Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше
Шрифт:
Умение сфокусироваться на текущем моменте дали мне регулярные занятия фитнесом. Поверьте: невозможно думать о будущем в разгар серьезной, особенно целенаправленной тренировки – какими я, собственно, и занималась. Все 60 минут занятия я чувствовала себя полностью сосредоточенной на себе, на своих мыслях, чувствах и движениях. Мои тело и мозг были единым целым. Я осознавала свои ощущения по мере того, как они менялись в течение занятия, и осмысливала эмоции, приходившие ко мне во время и после тренировки – от раздражения к радости, умиротворенности, облегчению, восторгу. Я переживала своеобразную динамичную медитацию, благодаря которой могла пребывать в настоящем и переживать то, что сообщали мне мозг и тело.
Этот чувственный, в высшей степени эмоциональный, физически заряженный опыт дал мне толчок к пониманию того, что я НА САМОМ ДЕЛЕ хочу сделать со своей жизнью – без всяких ожиданий и предубеждений. Что может принести мне радость? В чем я не нуждаюсь больше, если это не дает
• Именно физическая активность отвечает за большую часть положительных изменений мозга. Такие изменения мы наблюдаем при обогащении окружающей среды: это увеличение размеров коры, повышение уровня факторов роста (таких, как BDNF) и нейротрансмиттеров (таких, как ацетилхолин), а также усиленный рост кровеносных сосудов мозга (ангиогенез).
• Как физические упражнения, так и обогащенная среда стимулируют нейрогенез, то есть рождение новых нейронов, в гиппокампе.
• Повышенное содержание BDNF, вызванное физическими упражнениями, способствует росту и развитию новорожденных клеток мозга.
• Упражнения также стимулируют рост объема и размера гиппокампа. Они увеличивают число дендритных шипиков на нейронах гиппокампа и улучшают физиологические свойства нейронов гиппокампа, измеряемые долговременной потенциацией (LTP).
• Большая часть исследований, посвященных влиянию физической активности на мозг человека, проводились на пожилых людях.
• При исследовании пожилых людей замечено: чем выше уровень физической активности – тем меньше шансов появления старческого слабоумия впоследствии. Это пример наблюдательного исследования.
• Рандомизированные контролируемые эксперименты (интервенционные исследования) у пожилых показали: повышенная физическая активность может повысить внимательность и увеличить размер гиппокампа.
Если вы не можете тратить на занятия физкультурой по несколько часов в день, то вот шесть способов заменить обычную тренировку всего лишь четырьмя минутами активности.
• Поднимайтесь по лестнице под любимую ритмичную мелодию (мне, к примеру, нравится Фаррел Уильямс и его песня Happy), пока песня не закончится. Остальную часть пути можете проехать на лифте.
• Предложите подруге или кому-то из коллег вместе проделывать комбинацию из отжиманий от стола и приседаний каждый день на работе в течение 4 минут (или по несколько раз в день в течение недели). Затем предложите то же самое кому-то еще.
• В процессе чистки зубов (4 минуты) чередуйте глубокие приседания и наклоны вбок (стоя лицом к зеркалу, медленно наклоняйтесь вправо, а затем влево, растягивая межреберные и косые мышцы). Чтобы сделать наклоны более эффективными, намотайте на голову большое полотенце – так боковым мышцам придется работать интенсивнее.
• Должно быть весело. Поиграйте 4 минуты в салочки со своими детьми. Или «одолжите» детей, с которым можно поиграть, у друзей или соседей.
• Поставьте таймер на 4 минуты и наведите порядок дома или в офисе – как можно тщательнее и как можно быстрее. Попробуйте почистить ванну, что-нибудь энергично пропылесосить или протереть шваброй – это серьезная нагрузка, всего за четыре минуты можно даже вспотеть.
• Вспомните детство: в течение 4 минут вертите хула-хуп – это замечательная аэробная тренировка для мышц живота и корпуса.
6. Трико в аудитории
Физкультура делает умнее
Утром 7 сентября 2009 года в 9:25 я, одетая в свое лучшее трико, стояла перед аудиторией старшекурсников Нью-Йоркского университета и готова была начать первое занятие нового курса под названием «Могут ли физические упражнения изменить мозг?». В этой аудитории я бесчисленное количество раз читала лекции. А сегодня все студенты были облачены во всевозможные варианты того, что должно было сойти за тренировочные костюмы – от спортивных штанов до весьма откровенных нарядов или мятых и неряшливых одежд. Один пришел практически в пижаме. Однако то утро отличалось не только одеждой и внешним видом преподавателя и студентов. Я нервничала, хотя уже лет десять, как перестала волноваться перед лекциями. Но от того занятия для меня зависело очень многое.
