Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях
Шрифт:
Я рекомендую вам выделить время в течение дня на «дыхание в три этапа». Нет, лучше сказать иначе. Я настаиваю, чтобы вы сделали это упражнение обязательной составляющей вашего дня! Прежде чем перейти к следующему разделу, выделите на сегодня и на завтра время – а также время на всю оставшуюся неделю, – когда вы будете выполнять «дыхание в три этапа».
ИНСТРУМЕНТ № 2. Дыхание для возвращения ко сну: спите хорошо и просыпайтесь отдохнувшими
Сон – неотъемлемая часть процесса поиска кнопки «выключения». Во время сна ваш организм восстанавливает силы и все основные системы, чтобы вы могли оставаться здоровыми, не испытывать перепадов
42
Greene, G. (24 марта 2012 г.). The Case for Sleep Medicine. The New York Times. 24 марта 2012 г., источник: http://www.nytimes.com/2012/03/25/opinion/sunday/the-case-for-sleep-medicine.html
43
Pick, M. (2011). Better Sleep May Lower Your Hunger Hormone. 4 февраля 2011 г., источник: http://www.huffingtonpost.com
44
Weisul, K. (2011). So That’s Why Your Boss Is Hypercritical. 4 августа 2011 г., источник: http://www.cbsnews.com
У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Специалист по интегративной медицине Сара Готтфрид отмечает: «Я часто наблюдаю такую модель у женщин, которые воодушевлены своей работой, – стоит им включить ноутбук, чтобы поработать над статьей или отправить самое последнее электронное письмо, как их мозг получает чрезмерную стимуляцию». Они не могут успокоиться и заснуть, поскольку голубое излучение от экрана блокирует мелатонин – и это выходит им боком {45} .
45
Gottfried, S. (февраль 2012 г.). Success Under Stress, интервью с экспертом.
Чтобы переход из «включенного» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. Существует несколько стратегий, которые можно включить в этот подготовительный комплекс. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи, – особенно хорошо, если это ароматизированные свечи с успокаивающим запахом. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. Настройтесь на позитивное мышление: на одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, – это может быть чтение, рисование или медитация.
Дыхание для возвращения ко сну: дышим левой ноздрей
Дыхание: закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта.
Продолжительность: 3–5 минут для достижения расслабленного состояния и возвращения ко сну.
Применение: техника для быстрого расслабления и засыпания или возвращения ко сну.
Кроме
Случается ли так, что избыток мыслей мешает вам заснуть? Просыпаетесь ли вы среди ночи с мыслями о работе, после чего не можете вновь вернуться ко сну? Я предлагаю вам волшебную палочку, которая поможет вам крепко спать ночью и просыпаться отдохнувшим.
Это дыхательное упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС {46} . Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна. Можете ли вы использовать эту технику в течение дня? Безусловно, ведь она помогает расслабиться – но выглядеть это будет забавно. Найдите укромное местечко или придумайте креативный способ закрывания ноздри прямо на глазах у коллег – может, стоит даже приобщить ваших коллег к этому упражнению!
46
Sequeira, S. (февраль 2012 г.). Success Under Stress, интервью с экспертом.
ИНСТРУМЕНТ № 3. Дыхание для быстрого очищения
У вас есть только одна минута? Проведите ее с пользой – дыхательное упражнение для быстрого очищения поможет вам избавить свой кровоток от вредного гормона стресса кортизола {47} .
• Сделайте медленный вдох, считая до трех.
• Сделайте медленный выдох, продолжая считать до шести.
ИНСТРУМЕНТ № 4. «Мгновенное блаженство»
47
Schwartz, T. (февраль 2012 г.). Success Under Stress, интервью с экспертом.
Я регулярно прибегаю к этой технике, когда сижу за рабочим столом, жду лифт или стою в очереди в магазине. Сначала я расслабляю область вокруг глаз, затем мышцы корпуса и опускаю плечи. Я делаю глубокий вдох. Все мое тело словно «стекает» вниз и расслабляется. Как только я вошла в это состояние, я продолжаю делать медленные и глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабиться и продлить момент блаженства на 1–3 минуты. После этого я делаю энергичный вдох. Пополнив запасы энергии, я снова готова идти в бой! Я замечаю, что несколько минут такой практики приводят к так называемым «моментам озарения». Например, мне удается оптимально использовать полученную информацию в проектах, над которыми я работаю.
ИНСТРУМЕНТ № 5. Медитация
Медитация – это широкое понятие, которое относится к состоянию сознания, при котором все внимание направлено внутрь. Техника приведения себя в такое состояние приобрела огромную популярность и сегодня стала практически явлением массовой культуры. Подтверждением этому служит тот факт, что многие крупные компании начали внедрять эту и аналогичные практики в программы по развитию персонала {48} .
48
Woods, W. (2012). Meditating at Work: A New Approach to Managing Work Overload. Noetic Now, 19, and Kelly, C. (28 апреля 2012 г.). Ok, Google Take a Deep Breath, The New York Times. Источник: http://www.nytimes.com/2012/04/29/technology/google-course-asks-employees-to-take-a-deep-breath.html?_r=1&pagewanted=all