Супермозг. Лучшие стратегии обучения

Окли Барбара

Stay Focused (Chrome)

Вдобавок области мозга могут уставать потому, что вы слишком долго их используете. Исследователи пришли к выводу, что их даже можно перегрузить. Это называется когнитивным истощением (cognitive exhaustion)¹⁶. Различные области мозга похожи на мускулы, их нужно использовать и тренировать, но не следует перегружать.

Короткие перерывы от пяти до десяти минут с полным расслаблением – лучшее, что вы можете сделать для закрепления новых знаний. Устраивайте перерывы без интернета, сообщений или чтения – расслабьтесь полностью! Тогда новые знания без проблем перенесутся в долговременную память¹⁷. То есть, если вы хотите вздремнуть или вообще

ничего не делать, это не значит, что вы ленивы. Вы – эффективны¹⁸.

Перерывы, потраченные на движение, – всегда хорошая идея. Прогуляйтесь или встаньте и сходите за чем-нибудь в другую комнату. Такая активность обычно не требует значительной концентрации. А мозг в это время может поработать с тем, что вы выучили. Другая причина положительного влияния движения на учебу заключается в том, что физическая активность сама по себе способствует процессу обучения. Мы еще поговорим об этом позднее.

Что насчет музыки или бинауральных ритмов?

Музыка может замедлять процесс обучения, особенно если вы работаете с цифрами¹⁹. Учиться под музыку может быть приятно, и бывает, что у вас получается просидеть за учебой дольше. Но это потому, что музыка занимает часть вашего внимания и вы работаете недостаточно усердно. Работа под музыку может вовлекать вас в многозадачность, поскольку вы постоянно заглядываете в телефон и возитесь со своим плейлистом. Вам следует дважды подумать, прежде чем слушать музыку во время учебы, если только вы не в месте, где музыка – это способ отгородиться от отвлекающих звуков. Но если вы чувствуете, что должны слушать музыку для того, чтобы быть в состоянии учиться, лучше включать инструментальную музыку, поскольку она отнимает меньше внимания. Следует избегать радиопередач и подкастов.

Еще одна вещь, которую вы можете слушать во время учебы, – это бинауральные ритмы, представляющие собой монотонный гудящий звук. При использовании стереонаушников правое и левое ухо слышат две разные частоты этого гудящего звука, например 300 Гц и 320 Гц. Удивительно, но мозг слышит не только эти две частоты, но также и третью: разницу между двумя частотами. В этом примере разница составляет 20 Гц, что равняется частоте ритма.

Бинауральные ритмы впервые привлекли внимание исследователей, когда те изучали, где в мозгу обрабатывается звук²⁰. И в начале 1970-х годов исследователи начали экспериментировать с изменениями в сознании людей по мере изменения ритма. Сегодня бинауральные ритмы, как правило, используют обычные люди, которые хотят лучше сосредоточиться, расслабиться или помедитировать. Чаще всего их проигрывают из интернета. Поскольку чистые бинауральные ритмы – это просто монотонный и скучный звук, его часто смешивают с музыкой или другими звуками.

Вам следует поэкспериментировать с учебой под бинауральные ритмы, но учтите, что пока что, согласно исследованиям, наблюдаемый эффект умеренный²¹, ²². Сайты, предлагающие бинауральные ритмы, часто бывают сомнительного качества. Следует также учесть: исследователи утверждают, что возможный положительный эффект от бинауральных ритмов аннулируется музыкой, чаще всего предлагаемой в комплекте с ними.

Сколько часов мне следует учиться каждый день?

Если вы студент университета или учитесь в старшей школе, мы рекомендуем вам заниматься от двух до восьми часов в день (в дополнение к лекциям) с понедельника по пятницу. То, сколько времени вам необходимо, зависит от требований вашей программы. Разумеется, это также зависит от уровня ваших амбиций. Согласно «Учебному барометру» (опрос учащихся), в 2019 году норвежские студенты в среднем учились 34,2 часа в неделю, или семь часов по будним дням. Эта цифра включает и лекции, и самостоятельную работу. Но 34,2 часа – это среднее значение; существует огромная разница между различными учебными программами. Например, студенты Архитектурного университета в Бергене сообщили, что в среднем учились 59,8 часов в неделю, а студенты Медицинского университета «Атлантис» в Осло

учились только 15,5 часов в неделю²³. Также будет наблюдаться существенное различие между временными затратами разных людей в одной и той же учебной программе. В США, например, исследование среди студентов-медиков показало, что большинство студентов с чистым баллом «А» тратили в будние дни шесть-восемь часов на самостоятельную работу, вдобавок к лекциям. Учеба свыше восьми часов не слишком повышала шансы получить лучшие оценки. Студенты-медики со средними оценками «B» и «C» чаще всего учились от трех до пяти часов в день^24 25.

Медитация

Медитация, похоже, улучшает способность сосредотачиваться. Существует множество форм медитации, но основных, пожалуй, две: сфокусированное внимание и осознанное присутствие. Виды медитации из категории сфокусированного внимания, такие как мантра-медитация, обеспечивают прямую тренировку и повышение концентрации. Однако, прежде чем вы ощутите разницу, может пройти несколько недель или месяцев. Виды медитации, относящиеся к категории осознанного присутствия, такие как медитация осознанности, оказывают скорее косвенное влияние, улучшая настроение. Затруднительно давать какие-либо четкие рекомендации – медитация нуждается в дополнительном изучении, поскольку множество предыдущих исследований не отличаются высоким качеством²⁶.

В этой главе мы рассмотрели, как достигать лучшей концентрации во время учебы. Но что делать, когда не получается удержать концентрацию, например, если вы застряли в процессе обучения? Мы рассмотрим это в следующей главе.

Самое важное из главы 1: Повышайте концентрацию, не откладывайте

Метод помидора – одна из самых эффективных техник для победы над прокрастинацией и улучшения концентрации. Вот что вам нужно делать:

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов.

2. Заведите таймер на 25 минут.

3. Сосредоточьтесь, как только можете, в течение этих 25 минут.

4. По их истечении устройте перерыв в течение пяти минут (используйте таймер, если это необходимо).

5. Повторите. Сделайте несколько помидорных подходов, пока не закончите.

Болевые ощущения в мозге могут провоцировать прокрастинацию. Будьте внимательны к чувству неудобства или боли, когда вы думаете о том, чего не хотите делать. Такие чувства могут вызывать прокрастинацию. Эти болевые ощущения проходят сами по себе, когда вы входите в рабочее потоковое состояние.

Избегайте мультизадачности. Переключение между задачами требует затрат ваших ресурсов. Чем меньше вы переключаетесь, тем меньше будут затраты на переключение и тем эффективнее вы будете. Хорошая практика – работать с чем-либо не менее 25 минут, прежде чем вы переключитесь на другую задачу. Если можете, поработайте хотя бы один-два часа (включая перерывы), прежде чем переключаться на новую тему или предмет.

Создайте рабочее место без отвлекающих факторов. Проверьте настройки уведомлений на своих устройствах и отключите всплывающие окна, звук и вибрацию везде, где они не являются совершенно необходимыми. Положите телефон вне поля зрения или вне зоны досягаемости.

Устраивайте частые перерывы. Если вы работаете слишком долго без перерывов, мозг устает и новые знания хуже закрепляются в долговременной памяти.

Если вы хотите слушать музыку во время учебы, позаботьтесь о том, чтобы она была как можно менее отвлекающей. Лучше всего не слушать музыку, если только она не нужна вам, чтобы заглушить другой шум.

Глава 2

Двигайтесь дальше, если застряли