Точно любишь? Надежные отношения вопреки тревожной привязанности
Шрифт:
Тревожные мысли. Спросите себя: «Какие мысли подпитывают мою тревожность?» Хорошо, если вы запишете мысли как о себе, так и о своем партнере.
Изменяем свой «мысленный пузырь»
Дата
19.02
Ситуация
Патрик пошел с друзьями в бар
Тревожные мысли (о партнере
О нем: он хочет пойти на встречу с друзьями, чтобы найти кого-нибудь вместо меня; я не могу ему доверять; он хочет быть только со своими друзьями, а на меня ему плевать.
О себе: я недостаточно интересна; я недостаточно красива
Влияние мыслей на чувства и поступки
Чувства: тревога, ревность, страх, что он уйдет от меня, злость на него, ощущение неполноценности.
Поступки: тайком проверяю его телефон, когда он дома; постоянно звоню ему, когда он уходит
Опровергающие свидетельства
Он всегда придумывает, куда нам пойти вместе; он разумный и говорит мне, что хочет обо мне заботиться (моя логика страдает). Парень Лори, например, ходит гулять с друзьями, и я не думаю, что он хочет ее бросить; у меня есть друзья, которым нравится со мной общаться и которые считают меня интересной и веселой
Вот несколько примеров.
Будь я более интересной, он сильнее бы ко мне привязался и проводил бы время со мной, а не с друзьями.
Будь я красивее, он захотел бы остаться со мной.
Он уйдет, как только узнает меня по-настоящему или как только найдет кого-нибудь получше.
Он не хочет гулять со мной, значит, со мной что-то не так.
Ему все равно, что я чувствую.
Влияние мыслей на чувства и поступки. Поняв, что именно вы твердите себе, подумайте, какие чувства у вас вызывают ваши мысли и как они влияют на ваши поступки. Например, если вы постоянно думаете, что ваш молодой человек от вас уйдет, то наверняка станете часто испытывать тревогу и вас легко будет спровоцировать на ревность. Это проигрышная стратегия. Вы не заметите, что в действительности ваш партнер заинтересован в отношениях, и будете чувствовать себя несчастной.
Опровергающие свидетельства. Чаще всего наша реакция на ситуацию — это результат деструктивных мыслей, а не отражение реальной действительности. Склонность самоверифицировать тревожность может сыграть с нами такую шутку. Попробуйте посмотреть на ситуацию другими глазами. Например, если вас беспокоит, что ваш парень проводит время с друзьями, и вы считаете это признаком охлаждения отношений, задайте себе следующие вопросы.
Что именно подтверждает, что он со мной счастлив? (Например, он говорит, что любит меня, пишет и звонит мне каждый день, заботится обо мне, когда я болею.)
В чем именно я критично настроена по отношению к себе? (Например, считаю себя слишком скучной или глупой, чтобы он захотел быть со мной и дальше.)
Если бы моя лучшая подруга оказалась в подобной ситуации, стала бы я думать о ней так же? Если нет, что бы я подумала? (Например, я бы подумала, что желание ее парня гулять с друзьями
Пытаетесь ли вы найти мельчайшие доказательства, способные стать тем аргументом, который разрешит вам иначе воспринимать себя и своего партнера? А если их нет, то, возможно, настало время обсудить это с ним — или двигаться дальше без него. Если вы не можете сделать ни того ни другого и у вас нет весомых аргументов в пользу вашего негативного восприятия, то вам определенно стоит добавить самосострадание к растущей самоосознанности (можете сразу переходить к следующей главе).
Если опровергающее свидетельство все-таки заронило зерно сомнения и вы увидели, какое влияние на вас оказывают ваши негативные мысли, продолжайте заполнять табличку. Процесс можно ускорить, если вы станете каждый раз, когда чувствуете, что тревога начинает нарастать, прокручивать в голове опровергающее свидетельство. Сосредоточьтесь на самом положительном видении ситуации. Например, если вы начинаете бояться, что партнер уйдет, напоминайте себе, что он пишет вам каждый день и радуется, когда вы выбираетесь куда-нибудь вместе.
Если тревожные мысли слишком глубоко укоренились в вашем сознании или перемены идут слишком медленно, вам может потребоваться дополнительная помощь. В главе 7 я расскажу, как развить в себе способность к самосостраданию, которая может стать вашим надежным помощником.
МЕНТАЛИЗАЦИЯ
Ментализация — это эмоционально наполненное понимание, почему вы и ваш партнер чувствуете и поступаете так, а не иначе. Ментализация позволяет перенаправить свое, как правило, самоцентричное восприятие, взглянуть на себя со стороны, а на партнера — изнутри. Иными словами, ментализация дает видение, позволяющее осознать:
причины стресса;
влияние биологической семьи (родители, братья / сестры) на отношения;
влияние, которое ваш жизненный опыт оказал на вашу семью;
препятствия на пути к более здоровым, доверительным отношениям;
причины, почему иногда вы расстраиваетесь без повода.
Помните: тревожность в отношениях обусловлена инстинктом выживания. Именно поэтому бывает так трудно включить ментализацию. Однако, размышляя о мыслях, чувствах и поступках, вы можете разобраться как в своем ментальном состоянии, так и в состоянии своего партнера. Например, внезапная вспышка гнева или мысль о том, чтобы ударить партнера, укажет, насколько вы рассержены. Ментализацию также можно развивать, «играя» с разными идеями, придумывая истории о том, почему вы или ваш партнер так поступаете. Очень кстати будет и обратная связь от партнера или надежных друзей. Научиться видеть ситуацию со стороны не так-то просто, поэтому запаситесь терпением. Держите в голове, что потребуются время и усилия. Если будет слишком сложно, обратитесь за помощью к специалисту.
Упражнение. Выбор — быть любопытными
Один из лучших способов прокачать свою способность к ментализации — сознательно проявить любопытство к себе и к партнеру. В этом упражнении вам нужно будет посмотреть на своего партнера под разными углами. Ваша цель — увидеть, насколько разнообразными могут быть ракурсы, а не найти один правильный. Упражнение учит рассматривать различные варианты, а не набрасываться на одно-единственное суждение, как кот на мышь.