Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Шрифт:
7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах
Из сравнения величин площади поперечного сечения медленных мышечных волокон, проведённым по данным гистохимических исследований [32] следует, что гипертрофия ММВ у представителей циклических видов спорта выражена в такой же степени, что и у представителей силовых видов спорта, например, бодибилдеров.
Предполагается, что гипертрофия ММВ необходима не столько для противодействия механической нагрузке, сколько для повышения в дальнейшем аэробной мощности мышц, т.е. гипертрофия ММВ за счёт сократительных элементов (миофибрилл) и сопутствующих им органелл
По мнению В.Н. Селуянова и Е.Б. Мякинченко гипертрофии медленных мышечных волокон будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
медленный и плавный характер движений;
относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от максимальной произвольной силы);
отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода; выполнение подхода до «отказа»;
проведение тренировки как правило с применением суперсетов на все основные мышечные группы;
достаточно большая длительность всей тренировки (не менее часа).
Такой характер тренировки приводит к тому, что: первоначально и главным образом будут рекрутироваться медленные мышечные волокна; затрудняется доступ кислорода в ММВ, ускоряется снижение концентрации креатинфосфата и происходит накопление ионов водорода (закисление) именно в этих волокнах; достаточно большая длительность подходов (60-90 секунд) и большое число подходов (4-15) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ [32].
1 Увеличение силы мышц-сгибателей пальцев.
Несмотря на то, что мышцы-сгибатели пальцев работают, в основном, в статическом режиме, а в данной главе рассматриваются особенности динамического режима работы мышц, мы отступим от правила и вернёмся к статике вследствие высокой значимости надёжного хвата для подтягиваний на перекладине.
Описанным выше правилам в какой-то степени подчиняется тренировка статической выносливости мышц-сгибателей пальцев, подробно рассмотренная в шестой главе. Величина силы мышц-сгибателей пальцев, развиваемой ими в висе, не превышает 50% от максимальной произвольной силы, поскольку любой квалифицированный полиатлонист может выполнить вис на перекладине с дополнительным отягощением, равным весу его тела (см. п. 2.4.3 и рисунок 2.4).
Существенное отличие состоит в том, что количество подходов, выполняемых до отказа при развитии статической выносливости, обычно не превышает 4-5. Это связано с особенностями подтягиваний. Во-первых, упражнение на развитие времени удержания надёжного виса является одним из основных в подтягивании, в отличие от статодинамических упражнений, которые в циклических видах спорта рекомендуется использовать в качестве дополнительных. Во-вторых, работа мышц только в уступающем режиме при выполнении висов отдаляет момент наступления отказа, а затруднённый отток крови от этих расположенных на самой периферии мышц вызывает значительное их закисление, требующее для восстановления более длительного промежутка времени (до часа).
В принципе, если подход заканчивать не в момент срыва с перекладины, а раньше, например, в момент первого перехвата, степень закисления мышц будет меньше, интервалы отдыха - короче, а подходов можно будет сделать больше. Но при этом не нужно забывать, что целью тренировки по развитию статической выносливости является не увеличение количества подходов, а увеличение длительности одного подхода.
2 Развитие силы ММВ мышц,
Статодинамическая тренировка по развитию силы медленных мышечных волокон мышц, выполняющих подъём туловища может выглядеть следующим образом.
В течении 40-60 секунд выполняется 5-10 (в зависимости от исходного уровня тренированности) медленных подъёмов/опусканий туловища без паузы отдыха в висе и неполным выпрямлением рук в нижней части траектории движения для исключения фазы расслабления динамически работающих мышц. Отдых между подходами составляет 8 минут, всего выполняется 4-8 подходов. Подход прерывается при появлении чувства боли и жжения в мышцах, сигнализирующих об их закислении.
Поскольку резерв мышечной силы в верхней части траектории движения существенно меньше, чем в нижней, для прохождения верхнего участка необходимо вовлечение в работу дополнительных мышечных волокон, причём это будут более высокопороговые, т.е. быстрые мышечные волокна. Для уменьшения степени их участия упражнение желательно делать в облегчённых условиях, используя в качестве облегчения, например, груз, переброшенный через блок и закреплённый с помощью троса (верёвки) на поясе спортсмена [20, 35].
7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах
Задача повышения силовых или анаэробных способностей будет являться корректно поставленной только в том случае, если она является составной частью аэробной подготовки или по крайней мере не противоречит ей [32].
Следовательно, конечной целью гипертрофии медленных мышечных волокон будет являться не столько увеличение их силы, сколько увеличение их окислительного потенциала (за счёт увеличения объёма и количества митохондрий, повышения активности окислительных ферментов, увеличения степени капилляризации мышц), производимое на базе увеличения объёма сократительных структур.
Наиболее очевидным признаком повышения дыхательных способностей мышц является увеличение объёма и числа митохондрий, которые могут составлять до 13% объёма медленных мышечных волокон [32].
Для того чтобы в подтягивании участвовали, в основном, медленные мышечные волокна, нужно выполнять упражнение в существенно облегчённых условиях, причём настолько облегчённых, чтобы спортсмен без труда мог подтягиваться в заданном темпе не менее 10 минут.
Подтягивание в облегчённых условиях.
Выполняется подтягивание на перекладине с переброшенным через блок грузом, либо тяга верхнего блока к груди на тренажёре.
В условиях тренажёрного зала подтягивание в облегчённых условиях также можно выполнять на специально предназначенном для этого тренажёре «Гравитрон».
Длительность подхода и количество подтягиваний в подходе зависят от величины облегчения (силы сопротивления механизма тренажёра).
Поскольку в соответствии с «правилом размера» Э. Хеннемана самые медленные двигательные единицы (состоящие из ММВ) активны при любом напряжении мышцы, в то время как быстрые двигательные единицы активны лишь при сильных мышечных напряжениях [9], считается, что окислительные возможности медленных мышечных волокон будут развиваться при выполнении любой силовой нагрузки не максимальной мощности. Это означает, что подтягиванию в облегчённых условиях в тренировке квалифицированных спортсменов не следует уделять слишком много времени.