Средство от бессонницы
Шрифт:
Слишком продолжительный сон отягчает и обедняет умы.
Френсис Бэкон
Встать придется в обычное для нормального режима время, т.е. и на следующий день после подобного частичного «отсыпа» необходимо снова ограничить себя во сне. И тогда следующая ночь, проходящая на фоне подобных ограничений, окажется еще более целительной для нашей способности к быстрому и своевременному засыпанию.
Если же что и нуждается в перераспределении, так это не сроки и не время сна, а нагрузки, как физические, так и психические. Их действительно нужно намеренно и последовательно сдвигать к первой половине дня, а не сосредоточивать в вечернее время. Если же вы излишне перевозбудитесь перед сном, нагружая себя физическими упражнениями, интеллектуальными задачами или эмоциональными встрясками, то последствия подобной политики могут оказаться
Научный факт: «Чтобы спать, нужно не спать».
Слово «бессонница» пугает любого нормального человека, часто до состояния паралича. А коли так, все мы, знающие на своей шкуре, что такое бессонница, очень трепетно относимся к своему сну и склонны сильно переживать при малейших подозрениях на бессонницу. Но именно эта трепетность в отношении ко сну, наше избыточное к нему внимание, наше желании во что бы то ни стало «выспаться» часто и оказывается основной проблемой. Уверен, что многих шокирует, если я скажу, что мы должны плюнуть на свой сон и, соответственно, на бессонницу. Но ведь именно наша тревога, беспокойство, связанное с одной только возможностью бессонницы, способно сделать нас настоящими мучениками этой болезни!
Так что не впадайте в психологический паралич, а слушайте: научные данные свидетельствуют, что одним из самых эффективных средств лечения бессонницы является «методика лечения бессонницы ограничением сна», т.е. специально и целенаправленно созданная бессонница. Конечно, не каждому из нас достанет мужества сказать себе: «Нет сна? Ну и слава богу! Сегодня не посплю, так завтра высплюсь!» Но в ряде случаев, если мы себе этого не скажем, то сами себя и подведем. Герой одного известного отечественного мультфильма говорил: «Лучше один день потерять, потом за два часа долететь!» Ко сну эта фраза имеет самое непосредственное отношение: лучше одну ночь не поспать, но зато нормализовать свой сон на будущие ночи, чем мучить себя попытками заснуть сегодня и обеспечить себе хроническую бессонницу!
Методика лечения ограничением сна основана на положении о том, что люди, страдающие от хронической бессонницы, проводят в постели больше времени, чем им действительно нужно, пытаясь таким образом компенсировать недостаток сна. Как правило, это нетрудно установить, сопоставляя объективные данные о том, сколько конкретный человек проводит времени в постели, и какова реальная продолжительность его сна.
Этот метод лечения подходит тем, кто, например, проводит в постели в среднем семь с половиной часов и спит из них только пять (т.е. соотношение сна и пребывание в постели здесь должно быть примерно 4 к 5). Метод в целом прост: вам рекомендуется сократить свое время нахождения в постели приблизительно до реального времени сна. При этом нужно выполнить два условия: во-первых, время нахождения в постели нельзя сокращать менее чем до 5 часов и, во-вторых, сокращение времени нахождения в постели следует осуществлять за счет более позднего отхода в постель, а не более раннего подъема.
Режим сна при выполнении этой технологии отслеживается при помощи дневника сна (см. ниже). Когда вы начинаете спать более 85 % времени своего нахождения в постели, последнее следует постепенно увеличивать шагами по 15-30 минут. Когда эффективность сна (отношение времени сна ко времени нахождения в постели) перестает увеличиваться, время нахождения в постели нужно зафиксировать.
Данный метод ведет к умеренной потере сна у многих пациентов. В ходе лечения у них возникают жалобы на дневную утомляемость, сонливость и раздражительность. Но эти побочные эффекты лечения обычно возникают лишь на начальном этапе, когда время нахождения в постели максимально снижено; по мере увеличения времени нахождения в постели побочные эффекты уменьшаются. Авторы методики предупреждают: если пациент плохо переносит лечение, терапию ограничением сна следует прекратить, а в начальном периоде терапии для некоторых пациентов может быть полезным непродолжительный эпизод дневного сна. Впрочем, не спешите с этой процедурой; дальше, в соответствующем разделе этой книжки, мы рассмотрим куда менее драконовские методы психотерапевтического лечения бессонницы.
