Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях
Шрифт:
7.-Нерабочее время
8.-Сон
9.-Здоровье
10.-Баланс между работой и личной жизнью
11.-Степень
12.-Уверенность в себе
13.-Мотивация
14.-Реакция
15.-Межличностные отношения
16.-Проблемы в общении
17.-Механизмы приспособления
Сколько пунктов вы оценили на пять баллов и выше? Именно таков уровень стресса в вашей жизни. Определите для себя сигнальные «маячки», при появлении которых вам нужно предпринять необходимые меры, не дожидаясь, пока вы окончательно увязнете в трясине стресса. Что может стать поводом для беспокойства? Как понять, что стресс выходит из-под контроля? Типичный первый признак, когда вы говорите себе: «На этой неделе у меня нет времени на тренажерный зал». Еще один тревожный звонок – «посижу подольше, чтобы все успеть». Кроме того, предвестниками стресса могут быть нотки раздражения, звучащие в вашем голосе.
Запишите все первые признаки надвигающегося стресса. И тогда вы сможете пресечь его развитие на корню.
Первые признаки, которые говорят о том, что я на пороге стресса: __________________________________
Глава 2
Контролируйте то, что в вашей власти: «правило 50 %»
Есть только один уголок во вселенной, где вы можете быть уверены, что меняетесь в лучшую сторону, – и этот уголок вы сами.
Стресс не всегда бывает следствием перегрузки, отсутствия обратной связи по проделанной работе или необходимости одновременно вести несколько проектов и выполнять взятые на себя обязательства. Стресс начинается тогда, когда в определенных обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот.
Стресс – это не внешний признак, он зарождается внутри. Это не сотое по счету сообщение в вашей электронной почте. Это ваше восприятие – вы чувствуете, что нагрузка становится чрезмерной, и это лишь «маячок», сигнализирующий, что пора остановиться и сделать паузу. Если в электронном письме плохие новости, например ваш проект пока не одобрен или ваше предложение отклонили, ваш организм испытывает стресс. Вас переполняет беспокойство по поводу того, как это скажется на вашей деловой репутации, дальнейшей карьере и будущей зарплате. Если в электронном письме вы находите ошибки, допущенные вашим помощником, стресс обусловлен гневом, который вы испытываете из-за неспособности контролировать его действия.
Как говорилось в главе 1, как правило, такие реакции нам неподконтрольны. Большинство из них предопределены нашей физиологией {8} . В конкретный момент наш мозг запускает нейрохимический механизм стресса, что формирует наши ощущения и мысли. Сами того не замечая, мы попадаем во власть
Стресс идет изнутри, а значит, вам под силу научиться его контролировать. С чего начать? Начнем с изменения вашего отношения к происходящему.
8
McEwen, B. (2002). The End of Stress as We Know It. Washington, DC: National Academies Press.
Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определенные усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.
Управляя ситуацией, вы можете повлиять на ее исход. Совершая действия, направленные на обретение концентрации и контроля, например корректируя свои мысли, замедляя дыхание, тщательно подбирая слова или выделяя время в рабочем графике, вы управляете своим мозгом, организмом и ситуацией в целом. Когда вы спокойны и уверены в себе, вы быстрее справляетесь с работой, с легкостью решаете проблемы и совершаете меньше ошибок. Ваши отношения с окружающими складываются более позитивно, и вы можете мотивировать их на достижение поставленных целей.
Любое из этих механических действий может стать первым шагом к повышению стрессоустойчивости. Каждый раз, когда вы обретаете контроль хотя бы над малым, вы тем самым мотивируете себя на дальнейшие конструктивные действия и в результате остаетесь внутри благоприятной спирали. Подобно бабочке, которая одним взмахом крыла запускает цепную реакцию событий и меняет мир далекого будущего [3] , если вы возьмете в свои руки контроль над незначительными ситуациями в течение дня, то сможете в будущем эффективно преодолеть путь от стресса к эффективности.
3
«Эффект бабочки» – термин в естественных науках, обозначающий свойство некоторых хаотичных систем. Незначительное влияние на систему может иметь большие и непредсказуемые последствия где-нибудь в другом месте и в другое время. Прим. перев.
Безусловно, у вас богатый жизненный опыт. Вы наверняка понимаете, что должны «контролировать только то, что можете контролировать». Но осознаете ли вы границы своей области контроля? Используете ли вы свой «рычаг контроля» – особенно в запале?
Контролируйте то, что можете контролировать
Любая проблема состоит из 50 % факторов, которые мы можем контролировать, и других 50 %, которые нам неподвластны (см. рис. 2.1). К независящим от нас обстоятельствам относятся, например, макроэкономическая ситуация, рыночные тенденции, технологические инновации, решения руководства, автомобильные пробки, эпидемии и банкротства иностранных государств. Но даже на личностном уровне есть множество факторов, повлиять на которые мы не в состоянии, – это и тон голоса собеседника, и то, что пишут нам в электронных письмах другие.
Рис. 2.1. Модель 50/50
То, что вам неподвластно, привлекает вас, как магнит притягивает металл. Однако, зацикливаясь на факторах, которые вы не можете контролировать, вы автоматически настраиваете себя на стресс и вновь попадаете в замкнутый круг, выхода из которого не видите.
Для начала давайте определим, какую часть обстоятельств вы можете взять под контроль, а какая от вас не зависит. Вспомните любую текущую ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Внутри круга, изображенного на рис. 2.2, укажите, какими обстоятельствами вы можете управлять, а какими нет.
Рис. 2.2. Области контроля
Помните, что, когда вы зажаты в тисках стресса, концентрироваться нужно только на том, что в ваших силах исправить. Для этого воспользуйтесь «правилом 50 %», которое я разработала. Благодаря ему тысячи руководителей и владельцев компаний смогли повысить стрессоустойчивость и научились выходить победителями из любой ситуации.