Тайны вкусного долголетия: Рецепты сбалансированной нутрициологии от профессионалов
Шрифт:
Выбор здоровой пищи не означает, что вам нужно отказываться от своих любимых продуктов. Подумайте, как вы можете превратить свои любимые блюда в здоровый вариант. Например:
1. Уменьшите количество мяса и добавьте в блюда больше овощей.
2. При выпечке используйте цельно зерновую муку вместо рафинированной.
3. Промокните жареные блюда, чтобы удалить излишки масла.
4. Вместо майонеза используйте нежирный йогурт.
5. Добавляйте в творог нарезанные фрукты вместо ароматизированного йогурта.
6.
7. Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в масле для приготовления пищи.
8. Готовьте овощи в микроволновой печи или готовьте на пару, а не варите, чтобы избежать потери питательных веществ.
9. Жиры в продуктах должны быть сведены к минимуму.
10. Выбирайте нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты. Жиры полезны в виде орехов, семян, рыбы, оливок, когда они сопровождаются другими питательными веществами. Некоторое количество жиров во время приготовления полезно, поскольку помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.
11. Если вы хотите использовать масло, попробуйте кулинарные спреи или нанесите масло кондитерской кистью. Готовьте на жидкостях (например, овощном бульоне, лимонном соке, фруктовом соке, уксусе или воде) вместо масла. Используйте обезжиренный йогурт, обезжиренное соевое молоко с низким содержанием жира или кукурузный крахмал в качестве загустителя вместо сливок.
12. Выбирайте чистку овощей, а не очистку, так как в кожуре содержится много питательных веществ. Если вам нужно отварить овощи, сохраните богатую витаминами воду и используйте ее в качестве бульона для другого приготовления.
13. Перейдите на цельно зерновой хлеб с пониженным содержанием соли.
14. Для сэндвичей ограничьте использование спредов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сливочный сыр; замените кусочками спреда или альтернативными ореховыми спредами, нежирными сырными спредами или авокадо. Выбирайте ингредиенты с пониженным содержанием жира, такие как нежирный сыр или заправка для салата.
15. Добавьте в бутерброд побольше овощей, чтобы сделать его полезнее.
Сбалансированное питание может принести широкий спектр преимуществ для вашего общего здоровья и благополучия, в том числе:
1. Улучшение физического здоровья
Сбалансированное питание может помочь поддерживать здоровый вес, снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака, а также улучшить функцию иммунной системы.
2. Повышенный уровень энергии
Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования, что приводит к повышению уровня энергии и повышению производительности.
3. Лучшее пищеварение
Сбалансированная диета, включающая большое
4. Более крепкие кости и зубы
Диета, включающая достаточное количество питательных веществ и минералов, таких как кальций, магний и витамин D, помогает формировать и поддерживать крепкие кости и зубы.
5. Улучшение здоровья кожи
Сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов, овощей и полезных жиров, может улучшить здоровье кожи, снизить риск появления прыщей, преждевременного старения и других кожных заболеваний.
6. Улучшение психического здоровья
Исследования показали, что сбалансированная диета может положительно повлиять на психическое здоровье, снижая риск депрессии, тревоги и снижения когнитивных функций.
Как соблюдать сбалансированную диету?
Соблюдение сбалансированной диеты предполагает употребление различных продуктов из всех групп продуктов в правильных пропорциях, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и энергией. Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать сбалансированную диету.
1. Включите разнообразные фрукты и овощи
Старайтесь есть как минимум пять порций фруктов и овощей каждый день.
2. Ешьте цельно зерновые продукты
Выбирайте цельно зерновой хлеб, коричневый рис, киноа и овес вместо рафинированных зерен.
3. Включите в рацион продукты, богатые белком
Выбирайте нежирное мясо, рыбу, птицу, фасоль, чечевицу, орехи и семена.
4. Употребляйте молочные продукты или их альтернативы
Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками кальция и других необходимых питательных веществ.
5. Ограничьте употребление вредных жиров и сахара
Избегайте насыщенных и транс жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, сладких напитках и сладостях.
6. Пить много воды
Чтобы оставаться в хорошей физической форме, вам следует выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день.
7. Контролируйте размеры порций
Используйте тарелку меньшего размера, избегайте вторых порций и ешьте осознанно.
8. Обратитесь за профессиональной консультацией
Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом или диетологом по поводу разработки индивидуального плана сбалансированной диеты, основанного на ваших индивидуальных потребностях и предпочтениях.
7 распространенных ошибок, которых следует избегать
Соблюдение сбалансированной диеты имеет важное значение для поддержания хорошего здоровья и предотвращения хронических заболеваний. Однако легко допустить ошибки, которые могут помешать вашему продвижению к здоровому питанию. Вот несколько основных ошибок, которых следует избегать при соблюдении сбалансированной диеты.