Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Шрифт:
Так, если спортсмен на соревнованиях подтянулся 50 раз (интенсивность подхода равна 100%), а на тренировке в таком же темпе он выполнил 40 подтягиваний, интенсивность тренировочного подхода составит 40/50*100%=80%.
Результат при выполнении подтягиваний зависит от слаженной работы мышц, выполняющих подъём/опускание туловища в динамическом режиме и мышц, осуществляющих фиксацию хвата и укрепление суставов в статическом режиме. Статическая работа по удержанию хвата, к сожалению, не имеет механического эквивалента, аналогичного темпу подтягиваний при динамической работе, поэтому под интенсивностью статической работы следует понимать относительную мощность (т.е. мощность, выраженную в % от максимальной) метаболических процессов, обеспечивающих статическое сокращение мышц при выполнении подтягиваний. Правда, следует заметить, что получить значение метаболической
Приблизительно интенсивность статических усилий при выполнении тренировочного подхода в привычном темпе можно оценить по отношению времени выполнения подтягиваний к максимальному времени выполнения подтягиваний, производимых в том же темпе до отказа.
3.2.3 Длительность выполнения нагрузки
Предельная длительность нагрузки зависит от мощности выполняемой работы (темпа подтягиваний). Чем больше темп подтягиваний, тем меньше время его поддержания. При этом максимальное количество подтягиваний спортсмену удаётся выполнить при некотором среднем значении темпа.
Предельная длительность выполнения нагрузки зависит от её величины. Чем больше величина нагрузки (равная суммарному весу спортсмена и отягощения), тем меньше предельное время работы до отказа.
Время, отведённое на выполнение подтягиваний, влияет на спортивный результат. Чем больше времени отводится на выполнение упражнения, тем большее количество подтягиваний сможет выполнить спортсмен. Но это утверждение справедливо лишь до тех пор, пока время, отведённое на подтягивание, не превышает возможностей спортсмена по удержанию хвата.
Большинство нагрузок, используемых в тренировке по подтягиванию, являются нагрузками непредельной длительности.
Изменением продолжительности отдельных упражнений можно не только вызвать преимущественную мобилизацию тех или иных путей ресинтеза АТФ, но и способствовать избирательному развитию различных качеств [23]. Серия непредельных нагрузок, состоящая из нескольких подходов оказывает более сильное тренировочное воздействие по сравнению с одиночным подходом; соотношение работы и отдыха между подходами определяет преимущественную направленность нагрузки, стимулируя развитие тех или иных способностей спортсмена.
3.2.4 Величина нагрузки.
Понятие "величина нагрузки" неоднозначно и многогранно. Тренировочные нагрузки могут подразделяться по величине в зависимости от степени вызываемого утомления, от характера и величины адаптационных сдвигов, а в подтягивании кроме того величину нагрузки удобно выражать по отношению к собственному весу спортсмена.
В зависимости от степени вызываемого утомления нагрузки подразделяются на большие, значительные, средние и малые [23]. Если признаки утомления после выполнения нагрузки отсутствуют, была применена нагрузка малой или средней величины; наличие признаков скрытого (преодолеваемого) утомления говорит об использовании значительной по величине нагрузки; когда наблюдается явное утомление спортсмена – считается, что нагрузка была большой по величине.
По эффекту воздействия тренировочные нагрузки могут быть развивающими, поддерживающими, восстанавливающими. Нагрузку (также как и тренировку) будем считать развивающей, если в результате её выполнения уровень развития физического качества (на который была направлена нагрузка) в период отдыха между однотипными тренировками превысит ранее достигнутое значение. Поддерживающая нагрузка будет отличаться от развивающей меньшим объёмом выполняемой работы при сохранении интенсивности (напряжённости) и направленности. Целью при проведении тренировки в поддерживающем режиме является уже не развитие какого либо физического качества или способности, а лишь удержание
Допустим, что для развития статической выносливости спортсмен использовал нагрузку, состоящую из 5 подходов по 3 минуты каждый, выполняемых в темпе 10подтягиваний в минуту. Тогда в качестве восстановительной можно использовать нагрузку, включающую 4-5 подходов по 1,5 минут в том же темпе (уменьшается как объём, так и интенсивность нагрузки), а в качестве поддерживающей – 2-3 подхода по 3 минуты в указанном темпе (при этом снижается только объём нагрузки).
