The фитнес Homo Sapiens
Шрифт:
И, забегая вперёд, можно сказать, что: при дефиците потребляемых калорий, энергию организм будет черпать не только и не столько из жировых запасов, но и из мышечной ткани. А мышечная ткань, в свою очередь, требует довольно много энергии для работы и поддержания объёмов, а берёт она эту энергию (при правильном питании) из жировых запасов (особенно когда человек спит, а накануне он хорошо потренировался и правильно поужинал). Поэтому, нужно беречь мышцы, чтобы, красиво и эффективно сжигать жиры.
И ещё, есть некоторые БАДы из спортивного питания, которые направлены на подавление катаболизма (мышечного
Калорийность макронутриентов:
1 грамм жира = 9 килокалорий
1 грамм углевода = 4 килокалории
1 грамм белка = 4 килокалории
Отдельной категорией можно выделить калорийность этилового спирта.
1 грамм = 7 килокалорий.
На заметку худеющим выпивохам:
В литре пива 500 килокалорий, что эквивалентно 55 грамм чистого жира, то есть полная рюмка (с горочкой) расплавленного сала.
Бутылка красного сухого вина – это, примерно, две рюмки расплавленного сала.
Чтобы набирать массу (мышечную или жировую – тут уж кто на что учился), нужно потреблять больше калорий, чем тратишь. Логично? Логично!
И тут стоило бы внимательному читателю задуматься: а как же быть с людьми, у которых "не в коня корм"? То бишь, люди на грани или за гранью дистрофии и обильное питание не меняет ситуации. Вот об этом, действительно серьёзном, моменте ещё будет упомянуто в книге.
Пища должна быть простой, натуральной и свежей.
Перечень основных продуктов:
– мясо,
– рыба,
– морепродукты,
– крупы,
– натуральные молочные продукты (творог, кефир),
– яйца,
– зелень,
– овощи (для худеющих некрахмальные овощи);
– для тех, кто не преследует цель жиросжигания – фрукты.
Почему категорически не рекомендуется есть фрукты активно худеющим людям?
Из-за большого содержания в них сахаров, а, соответственно, и повышенной их калорийности? Похоже на правду, но нет, не всё так просто с фруктами. Практически любой нефруктовый углевод – это сахар (глюкоза), будь то макароны, или супердиетическая гречка с перловкой – всё это – глюкоза. Есть эту глюкозу должен и стар и млад и худеющий собрат. Так почему же фрукты нельзя?
А потому, что фрукты содержат не только те же сахара, что и крупы (сахарозу), но и свой собственный сахар – фруктозу. Вот в нём и кроется некая проблема препятствующая избавлению от лишнего жира (об этом в книге тоже много сказано и более подробно).
Должен соблюдаться питьевой режим. Имеется в виду потребление обычной чистой воды (желательно родниковой, на худой конец артезианской покупной). Чай, кофе, напитки – не в счёт . Именно чистая вода делает огромную работу по обеспечению бесчисленного спектра жизненно важных функций в организме. Например – вывод токсинов, которые серьёзно накапливаются у активно худеющих людей, в результате чего у них получается
Количество потребляемой воды индивидуально. Для здорового человека с массой тела порядка 75-90 килограмм достаточно 2 – 3 литра воды в сутки. В любом случае, даже полтора литра родниковой или артезианской чистой свежей воды потребляемой ежедневно, принесут огромную пользу вашему здоровью. Есть простая формула для подсчёта необходимого количества воды для здоровых людей: 40 миллилитров воды на один килограмм веса тела. Ну, 30 миллилитров, тоже вполне соёдет. Многое зависит и от метаболизма человека, и от температуры окружающей среды, и от интенсивности жизненного ритма.
Совет: всегда имейте с собой бутылку воды. Если вы работаете за столом, пусть вода будет стоять у вас на столе. Так вы не забудете сделать пару глотков. Есть и специальные мобильные приложения для забывчивых с напоминанием, что пора попить (но это уже крайности, хотя может быть полезно, для выработки привычки).
Для худеющих данный постулат может показаться неверным, ведь они могут предположить, что сразу начнут прибавлять в весе (и действительно, это весьма характерно для обезвоженного организма, лишь оттого, что тело начинает набирать жизненно необходимое количество воды). Они (худеющие) даже могут пить диуретики (мочегонные препараты) для снижения веса, или сидеть на «жиросжигателях» которые на самом деле являются диуретиками (как вариант), а могут являться, например, слабительными – что также, как и диуретики, приводят лишь к обезвоживанию со всеми вытекающими из этого катастрофическими последствиями для здоровья (подробнее о «жиросжигателях» есть в специальном разделе книги «Спортивное питание»).
Белка в рационе человека должно быть в районе одного грамма на килограмм веса и это лишь для поддержания здорового функционала тела.
Вот пример который встречается чуть ли не поголовно у худеющих женщин: в порыве фанатичного голодания с целью похудеть, они потребляют мало белка. Могут жить на капусте (или, в качестве бреда, на арбузах). В результате, совсем скоро, на обвисшей попе (а без фитнеса никак иначе и не будет, кроме обвислостей) у них появляется целлюлит, а на лице морщины! И это из-за, всего лишь, недостатка белка коллагена, входящего в состав кожи (не говоря уже об ущербе суставам, в том числе и позвоночнику (межпозвонковым дискам)).
В результате досадной ошибки, допущенной по-незнанию элементарных правил питания, человек остаётся с целлюлитом и морщинами навсегда (ну, за исключением редких случаев, когда повезло найти хорошего специалиста, который, хотя бы частично, исправит ситуацию).
Больше 2 грамм белка в сутки на один килограмм собственного веса, на постоянной основе, не рекомендуется потреблять. То есть никакого смысла нет в том, чтобы есть больше белка, мышцы от этого больше не станут. А вот при умеренном потреблении и правильных тренировках – станут (у мужчин, естественно, у женщин больших мышц, априори, быть не может по причине минимального количества тестостерона в организме от природы. Будет красивое подтянутое тело с прелестными формами. А то, что вы видите при выступлениях на сцене – во-первых, не имеет отношения к фитнесу, во-вторых, не белками едиными эти девушки становятся мускулистыми, а химией).