За полгода до этого момента я упорно тренировалась, готовя себя к роли сногсшибательного инструктора по интенсати, а сам курс планировала и готовила больше года. Этот день должен был стать воплощением моей мечты и соединить два очень разных мира: физкультуру и нейробиологию. И я собиралась сделать это так, как никто и никогда прежде не делал. Но может быть, я зря теряла время? Мне казалось, коллеги считают меня слегка (а может, и не слегка) спятившей, – ведь я вложила уйму усилий в безумный курс с физкультурными занятиями, хотя в своей лаборатории никогда (по крайней мере, никогда прежде) не исследовала действие физических упражнений. В тот момент даже я сама считала физкультуру всего лишь своим научным хобби. В общем-то вкладывать столько
Очевидно, не я одна нервничала в аудитории. Студенты, конечно, знали, что в программу занятия входит физкультура, но не представляли, как реагировать на одетого в трико преподавателя. Оглядев присутствующих, я увидела на их лицах смесь самых разных выражений: страх, веселье, раздражение, подчеркнутую скуку и скрытую нервозность. Ну хорошо, я не узнаю, что как пойдет дело, пока не начну. Поэтому я спокойно встала перед аудиторией и сказала:
«Добро пожаловать на первое занятие нового курса “Могут ли физические упражнения изменить мозг?”. Надеюсь, вы будете удивлены, потому что никогда прежде Нью-Йоркский университет не предлагал своим студентам ничего подобного! Идея этого курса пришла мне в голову, когда я решила улучшить свою физическую форму и начала ходить в спортзал. Став постоянной посетительницей фитнес-клуба, я заметила, что физкультура повышает мое внимание и способность концентрироваться на работе, делает меня энергичнее. Так зародилась идея этого курса! Меня заинтересовали нейробиологические закономерности, на которых были основаны замеченные мной изменения. Поэтому я разработала собственный учебный курс, на котором мы будем сочетать физические упражнения с лекциями о воздействии этих упражнений на мозг… И вот прямо сейчас мы начнем это делать».
Я сказала, что мы не просто изучим постфактум нейробиологические исследования, посвященные воздействию физкультуры на функцию мозга. Вместо этого мы будем активно участвовать в исследовательском процессе. Более того, студенты тоже станут предметом исследования: каждого из них протестируют в начале, а затем в конце курса, чтобы сравнить показатели (в том числе и с показателями контрольной группы) и определить, смогла ли физкультура на самом деле изменить их мозг. Кроме того, планировалось рассмотреть множество вопросов: как физические упражнения изменяют мозг, сколько нужно заниматься, чтобы произошли изменения, какого рода упражнения дают наилучший результат…
Затем я спросила: «Ну так вы готовы к занятию?!»
По аудитории пронеслось негромкое и вроде бы одобрительное бормотание. Энтузиазма, которого я ожидала в то утро, в этом бормотании не было.
Поэтому я повторила вопрос, нарочитым жестом приставив ладонь к уху: «Вы готовы к занятию??!!!»
В ответ послышалось громкое «ДА!» – и тренировка началась.
Тренировка в аудитории
Я начала занятие с объяснения того, как будет проходить физкультурная часть курса: мы будем совмещать движения из кикбоксинга, танцев, йоги или различных единоборств с произнесением аффирмаций, таких как «Я чувствую силу!» или «Я верю в успех!». Ответом мне были недоверчивые взгляды и смешки. Когда они смолкли, я включила музыку.
Из динамиков понеслась громкая ритмичная мелодия. Я продемонстрировала студентам первые движения под названием «Упорство»: следует в такт музыке по очереди вытягивать руки вверх – ладони открыты, пальцы с силой растопырены.
Когда движение было усвоено, я добавила аффирмацию: «Да! Да! Да! Да!»
Это было просто. Следующая связка движений называлась «Сила»: поочередные удары вперед правой и левой рукой, ноги при этом расставлены чуть шире плеч, немного согнуты в коленях и слегка пружинят.
Студенты быстро подхватили аффирмацию: «Я чувствую силу!», и долго еще аудитория гремела восклицаниями:
– Я хочу, я хочу, я правда-правда хочу!
– Я верю в успех!
– Я готов идти вперед!
– Я хочу идти вперед!
– Я могу идти вперед!
– Я иду вперед!
Мы двигались в такт музыке, и в аудитории то и дело звучал радостный, игривый смех – как будто студенты не могли поверить, что они в самом деле прыгают, тренируются и выкрикивают аффирмации в той самой аудитории, где столько раз чинно сидели и слушали лекции по нейробиологии. Я и сама едва могла в это поверить!
Стоило мне погрузиться в интенсати, слиться с движением и ощутить отдачу группы, как нервозность ушла.
Когда мы вместе выполняли движение «Упорство», я задавала студентам вопросы вроде «В чем вы упорны?» или «Чему вы говорите “Да” в своей жизни?».
Когда мы выполняли движение «Сила», я спрашивала: «Когда вы чувствуете в себе силу?»
Иногда я задерживалась на каком-то движении дольше, чем на других, и предлагала различные его вариации, чтобы студенты могли двигаться по комнате или меняться местами. Задача инструктора по интенсати – очень точно давать все движения и аффирмации. Но при этом можно поддерживать интерес группы, слегка варьируя движения и предлагая участникам самим подумать над аффирмациями. По мере того, как мы постепенно осваивали серию движений, я передвигалась по аудитории и спрашивала студентов: