Темная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь быть здоровым
Шрифт:
– К тому же надо прикончить запасы в холодильнике, – заговорила во мне рачительная хозяйка, – в конце концов не выбрасывать же продукты!
На первый взгляд, ничего сверхъестественного мне совершить не предстояло. С питанием уже все было более или менее ясно. Трястись над подсчетом калорий я уже перестала, выбирать псевдополезные для фигуры продукты тоже.
Трехразовое питание стало все больше доставлять комфорта.
А вот с занятиями спортом до сих пор не складывалось. Фитнес-клуб удавалось посетить один-два раза в неделю, очевидно этого
– Значит, буду теперь ходить семь дней в неделю. А в выходные на две тренировки подряд – решила я. – За три недели результат точно будет. И в таком случае отпуск можно будет провести в открытом купальнике без лишних складок на животе.
Думать о том, что, даже если я изведу себя до нужного размера одежды, потерянные килограммы с гарантией 100 % вернутся на места боевой славы, как только мы заселимся в отель all inclusive, не хотелось.
Далее прошла неделя страданий в спортзале с желанием умереть после каждой тренировки. Мой тренер наставительно цитировал Дейва Тэйта (пауэрлифтер, основатель компании EliteFTS):
«Если вы в состоянии произнести что-то членораздельное между подходами, возможно вы недостаточно усердно тренируетесь». Поэтому я считала, что все идет верным путем. Верным сложным путем.
На второй неделе мой боевой пыл поугас, к началу третьей я сошла с фитнес-дистанции.
Ощущение перетренированности, разбитости и постоянное желание скушать сладкое для восполнения энергии стали результатом попытки начать активно заниматься спортом.
Почему так делать нельзя
Спроси любого человека о том, что необходимо для здорового образа жизни, стандартный ответ будет: правильное питание и занятия спортом. Все логично. Но только на первый взгляд.
Про поиски подходящей диеты мы уже поговорили в предыдущих главах. С занятиями спортом порой тоже связываются избыточные ожидания. Чтобы понять, насколько оправданны надежды на обретение спортивного и красивого тела через увеличение количества походов в спортзал, стоит обратиться к языку цифр.
Чтобы было максимально наглядно, рассмотрим вклад тренировок в нашу физическую активность на отрезке в неделю. Итак, 30 % времени мы проводим в кровати. Хорошая новость в том, что даже во сне сжигаются калории – примерно треть от того, что тратится днем.
В среднем каждый из нас спит 52–56 часов в неделю (7–8 часов в сутки).
Остается 112 часов бодрствования (24*7-56), за которые мы расходуем 2/3 нашей энергии.
Представим дисциплинированного зожника, посещающего спортзал 4 раза в неделю. Это хороший ритм! Но даже этот хороший ритм составляет лишь 4 часа из 112 часов бодрствования в неделю. Чтобы было еще нагляднее, эти часы в спортзале составляют 2,4 % всего времени.
Даже если увеличить число посещений тренировок до 7 раз в неделю, то это составит 4,2 % от всего времени.
Могут ли эти цифры сыграть решающую роль в том, насколько хорошо будет
Чтобы определиться с ответом, давайте еще раз поупражняемся с математикой.
Условный человек сжигает в сутки 2000 ккал. В неделю -14 000. Из них 4200 ккал тратятся во сне. Итого остаются 9 800 ккал на часы бодрствования.
В среднем за тренировку можно израсходовать 400 ккал. При посещении спортзала 4 раза в неделю -1800 ккал. Это составит порядка 11 % от всей потраченной за неделю энергии. Увеличив число походов до семи раз в неделю получим почти 20 %.
Такие цифры могут внушить оптимизм, но стоит учитывать несколько возможных ловушек.
Во-первых,
при интенсивных тренировках мы не только тратим больше энергии но и начинаем больше ее потреблять.
«У меня сегодня была тренировка, могу себе позволить скушать этот десерт. А второй заверните, пожалуйста, с собой», – частая фраза, которую я произносила сама и слышала от подруг. И даже если не брать в расчет запретные продукты, количество съеденной еды неизбежно увеличится – организм будет требовать восполнения энергии. Пытаться игнорировать его сигналы – путь в никуда.
В битве с самим собой проигравший всегда будет. Мы сами.
Во-вторых, не стоит сбрасывать со счетов фактор стресса. Резкие изменения в образе жизни в виде повышенной физической нагрузки однозначно его вызовут.
Организм может ответить повышенной выработкой гормона кортизола. И недооценивать его действие очень большая ошибка.
Среди многочисленных задач кортизола, помимо защиты организма от негативного воздействия стресса, является также регуляция обмена веществ.
Длительное поддержание в крови высокого уровня этого гормона приводит к лептинорезистентности. Тому самому состоянию, когда ешь и не можешь остановиться, потому как мозг не слышит сигнал о насыщении из-за снижения выработки лептина или потери рецепторами чувствительности к нему.
И далее человек обречен на увеличение висцерального жира и жизнь с чувством вины после каждого приема пищи на фоне тотальной усталости.
В-третьих, делая ставку только на тренировки, мы начинаем меньше двигаться в течение дня.
Интенсивно позанимавшись в течение 2–4% всего времени и истратив 11–20 % калорий, перестаем обращать внимание на то, что происходит с оставшимися 96–98 % часов и 80–89 % энергии.
Таким образом,
большинство из нас катастрофически недооценивает, какую большую роль играет спонтанное перемещение в пространстве своей тушки внутри дня и переоценивает значение спортзала.