Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни
Шрифт:
Женщинам в возрасте 18–25 лет следует вычесть 0,45 кг за каждый год до 25 лет.
Вес в кг (в комнатной одежде среднего веса 1,36 кг и обуви с каблуком высотой 25 мм) соответствует типу телосложения. Любезно предоставлено компанией Metropolitan Life Insurance Company (Metlife).
Таблица 13.3
Идеальный диапазон веса у мужчин (в комнатной одежде), кг
Вес в кг (в комнатной одежде весом 1,36 кг и обуви с каблуком высотой 25 мм)
3. Определяем свой уровень активности.
• Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю – физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
• Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
• Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
4. Определяем поддерживающую калорийность своего рациона.
• Найдите свой оптимальный вес в первом столбце табл. 13.4.
• В этой строке найдите поддерживающую калорийность рациона, которая лучше всего соответствует вашему уровню активности. (Если искомый вес попадает в диапазон значений между двумя строками таблицы, можете рассчитать разницу между двумя соответствующими значениями для поддерживающей калорийности рациона.)
• Помните: если вы ежедневно будете потреблять столько калорий, как при оптимальном весе, то постепенно придете к цели.
• Есть несколько отличных онлайн-ресурсов, способных помочь вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Вот уже больше 15 лет Рэй записывает в электронную таблицу, сколько калорий он «съел» за день. Терри ведет записи не так долго и использует для этого приложение на iPhone.
Таблица 13.4
Определение поддерживающей калорийности рациона
Реализация плана
Поддерживающая калорийность вашего рациона – ключ к постепенному достижению оптимального веса и его длительному сохранению. Но не все калории одинаково хороши. Нужно есть разнообразные полезные продукты в правильных количествах. Если в прошлом вам было трудно похудеть или если вы хотите сбросить вес быстрее, стоит соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету, которую мы предлагаем в главе 11. При ее соблюдении содержание углеводов в рационе питания должно составлять 20 % от общей калорийности. В главе 11 представлена важная информация о конкретных видах белков, углеводов и жиров, которые желательно есть, чтобы удовлетворить свои пищевые потребности и избавиться от излишков жира. И все же не старайтесь слишком сильно урезать калорийность. Ежедневно следует съедать как минимум 29 ккал на каждый килограмм своего оптимального веса, что составляет не менее 1000 ккал в день для женщин или не менее 1200 ккал – для мужчин.
Когда вы начнете реализовывать наш план по снижению веса, нужно помнить несколько вещей.
• Конечной целью должно быть хорошее здоровье, а не потеря веса. Поддержание оптимального веса тела – всего лишь один из аспектов здоровой, благополучной и долгой жизни. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы добиться устойчивых изменений в своем образе жизни, ведущих к долговременному
• Постепенная потеря веса благоприятнее для здоровья, при этом меньше риск снова набрать сброшенные килограммы. Предварительные исследования указывают на то, что непрерывный цикл снижения и набора веса (диета «йо-йо»), заложниками которого становятся столько приверженцев диет, может быть спровоцирован грелином – гормоном, который вырабатывается желудком. Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, что стимулирует аппетит и замедляет метаболизм, и падает, когда он полон. Исследование 2002 года, опубликованное в New England Journal of Medicine, обнаружило, что быстрая потеря веса приводит к значительному росту уровня грелина. С другой стороны, постепенная потеря веса не вызывает аналогичных скачков грелина, поэтому в таких случаях чувство голода намного слабее. А еще постепенное похудение гораздо меньше, чем быстрая потеря веса, вредит органам и системам вашего организма.
• Выберите продукты, которые сможете есть на протяжении длительного времени. Если начнете нетерпеливо считать дни, проведенные на диете, или килограммы, которые осталось сбросить для достижения какой-то условной цели, чтобы потом перестать соблюдать диету и вернуться к старым пищевым привычкам, план снижения веса потерпит неудачу. Успешное долгосрочное снижение веса подразумевает новый стиль питания, которого вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Магия нашей программы в том, что после достижения целевого веса уже не придется ничего менять. Вы будете есть столько, сколько нужно для поддержания нового веса.
• Невозможно за ночь выработать новые пищевые привычки. Поскольку вы исключаете из рациона вредную пищу, придется экспериментировать с новыми полезными продуктами. Наши советы по питанию могут помочь заменить ту еду, которую вы едите сейчас, вкусными и полезными блюдами.
• Откажитесь от сахара и рафинированных углеводов. Если сейчас вы едите много перечисленных продуктов, может оказаться особенно сложно исключить их из рациона. Эти «пустые» углеводы не только способствуют накоплению излишков жира в организме, но также вызывают зависимость, сходную с табачной и наркотической, а отказ от них действительно провоцирует синдром отмены. Однако тяга к таким продуктам исчезнет через одну-две недели, если вы действительно «завяжете» и навсегда выбросите сахар и рафинированные углеводы из своей жизни. Отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием сахара – та единственная и наиболее важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы похудеть.
• Упражнения – ваши друзья. Недостаток движения способствует увеличению веса, а активный образ жизни – снижению. Нужно стремиться хотя бы к умеренно активному образу жизни. Регулярные аэробные и силовые нагрузки не только сжигают калории, пока вы тренируетесь, но и повышают скорость вашего метаболизма в состоянии покоя – таким образом, вы все время сжигаете больше калорий. Также физические упражнения способствуют хорошему самочувствию за счет выделения эндорфинов – природных химических веществ, обладающих морфиноподобным действием. Укрепление мышц (тренировка с отягощениями) играет особую роль в снижении веса. В ваших клетках есть митохондрии – структуры, сжигающие питательные вещества с выделением энергии. В мышечных клетках присутствует больше митохондрий, чем в жировых. В результате мышечная ткань сжигает калории намного эффективнее. (В главе 14 есть рекомендации по выполнению физических упражнений.)