Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей
Шрифт:
Рацион, богатый сладкими фруктами. Люди, выбирающие такой подход, получают большую часть калорий из сладких фруктов, таких как бананы, ягоды, цитрусовые, финики, инжир, манго, дыня, папайя, хурма и всевозможные косточковые фрукты. В такой рацион входят фрукты с низким содержанием сахара (см. список далее по тексту), а также крахмалистые овощи, такие как морковь, и некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень и сельдерей. Некоторые люди, придерживающиеся этого рациона, в тех или иных количествах употребляют орехи и семена.
Рацион с низким содержанием сладких фруктов. Человек, который
Промежуточный сыроедческий рацион. Такой рацион – сочетание фруктового рациона, богатого сладкими фруктами, и рациона с низким их содержанием.
80 %-ный сыроедческий рацион (20 % – приготовленные продукты). Такой промежуточный сыроедческий рацион может включать немного овощей, приготовленных на пару, и варёного батата, бобовых, злаков и псевдозлаков.
Макронутриенты. Введение
Чтобы разобраться в том, каким образом сыроедческие рационы могут в изобилии содержать питательные вещества и способствовать улучшению здоровья, нужно получить общее представление о питательных веществах в продуктах питания и о том, как они взаимодействуют. Питательные вещества, которые мы получаем из пищи, можно разделить на углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества (например антиоксиданты).
Углеводы, белки и жиры считаются макронутриентами, поскольку их употребляют в пищу в больших количествах и они обеспечивают нас энергией в форме калорий. Они также служат строительными блоками для формирования клеток и тканей во всём организме. Клетчатка, которую также считают макронутриентом, – это неперевариваемая часть растительного вещества, которую часто называют пищевыми волокнами. Хотя клетчатка не вносит непосредственного вклада в питание, она имеет жизненно важное значение для различных аспектов здоровья кишечника, уровня сахара в крови, регуляции холестерина и контроля веса, а также обладает другими полезными для здоровья свойствами. Объём питательных веществ, который, согласно общему мнению учёных, отвечает потребностям 97,5 % здоровых людей на разных этапах жизни, называется рекомендованной нормой потребления (РНП). Дадим несколько полезных определений.
Калории. Количество энергии, которое мы получаем из пищи, измеряется в килокалориях (ккал), которые чаще называют просто калориями. Ваша ежедневная индивидуальная потребность в калориях зависит от ваших веса, роста, пола, генетических факторов и количества энергии, необходимого для движения и спортивных занятий. РНП по калориям не существует – вероятно, по причине существенного варьирования индивидуальных потребностей.
Белок. Белок играет в организме и структурную, и функциональную роль; он используется для выработки ферментов, гормонов, для формирования соединительной ткани,
Углеводы. Углеводы обеспечивают энергией большую часть клеток в организме, используются для создания строительных блоков генетического кода (ДНК и РНК), могут храниться в виде гликогена и применяться в организме множеством других способов. Неперевариваемые углеводы также известны как пищевая клетчатка.
Жиры. Жиры способствуют накоплению энергии, отвечают за структуру и функции клеточной мембраны, покрывают и защищают внутренние органы, а также имеют множество других функций.
Пищевые волокна. Пищевыми волокнами называют неперевариваемую часть растительных продуктов. Пример таких волокон – целлюлоза. Клетчатка, в частности, выполняет следующие функции:
• обеспечивает продвижение пищи по кишечнику, помогая оптимизировать время пребывания в нём пищи;
• помогает замедлять переваривание углеводов, тем самым уменьшая скорость их всасывания и способствуя стабилизации уровня сахара в крови;
• связывает избыточный холестерин в пищеварительном тракте, препятствуя его всасыванию и помогая поддерживать адекватный уровень холестерина в крови.
Макронутриенты в цельных растительных продуктах
Во всех цельных растительных продуктах присутствует сочетание углеводов, белков и жиров. Даже во фруктах содержатся как белки, так и жиры, что является неожиданным фактом для многих людей. Для сравнения, в красном мясе, птице и рыбе в том или ином сочетании присутствуют белки и жиры. В молочных продуктах присутствует сочетание углеводов, белков и жиров. Углеводы, содержащиеся в молочных продуктах, – это лактоза, единственный вид сахара животного происхождения. Когда мы измеряем, какой процент составляют макронутриенты от общего числа калорий, мы можем сравнивать доли калорий, получаемых из углеводов, белков и жиров, содержащихся в определённом продукте или группе продуктов. Содержание воды и клетчатки в пище влияет на её вес, но не на её калорийность (подробнее об этом говорится на с. 212–219).
В таблице 1.1 (с. 26–29) показано, какой процент от общего числа калорий составляют углеводы, белки и жиры в наборе продуктов, которые употребляют в пищу сыроеды.
Фрукты
С точки зрения ботаники фрукты – это части растения, которые содержат семена. Фрукты можно условно разделить на сладкие и несладкие. Фрукты из семейства розоцветных, в том числе костянки (персики, вишни, абрикосы, сливы, груши, яблоки и т. д.), можно считать сладкими из-за высокого содержания в них простых углеводов (о простых и сложных углеводах см. с. 32–37).
Семейство тыквенных включает много фруктов, которые содержат более сложные углеводы и, следовательно, являются менее сладкими. В частности, это огурцы, патиссоны, кабачки и всевозможные виды тыквы. То же семейство включает сладкие фрукты, такие как дыни. В кулинарном обиходе несладкие фрукты из семейства тыквенных могут считаться овощами. Съедобные плоды семейства паслёновых, такие как помидоры, баклажаны и сладкий перец, с точки зрения ботаники являются фруктами, но могут считаться овощами в кулинарии. Белый картофель также относится к семейству паслёновых и может считаться клубнеплодом в кулинарии.