Суставная гимнастика
Шрифт:
• Улучшаем кровообращение.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги (рис. 51).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 подъемов.
Рис. 51
Упражнение 12
• Расслабляем
• Стараемся обрести внутреннюю гармонию. Предыдущее упражнение было достаточно сложным, поэтому настало время снова расслабиться.
1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот (рис. 52).
2. Несколько минут медленно подышите.
Рис. 52
Упражнение 13
• Улучшаем подвижность суставов позвоночника.
• Тонизируем мышцы спины.
• Улучшаем осанку.
Это упражнение поможет противостоять суставным заболеваниям и заболеваниям позвоночника.
1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки.
2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток) (рис. 53).
3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Рис. 53
Упражнение 14
• Восстанавливаем подвижность суставов спины, позвоночника и ног
• Укрепляем мышцы спины.
• Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.
• Укрепляем позвоночник.
• Уменьшаем объем бедер.
Начните выполнять упражнение в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.
2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.
3. На вдохе втяните живот.
4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45 (рис. 54).
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10-15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
7. На вдохе втяните живот.
8. На выдохе разведите ноги в стороны.
9. На вдохе сведите ноги.
10. Сделайте 10-20 махов.
Рис. 54
Упражнение 15
• Восстанавливаем
• Укрепляем мышцы спины и шеи.
• Улучшаем осанку.
Помимо того что это упражнение прекрасно тонизирует суставы, оно еще является профилактикой заболеваний позвоночника.
1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки.
2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами (рис. 55).
3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз.
Рис. 55
Упражнение 16
• Восстанавливаем подвижность суставов спины.
• Улучшаем подвижность боковых мышц спины.
• Тонизируем мышцы ног, спины и ягодиц.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
• Усиливаем подвижность позвоночника.
При выполнении этого упражнения старайтесь четко следовать инструкции!
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 56).
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 57).
4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Рис. 56
Рис. 57
Упражнение 17
• Усиливаем подвижность суставов позвоночника.
• Растягиваем боковые мышцы спины.
• Повышаем общий мышечный тонус.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
Выполняйте это упражнение, четко следуя инструкции!
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 58).
2. На вдохе втяните живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 59).
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 60).