Величина нагрузки (как сила сопротивления, противодействующая силе тяги мышц) при подтягивании на перекладине обычно определяется по отношению к собственному весу спортсмена. Если величина нагрузки превышает вес спортсмена, говорят о подтягивании с отягощением. Когда нагрузка на мышцы меньше собственного веса спортсмена, подтягивание выполняемся в облегчённых условиях. Отягощение и облегчение может создаваться как для всех участвующих в подтягивании мышц, так и для их части. В некоторых случаях подтягивание производится в комбинированном режиме – когда одни мышцы работают в облегчённых условиях, а другие – в отягощённых. Величина отягощения или облегчения может быть постоянной или переменной. Во втором случае она изменяется в зависимости от высоты подъёма в фазе подъёма туловища.
3.2.6 Способы изменения величины нагрузки.
3.2.6.1 Некоторые способы создания отягощений.
Пояс с грузами. Отягощение при подтягивании на перекладине проще всего размещать на поясе спортсмена.
Можно сделать своеобразный «патронташ» - пояс с карманами, в которые вставляются грузы известной величины. В простейшем случае грузы можно просто приматывать скотчем или изолентой к широкому ремню. При расположении грузов на поясе, они не мешают выполнять подтягивания, как это бывает, если располагать грузы, скажем, в карманах специальной жилетки.
Отягощение, размещённое на поясе, одновременно воздействует как на динамически работающие мышцы, так и на мышцы, поддерживающие статическое напряжение.
Груз на предплечье. Для того чтобы добиться увеличения нагрузки только на статически работающие мышцы, грузы нужно располагать на таком участке тела спортсмена, которое не участвует в движении при подъёме туловища, т.е. на руке в области предплечья. Для этого набор специальных утяжелителей на запястья нужно купить в магазине спорттоваров, или изготовить самостоятельно. Одна из возможных конструкций манжет с изменяемой величиной груза описана в [20]. Комбинируя грузы на поясе и предплечьях, можно скорректировать нагрузку, приходящуюся на одну руку. Это иногда бывает нужно делать, т.к. мышцы рук обладают разными силовыми возможностями.
Диаметр грифа. Чем больше диаметр грифа перекладины, тем больше момент силы тяжести, разгибающий пальцы в месте хвата. Использование грифа, диаметр которого несколько больше, чем это предусмотрено правилами, можно рассматривать, как дополнительное отягощение, действующее на статически работающие мышцы-сгибатели пальцев.
«Скользкая» перекладина. Чем больше будет трение в месте хвата, тем меньшими мышечными усилиями может поддерживаться такой хват. Обработкой грифа перекладины наждачной бумагой и нанесением магнезии на ладони и гриф как раз и добиваются увеличения силы трения и облегчения для мышц-сгибателей пальцев. Тогда подтягивание на неподготовленной – «скользкой» - перекладине можно рассматривать как отягощение для статически работающих мышц-сгибателей пальцев. Но поскольку практически нереально на каждой тренировке добиться одинаковых условий в месте хвата, то получается, что для «скользкой» перекладины невозможно создать статическое облегчение нужной величины. А вот использование одного и того же более толстого грифа в сочетании со стандартной (однотипной) процедурой обработки ладоней и грифа даёт практически одинаковую величину отягощения для статически работающих мышц. Оценить величину такого отягощения можно путём сравнения результатов двух контрольных подходов, один из которых выполнен на обычной, а другой – на толстой перекладине