Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
Шрифт:
Что делать дальше?
Он дойдёт до 185 кг в полной амплитуде в жиме лёжа. И продолжит делать локауты. Самое главное: он продвигается очень, очень медленно. Но взгляните на его результат через год – он, вероятно, увеличит вес с 182,5 кг до 192,5 кг в жиме лёжа с полной амплитудой – значительное достижение для опытного атлета! Два года таких тренировок – и в вот он уже выжимает 200 кг по полной амплитуде – а такой результат в жиме лёжа (с грифом толщиной 7,5 см с нижней точки, без бинтов и майки) просто поражает воображение!
Этот метод можно применять и к приседу, становой тяге и другим упражнениям.
СЕКРЕТ БОЛЬШОЙ СИЛЫ
Запомните, если Вы сильны – по-настоящему
Забудьте о программах периодизации и циклирования. Опытный атлет должен тренироваться ТЯЖЕЛО, используя большие веса, постоянно – неделя за неделей. Циклирование с откатом к весам 60-70% от Вашего максимума и возвращение к нему – просто бесполезная потеря времени. Путь в никуда. Циклирование весов приводит к тому, что большую часть времени Вы работаете с весами, которые слишком легки для того, чтобы по-настоящему испытать Ваши возможности. Вы расслабляетесь. Вы дурачите себя.
Я согласен, впрочем, что новички и атлеты со средним опытом могут использовать тренировочные циклы – потому что их тела ещё не привыкли к тренингу, они имеют огромный потенциал для роста, и, если они ПОПРОБУЮТ, они МОГУТ увеличивать рабочие веса регулярно. Программы, основанные на циклировании весов, учат новичков и продвинутых атлетов добавлять вес каждый раз, когда это возможно, и приучают их работать ТЯЖЕЛО. Циклическое изменение весов не даёт новичкам и немного продвинувшимся атлетам засиживаться на одних и тех же весах. И – что наиболее важно – такие программы дают им уверенность в собственных силах.
Для опытных атлетов, однако, всё совершенно по-другому. Когда Вы становитесь опытным атлетом, можете сказать таким программам циклирования "до свидания". Тренируйтесь интенсивно, тяжело и с тяжёлыми весами, делайте так пару лет – и Вы не поверите, каких результатов можно добиться!
Вот Вам пример. Многие опытные атлеты соревнуются – в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике, жиме лёжа или подъёме необычных предметов. Это здорово – соревнования воодушевляют. Участие в соревнованиях – это потрясающий способ поддерживать мотивацию. Но слишком многие привязывают свой тренинг к соревнованиям, тренируясь циклически – что, в действительности, служит непосредственной причиной застоя их результатов.
Я приведу пример, чтобы проиллюстрировать сказанное мною. Возьмём 25-летнего пауэрлифтера, который выступает в категории 90 кг и жмёт лёжа 166 кг, приседает 238 кг и тянет 252 кг. Неплохие достижения – но, со временем, можно достичь и большего. Он выступает примерно четыре раза в год и тренируется в рамках 12-ти недельного цикла между соревнованиями. После каждого выступления он отдыхает две недели, потом возвращается в зал и на третьей неделе цикла делает в каждом упражнении по три сета из десяти повторений с 50% от разового максимума. Это значит, что он делает 3х10 с 85 кг в жиме лёжа, с 119 кг в приседе и с 126 кг в становой тяге. Вряд ли это можно назвать "тяжёлой" тренировкой! И, помните, наш лифтер ведь только что отдохнул две недели. Получается, что идёт уже третья неделя, как он не брался за тяжёлые веса.
Через девять недель у него новое соревнование. На четвёртой неделе своего цикла, он берётся за веса в 55% и делает с ними всё те же три сета по десять повторений. И опять, это совсем не тяжёлая тренировка. А, значит, наш лифтер расслабляется уже четвёртую неделю.
На следующей неделе он делает два сета по восемь повторений
Ещё через неделю он выполняет два сета по восемь повторений с весами 65% от разового максимума.
На следующей (седьмой) неделе он делает два сета по шесть повторов с весами 70% от разового максимума. Это 116 кг в жиме лёжа, 167 кг в приседе и 176 кг в становой тяге. Всё ещё не большие веса для этого атлета – даже с учётом того, что он делает два сета по шесть повторений. Однако, он убеждён, что делает всё правильно – ещё бы, ведь такие программы не перестают публиковать из номера в номера в различных журналах. Вдобавок, он начинает использовать лифтерскую экипировку – ведь журнальные статьи в один голос утверждают о необходимости применения экипировки на этой стадии цикла. Поэтому, он облачается в свой старый костюм для приседаний, но, пока, не использует подтяжки. В зале ему приходится объяснять окружающим, что такой костюм для приседаний "обязателен" в "тяжёлом" тренинге.
На восьмой неделе, он делает уже 75% от разового максимума в двух сетах по шесть повторов. Он достает и наматывает на колени свои старые бинты для приседов и надевает свободную жимовую майку для жима лёжа. В жиме лёжа он бинтует также запястья.
На девятой неделе наш лифтер делает 80% от разового максимума в двух сетах из четырёх повторов. В жиме лёжа это – 132 кг, в приседе 190 кг и в становой тяге 201 кг. В ход уже пошли подтяжки на костюме для приседов, более тугая жимовая майка, он наматывает новые, более жёсткие бинты на колени и запястья.
На десятой неделе он делает один сет из четырёх повторов с весом уже 85% от разового максимума. Это 140 кг в жиме лёжа. Первый раз за весь цикл он жмёт более 300 фунтов (136 кг). Он работает с этим весом с неимоверным трудом, делает повторения "в касание" (которые никогда не засчитали бы на соревнованиях), а последнее повторение он уже откровенно просто "отбивает" от груди. В приседах он ставит 202 кг, использует новый, намного более жёсткий костюм и недосаживается 4-5 сантиметров до параллели. В становой он берётся за 214 кг, используя тот же новый костюм для приседов, но, чтобы сделать все повторения, ему приходится делать их "в отбив". Также, он использует лямки, чтобы удержать штангу – один из самых больших парней в том же зале постоянно использует лямки, а наш лифтер хочет быть уверен, что делает всё правильно. Ведь, в конце концов, ему предстоит выступить на первенстве штата через три недели.
На одиннадцатой неделе мы наблюдаем, как он справляется с 90% в одном сете из двух повторений. Он использует полностью новый комплект экипировки для каждого движения – самый жёсткий и тугой, какой смог купить. Ему понадобилась помощь трёх не самых слабых парней, чтобы залезть в костюм, и помощь двух парней, чтобы натянуть жимовую майку. Какие же веса он штурмует? 149 кг в жиме лёжа, 214 кг в приседе и 227 кг в тяге. Никудышная техника, повторения делаются кое-как: первые повторы под вопросом, и ни одно из вторых повторений не засчитали бы на соревнованиях. Ему пришлось поднять зад от скамьи на 5 см, чтобы выполнить второй повтор в жиме лёжа. Он подумывает, не купить ли ему другую жимовую майку.
На двенадцатой неделе – последней перед первенством штата – он пытается взять в каждом движении 95%, нарядившись во всю свою "броню", включая костюм для приседаний. Его цель – сделать один повтор с весом 95%. В жиме лёжа он пытается выжать 157 кг и выжимает-таки этот вес после мучительной борьбы – но для этого ему приходится оторвать зад от скамейки. Приседая с 226 кг, он не досаживается 10 см до параллели. В становой тяге он берётся за 239 кг и не вытягивает. Он винит в этом неровный помост.