Талассо и красота
Шрифт:
1. ТРЕНИНГ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ: отведите руки назад и, преодолевая сопротивление воды, сведите их на уровне груди. Повторите 20–25 раз.
2. УКРЕПЛЯЕТ БЕДРА: стоя на одной ноге, другую отведите в сторону и постарайтесь поднять ее как можно выше. Сделайте 20 махов каждой ногой.
3. РАССЛАБЛЯЕТ МУСКУЛАТУРУ: лежа на спине, делайте круговые вращательные движения руками, чтобы удержаться на воде, при этом постарайтесь глубоко дышать. Продержитесь на воде не менее 2–3 минут.
В настоящее время у подрастающего поколения все большую популярность завоевывает акватренинг, аква-аэробика, или, как ее еще называют, плавательная
Если хотите, чтобы ваши ноги приобрели былую стройность, а талия уменьшилась на несколько сантиметров, стремитесь к плавательной гимнастике. Плотность воды в пятьдесят раз превышает плотность воздуха, поэтому на каждое движение, выполняемое в водной среде, затрачивается существенно больше сил, чем на то же упражнение на суше. Однако нам кажется, что мы не прилагаем при этом особых усилий, в воде нас ничто не сковывает и наши движения легки, почти невесомы.
Что же такое акватренинг? Что он собой представляет? Это небольшой комплекс упражнений для водной среды, выполняя который, вы укрепите сразу все группы мышц. Чтобы занятия акватренингом прошли наиболее успешно и вы получили необходимый заряд положительной энергии, все физические упражнения нужно выполнять, стоя в воде. Постарайтесь выбрать «мягкое» песчаное дно; камни, мелкая морская галька будут причинять вам дополнительное неудобство.
Если хотите всерьез заняться акватренингом, воспользуйтесь следующими советами.
1. Упражнения в воде следует выполнять 1–2 раза в неделю, комбинируя их с гимнастикой на берегу.
2. Перед началом и по окончании тренировки устраивайте 5-10 минут разогревающей (расслабляющей) разминки – плавание.
3. Выполняя то или иное движение, старайтесь довести его до конца.
4. Все упражнения повторяются по 20–25 раз. Постепенно увеличивайте число повторений, каждую неделю к уже имеющимся прибавляйте одно новое.
АКВАТРЕНИНГ. ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Все упражнения выполняются в воде в положении стоя.
Встаньте прямо, морская вода должна доходить вам до пояса. Поочередно поднимайте колени к самой поверхности, опуская, хлопайте под водой в ладоши. Сделайте 10 подъемов каждой ногой.
Правой рукой возьмитесь за упор (борт лодки), повернитесь к нему боком, левую поставьте на пояс. Отведите левую ногу в сторону и опишите ею круг. Выполните 10 раз. То же самое повторите и для правой ноги.
Повернитесь лицом к бортику лодки, возьмитесь за него руками и сделайте несколько махов назад сначала правой, а затем левой ногой. Каждой ногой выполните по 10 махов.
Находясь по пояс в воде, сделайте 10 широких шагов, при этом постарайтесь как можно сильнее размахивать обеими руками, словно вы маршируете. Повторите еще 1 раз.
Существует и другой комплекс упражнений аквабилдинга. Он хорош тем, что вы можете самостоятельно уменьшать или увеличивать нагрузку, учитывая свое настроение и самочувствие. Многим людям, регулярно выполнявшим комплекс, удалось достигнуть весомых результатов. Они сбросили лишние килограммы, обрели хорошее самочувствие. Отдых на море и физические занятия
Занимаясь водным тренингом, вы испытаете мышечную радость, повысите тонус. Советуем выполнять эти упражнения с помощью спасательного жилета или круга.
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
УПРАЖНЕНИЕ 1
Стоя, ноги вместе, руки в стороны, слегка наклонитесь вперед, дотроньтесь руками до колен и задержитесь в этом положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 2
На мелководье лягте на спину, руки в стороны, ноги чуть согнуты в коленях, повернитесь сначала на левый бок, возвратитесь в исходное положение. Повторите, повернувшись в другую сторону. Выполните по 5 поворотов в каждую сторону.
Это упражнение укрепит поясничный отдел позвоночника.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Войдите в воду по шею, хлопните в ладоши сначала перед грудью, а затем за спиной. Повторите 8-10 раз.
Предложенный выше комплекс лучше всего чередовать с плаванием, бегом, игрой в мяч, гимнастикой на берегу. Все вместе поможет вам не только скорректировать фигуру, но и укрепит организм в целом.
ГИМНАСТИКА НА БЕРЕГУ
Для выполнения упражнений вам потребуется небольшой матрас.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ
И. п. – лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сцепите в замок на затылке. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Попытайтесь на 1 см приподнять ягодицы над поверхностью песка и тут же опустить. Повторите 20–25 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ДЛЯ ТАЛИИ И ТАЗА
Лежа на правом боку, ноги чуть согнуты в коленях. Положите голову на вытянутую вперед правую руку, левую слегка согните в локте и поставьте прямо перед собой. Поднимите вверх согнутую в колене левую ногу и опустите вниз. Сделайте 20 таких подъемов. Повернитесь на левый бок и выполните 20 подъемов правой ногой.
Весь комплекс рассчитан на 4 недели. Если хотите, чтобы результаты не заставили себя долго ждать, выполняйте упражнени ежедневно, тем более что занятия займут у вас не так уж много времени, всего 10–15 минут.
УПРАЖНЕНИЯ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ
1. ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ
Лягте на спину, руки сцепите на затылке, ноги согните в коленях, правую стопу положите на левое колено. Напрягите ягодицы и слегка приподнимите их, медленно сосчитайте до десяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
2. ДЛЯ ТАЛИИ И ТАЗА
Лягте на спину, ноги вместе. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Сделайте по 20 махов каждой ногой.
Следите за дыханием, не торопитесь. Поднимая ногу, делайте вдох, опуская – выдох и т. д.
УПРАЖНЕНИЯ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ
1. ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ
Лягте на спину, ноги согните, руки сцепите на затылке. Напрягая ягодицы и мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса, при этом слегка повернувшись к правому колену. Одновременно вытяните вверх правую ногу с прямым коленом. Опуская верхнюю часть корпуса, ногу снова согните. Выполните по 25 раз на каждой стороне.