Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна
Шрифт:
Потрудитесь вникнуть в суть данных, представленных в таблицах, прочитайте пояснения к ним, если возникнут сомнения, не поленитесь открыть первоисточники. Это важно, так как вы должны быть подкованы и вооружены в борьбе с разрушительными мифами о питании. Мифами, которыми пичкает нас пресса, готовая исказить любой научный факт в погоне за броским заголовком.
Как читать первый раздел таблицы?
Сначала нужно определить для себя здоровый суточный энергетический рацион.
Ниже для примера будем считать, что наш энергетический рацион 2000 ккал/сутки.
Возьмем первую строку: «все жиры – нижний предел 15%, верхний предел 30%». Нижний предел (15%) означает, что 15% от 2000 ккал, то есть 300 ккал в сутки, обязаны поступать в виде жиров. Что такое 300 ккал? Калорийность жиров – 900 ккал/100 г, то есть в среднем мы обязаны получать 33 г жиров в день. Верхний предел (30%) означает, что при рационе 2000 ккал/сутки среднесуточное потребление более 67 г жиров в сутки создает риск хронических заболеваний.
Читаем следующую строку: «насыщенные жирные кислоты – нижний предел 0%, верхний предел 10%». Нижний предел (0%) означает, что нашему организму не требуются насыщенные жиры НИ В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Верхний предел (10%) показывает, что при рационе 2000 ккал/сутки среднесуточное потребление более 22 г насыщенных жиров в сутки создает риск хронических заболеваний. А что такое 22 г насыщенных жиров? Постная говядина содержит около 10% жира, то есть 220 г постной говядины уже содержит максимально допустимое суточное количество насыщенных жиров. И если мы не смогли отказать себе в таком постном стейке, то уж точно от бутерброда со сливочным маслом в этот день стоит отказаться.
Далее: «полиненасыщенные жирные кислоты – нижний предел 3%, верхний предел 7%». Нижний предел (3%) означает, что нашему организму требуются полиненасыщенные жиры в небольшом количестве – 7 г/сутки. Это 1,5 столовой ложки растительного масла или 70 г рыбы. Верхний предел (7%) означает, что среднесуточное потребление более 16 г даже наших любимых и полезных полиненасыщенных жиров в сутки создает риск хронических заболеваний.
И дальше по аналогии.
Строка: «свободные сахара – нижний предел 0%, верхний предел 10%». Нижний предел (0%) означает, что нашему организму не требуются свободные сахара НИ В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Вопреки расхожему мнению о том, что нашему мозгу нужен рафинированный сахар для питания, на самом деле в большинстве случаев регулярное потребление свободных сахаров приносит нашему организму больше вреда, чем пользы. Ежедневное питание мозга лучше обеспечивать сахарами, входящими в состав фруктов, соков, овощей и т.п. Что же касается верхнего предела (10%), то он показывает примерно следующее: хоть нашему организму и не требуются рафинированные сахара, но он в состоянии без последствий справиться не более чем с 50 г таких сахаров в день. А вот потребление более 50 г свободных сахаров в сутки уже создает риск хронических заболеваний. Один кусочек или чайная ложка сахара – это 5 г. Стакан кока-колы (250 г) содержит около 30 г сахара. В 3 чайных ложках варенья – около 20 г сахара. А дальше считайте сами.
Индекс массы тела (ИМТ) и массовая доля жира в организме
Индекс массы тела (ИМТ) это простой способ оценки степени соответствия
ИМТ = 70 кг / (1,75 м2) = 70 / 3,06 = 22,9.
Классификация значений ИМТ одинакова для всех возрастов взрослого населения и одинакова для мужчин и женщин. Однако в последнее время обсуждается необходимость ввести специальные классификации для различных этнических групп в связи с генетическими различиями в пропорциях тела.
Также ввиду того, что ИМТ не учитывает соотношение между жировой и мышечной тканью, в определенных случаях его использование может приводить к неверной классификации степени ожирения [26]. Так, например, пожилой (а иногда и довольно молодой) человек, обладающий небольшой мышечной массой, но имеющий повышенное содержание жировой ткани в организме, может быть классифицирован как человек с нормальной массой тела, в то время как на самом деле он ежедневно подвергается риску хронических заболеваний. И наоборот, мускулистый спортсмен может быть классифицирован как страдающий избыточным весом или ожирением.
Как же понять, необходимо ли мне худеть? Подвергаю ли я свой организм риску или мне нужно поддерживать текущий вес? Для этой цели помимо ИМТ Американский совет по физкультуре (American Council of Exercise) предлагает использовать следующую таблицу.
Двенадцать принципов здорового питания (ВОЗ: программа СИНДИ по питанию)
В Руководстве программы СИНДИ по питанию [21], [22] выделены двенадцать основных направлений для практических действий. Они кратко сформулированы в виде шагов или принципов, причем каждый принцип сопровождается подробными объяснениями на последующих страницах. Важно, чтобы каждый принцип рассматривался не изолированно, а в контексте всех других принципов и следующих за ними пояснений.
1. Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.
2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.
3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).
4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.
Индекс массы тела ИМТ рассчитывается по формуле: [вес в килограммах], деленный на [рост в метрах] в квадрате. Рекомендуемые уровни ИМТ берутся из глобальной рекомендации ВОЗ, согласно которой нормальный ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9 (Obesity: preventing and managing the global epidemic: report of a WHO Consultation on Obesity, Geneva, 3.5 June 1997. Geneva, World Health Organization, 1998, p. 9 (document WHO/NUT/NCD/98.1). EUR/00/5018028)).
5. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.