Тайная мудрость подсознания, или Ключи к резервам психики
Шрифт:
11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...
В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения – расслабленности и тепла – можно промысливать по два – четыре – шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» произнести быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не будет. Если почему-либо желаемого результата не получается, надо спокойно, не меняя положения тела, подумать над тем, что могло помешать достижению нужных ощущений, и снова промыслить формулу два – четыре раза. Чаще всего причиной
В день рекомендуется заниматься 4–6 раз по 5—10 минут. К формулам окончательным, фиксирующим все три ощущения – расслабленность, тепло и неподвижность – как уже говорилось, разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, например, «мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...», если они пока еще плохо «расслабляются и теплеют». Практика показывает, что есть резон первые три – четыре дня заниматься только одними предварительными формулами, присовокупив к ним первую и двенадцатую. И лишь почувствовав, что они освоены хорошо, переходить к окончательным.
Как только предварительные формулы начнут отчетливо вызывать необходимые ощущения (без напряжения мышц и задержки вдоха), каждую из них достаточно использовать по одному разу. А те, у кого овладение психической саморегуляцией пойдет легко, могут уже через неделю опустить все предварительные формулы и пользоваться только окончательными.
На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7—10 минут и всего лишь 4–5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
3. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
4. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
5. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...
6. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...
Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами: первой – «я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею переходить сразу к последней – «состояние приятного (глубокого и т. д.) покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности – 10–15 с.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, речь о которых пойдет дальше, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психомышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)...», «Самочувствие хорошее...». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам.
Вот и весь курс азбуки психомышечной тренировки. В процессе овладения ею спортсмены осваивают оба главных механизма, лежащих в основе психической саморегуляции: 1) научаются вводить себя в контролируемое сознанием дремотное состояние, 2) обретают способность держать не напряженное сосредоточенное внимание на используемых словах и их мысленных образах. Лишь после овладения этими главными механизмами можно приступать к решению всех тех задач, которые возникают в процессе психической подготовки к соревнованиям.
Образно говоря, «состояние приятного (полного, глубокого) покоя», дремотности, остающейся под контролем сознания и спокойного внимания, является как бы стартовой площадкой. С нее, используя правила самовнушения, можно отправляться на решение самых различных задач. Такая возможность основана на том феномене, который, как уже говорилось, заключается в повышенной чувствительности дремлющего головного мозга к словам и их мысленным образам. После достижения дремотного состояния на первый план выходит
ПСИХИЧЕСКАЯ ДЕСЕНСИБИЛИЗАЦИЯ
Под «десенсибилизацией» понимается процесс уменьшения или ликвидации неприятных чувств, тех или иных отрицательных эмоций, например боли, страха, голода, жажды. В силу того, что при самовнушении нужный результат достигается чисто психическими средствами – силой слов и их мысленных образов – десенсибилизация в практике ПМТ названа «психической».
Предположим, надо уменьшить чувство боли, возникшее в результате травмы левого плеча. В первую очередь за счет расслабления мышц полагается успокоить мозг, а еще лучше – войти в дремотное состояние, а затем остановить спокойное внимание над травмированным местом. Если травма свежая, то, расслабляя мышцы этой области, ни в коем случае нельзя пользоваться представлениями о тепле, ибо это вызовет дополнительное кровоизлияние. Следовательно, необходимо представить, что травмированное место становится холодным, что на нем, например, лежит пузырь со льдом. Формулы самовнушения в данном случае будут такими: «Мое левое плечо становится неподвижным... неподвижным... Становится прохладным... прохладным... холодным... Боль в нем уменьшается... уменьшается... проходит... проходит... Боль прошла... прошла...».
Каждую формулу, сопровождая слова соответствующими мысленными образами, надо медленно повторять по два – четыре раза, и уже через минуту – вторую чувство боли действительно начнет сходить на нет. Конечно, это произойдет тем скорее, чем лучше овладел человек навыками психической саморегуляции, чем прочнее умеет он удерживать состояние контролируемой сознанием дремоты и концентрировать свое ненапряженное внимание на нужных мысленных образах. Естественно, что при обострениях хронической травмы вместо представления о холоде надо использовать представление о тепле.
Следующая задача – снять чувство страха, тревоги перед стартом. Здесь очень важно расслабить скелетные мышцы до предела. Этот процесс уже сам по себе успокоит головной мозг, из которого по расслабленным мышцам, как по громоотводу, начнет уходить чрезмерное предстартовое перевозбуждение. А формулы саморегуляции здесь могут быть такими: «Отношение к соревнованию спокойное., спокойное... Полная уверенность в своих силах... Все будет в порядке... Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящем деле... Только на нем... Ничто постороннее не отвлекает...». Сюда же очень полезно добавить формулу, которая у спортсменов должна «срабатывать» с таким же постоянством и закономерностью, с какой вылетает пуля после нажатия на спусковой крючок. Эта формула, которую необходимо взять на вооружение каждому спортсмену, звучит так: «Любые помехи, любые трудности – только мобилизуют меня!».
Психическая саморегуляция очень хорошо может помочь и тем спортсменам, которые «гоняют» вес. Чтобы не испытывать острого чувства голода и жажды, надо, погрузив себя в дремотное состояние, остановить не напряженное внимание на мысленных представлениях всего того, что хотелось бы есть и пить, а формулы использовать такие: «К еде и воде равнодушен... Совершенно равнодушен... Еда и вода абсолютно безразличны... Полное спокойствие... Самочувствие хорошее...». Этот же принцип могут использовать и те, кто хочет отвыкнуть от курения. Формулы здесь могут быть следующими: «Отношение к сигаретам безразличное... Никакого желания курить... Курение мне очень вредно...». Мысленные образы, возникающие в связи с подобными формулами, порождают нужное – сначала безразличное, а затем отрицательное отношение к тому или иному раздражителю. А вслед за этим исчезает стремление к удовлетворению мешающих желаний.