Вредные привычки.
У человека могут быть «классические» вредные
Прежде всего разберитесь со своим графиком сна. Возможно, что вы действительно «сова» (хотя абсолютных «сов», как уже было сказано, не существует), и у вас частенько возникает желание продлить вечернее бодрствование. Подобные вольности способны серьезно нарушить график сна, а потому на следующий день вам придется еще дальше отодвигать время засыпания. Например, если сегодня вы, против правил, ляжете не в двенадцать часов ночи, а в час, то на завтра, вполне вероятно, вам захочется спать только к двум часам ночи! Среди моих пациентов были такие, которые умудрялись сместить свой график настолько, что не испытывали желания заснуть и до четырех-пяти часов утра. Так что не допускайте подобных вольностей – это может быть чревато, поскольку восстановить нормальный график сна и бодрствования значительно труднее, нежели его нарушить.
Кто больше спит, тот меньше живет.
Русская пословица
Так или иначе, но если вы легли в постель, а сон к вам не приходит на протяжении получаса, не пытайтесь заставить себя уснуть, от лишнего напряжения ситуация может только ухудшиться. Если превратить такое длительное засыпание в ритуал, столь долгое, безрезультатное прозябание в постели в ожидании сна действительно может стать каждодневной проблемой. Впрочем, это происходит редко, поскольку человек с подобным «ритуалом» достаточно быстро обнаруживает у себя все признаки невроза сна с вытекающими отсюда последствиями.
Поэтому в случае столь длительных и не приносящих успеха попыток уснуть не следует валяться в постели, а надо встать и заняться каким-нибудь умиротворяющим видом деятельности (условно говоря – вышиванием). Отправляйтесь в постель лишь после того, как вы действительно захотите спать. А следующим утром вы не имеете права дать себе возможности «отсыпаться», встать придется в обычное для вас время, хотя бы вы и испытывали сонливость. Пожалеете себя – вас бессонница жалеть не будет.
Теперь задумайтесь над тем, как вы используете постель (или диван). Если вы используете эти предметы только для сна и чувственных проявлений своей сексуальности – это одно дело. Но если вы любите «просто так» поваляться на диване, то считайте, что вы себя подставляете. Проблема все в тех же рефлексах. Если кровать (или диван) используется нами только для сна, то, соответственно, она будет рефлекторно вызывать у нас сонливость. Само укладывание в постель будет рефлекторно вызывать в нашем мозгу реакцию разлитого психического торможения. Однако если мы время от времени вносим в это дело путаницу – ложимся в кровать «просто передохнуть», «поваляться» и т.п., то ситуация меняется кардинально. Постель уже не будет для нас специфическим «снотворным». Примите это к сведению и сделайте соответствующие выводы.
Итак, самые вредные привычки – это, во-первых, нарушение графика сна; во-вторых, длительные и безрезультатные попытки заснуть; в-третьих, использование кровати (или дивана) для других целей, кроме сна и секса. Что делать, вы теперь знаете: соблюдайте график, не мучьте себя бесплодными попытками уснуть и используйте свою кровать исключительно по прямому ее назначению.
Впрочем, есть и еще одна вредная привычка, способствующая бессоннице, которая, как правило, связана с тремя предыдущими. Кое-кто из нас любит перед сном, уже лежа в постели, посмотреть телевизор, почитать или заняться вязанием и т.п. Все эти действия могут, в отдельных случаях, быть хорошими ритуалами засыпания, однако книга или какой-то фильм могут нас так увлечь, что мы отступим от своего обычного графика сна; кроме того, они могут нас и перевозбудить, а это неизбежно ухудшит сон. Наконец, все это осуществляется в постели, и часто человек надеется, что подобная деятельность его усыпит, что нарушает два других указанных правила: не использовать постель иначе как для сна и не пытаться себя «насильственно усыплять».
Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказаться очень действенным.
Полезные советы для нормализации сна.
– Вставайте с постели в одно и то же время каждый день.
– Больше находитесь на ярком свету дневные часы.
– Регулярно каждый день занимайтесь физическими упражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна.
– Научитесь справляться со стрессами при помощи специальных психотерапевтических техник.8