Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

Кубик Брук Д

Д-р Кен Ляйстнер отмечал этот момент, рассуждая по поводу силы хвата в пауэрлифтинге и особенностей использования специальных лямок, помогающих спортсмену удерживать тяжёлую штангу. (См. "THE STEEL TIP", Volume 1, № 2, февраль 1995 г.) По мнению д-ра Ляйстнера такие лямки КОНТРПРОДУКТИВНЫ, так как они вызывают ослабление связи "мозг-мышца", из-за того, что снимают нагрузку с кистей. Вот что он написал:

"Когда в становой тяге на прямых ногах, выполняемой стоя на приподнятой платформе, я достиг результата 160 кг на 15 повторений, я начал использовать кистевые лямки, оправдывая это тем, что хотел дать нижней части спины и подколенным сухожилиям хорошую нагрузку и при этом не ограничивать себя нехваткой

силы в кистях рук. Но после того, как отказался от лямок и решился увеличивать вес до тех пор, пока смогу обходиться без них, я превзошёл свои прежние результаты! И, действительно, упражнение стало гораздо более интенсивным, а мой прогресс в силе и мышечных объёмах превзошёл все мои ожидания. Удержание грифа в руках требовало колоссального напряжения, и, видимо, из-за этого я стал больше концентрироваться на движении. Нейрофизиологи знают, что области мозга, отвечающие за управление соответствующими частями тела, имеют размеры, более-менее пропорциональные "своим" частям тела. Однако область мозга, которая управляет мышцами кистей, имеет непропорционально большой размер. Хотя это только гипотеза, но, можно предположить, что высокое напряжение мышц предплечий и кистей усиливает нервную стимуляцию всех мышц, вовлечённых в выполнение того или иного движения. Мой опыт убедил меня, что целенаправленная работа над мышцами предплечий лишь увеличивает Вашу способность справляться с тяжёлой нагрузкой во многих упражнениях."

АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛ, БОРЬБА И ДРУГИЕ БОЕВЫЕ ВИДЫ СПОРТА

Те из динозавров, кто играет в контактные виды спорта или интересуются самозащитой, делают работу на хват, потому что сильный хват и мощные сильные кисти и пальцы дают существенное преимущество в схватке. Представьте себе преимущество, которое дает СИЛЬНЫЙ хват борцу или футбольному игроку. Тренируйте хват должным образом и Вы сможете развить такую силу, что будете буквально вселять ужас в своего противника, когда схватите его. А если Вам когда-нибудь придётся защищаться, то помните: чем тяжелее и толще Ваши кисти, тем сильнее будет у Вас удар. Когда Ваши пальцы и кисти станут жёсткими, тяжёлыми и сильными, Вы обретёте просто дьявольскую силу удара.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ

Итак, как же развить хват? Его развивают, тренируя предплечья и силу хвата прогрессивно, начиная с более лёгких упражнений. А затем, постепенно, по мере того, как Ваши мускулы, сухожилия и связки становятся крепче, Вы переходите к более серьёзным упражнениям. Такой подготовительный период занимает примерно год.

Вот список основных упражнений для серьёзной работы на хват:

Становые тяги с толстым грифом. Хват сверху. На разы или синглы.

Подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.

Подъём на бицепс обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.

Удержание толстого грифа.

Удержание отягощения пальцами. С максимальным весом или на время.

Сжимание резинового мяча.

Тренировка хвата на специальном тренажёре. На разы, синглы или на время.

Молотковые сгибания с гантелями с толстым грифом. На разы или синглы.

Вис на перекладине. Желательно диаметром 5-6,3 см. На время.

Использование кистевого эспандера "CAPTAIN OF CRUSH".

Использование тренажера "TITAN'S TELEGRAPH KEY".

СТАНОВЫЕ ТЯГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Становые тяги с толстым грифом хватом сверху (а НЕ обратным!) – очень простое, но поразительно эффективное упражнение

для предплечий и хвата. Дэвид П. Виллоубай, писавший статьи для журнала "IRONMAN" в течении нескольких десятилетий и проведший всестороннее исследование пределов человеческой силы, однажды заметил, что такие простые вещи, как становая тяга и подъёмы на

бицепс с грифом толщиной не менее 5 см, всегда были самыми лучшими

упражнениями для желающих развить свои предплечья и силу хвата. Я думаю, Виллоубай был абсолютно прав насчёт этого. Почему? Попробуйте становую тягу с толстым грифом и Вы сами поймёте.

Гриф толщиной 5-6,3 см вполне подойдет большинству атлетов, хотя человек с очень большими кистями сможет использовать гриф диаметром и 7,5 см. Если Вы сможете поднять 115 кг с грифом 6,3 см, в одном повторе, значит, у Вас довольно приличный хват. Если же Вы сможете поднять 140 кг с таким грифом, то Вы развили сильнейший хват и имеете столь же развитые предплечья. А если Вы сможете поднять 115 кг на 7,5-сантиметровом грифе, то Вы имеете полное право считать себя счастливым обладателем одного из сильнейших хватов в Вашем городе, вне зависимости от того, где Вы проживаете.

IRONMIND® ENTERPRISES продаёт "ROLLING THUNDER".

Это – вращающаяся толстая ручка для выполнения становой тяги одной рукой. Отличный инструмент для тренировки хвата. Тяга одной рукой немного отличается от тяги двумя руками, и обычно позволяет Вам поднять одной рукой вес, который превышает половину того веса, который Вы поднимаете двумя руками. Как только поднимите 90 кг с ручкой диаметром 6,4 см, можете по праву считать себя обладателем чертовски хорошего хвата.

СГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЯХ ПРЯМЫМ И ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Я думаю, не нужно объяснять, как выглядят подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом. В конце концов, каждый знает, как поднимать на бицепс штангу прямым и обратным хватом. Однако стоит взять толстый гриф и Вы убедитесь, что в таком варианте эти упражнения будут отличаться от обычных движений, выполняемых со стандартным грифом диаметром 25-27 мм, "как небо и земля".

Сгибание рук в локтях с толстым грифом – это, безусловно, прекрасное упражнение для бицепсов, но кроме того оно развивает невероятно сильные предплечья и запястья. Как было замечено выше, Виллоубай считал обычные сгибания рук в локтях с толстым грифом одним из лучших упражнений для хвата. (Кстати, в расцвете своих сил и будучи чемпионом страны в тяжёлой атлетике, Виллоубай мог поднять обратным хватом на бицепс вес, примерно равный его собственному весу. Согласитесь, человек с такой силой заслуживает немного уважения – даже если он поднимал железо до наступления эры "метаболических оптимизаторов", "травяных смесей" и "аминокислот с разветвленными боковыми цепями"!

Другим ветераном, кто думал также, был Алан Калверт – один из "отцов-основателей" современного тренинга с отягощениями. Он особенно любил сгибания рук обратным хватом с толстым грифом. В своей классической статье "СУПЕР СИЛА", опубликованной в 1924 году, Калверт писал:

"Подъём штанги с толстым грифом на бицепс обратным хватом является истинным испытанием силы предплечий. Однажды я купил круглый стальной гриф длиной 107 см и толщиной 7 см, который весил 30 кг. Большинство лифтеров, кто легко мог делать подъемы обратным хватом с весом 45 кг со стандартным тонким грифом, терпели неудачу при попытке сделать то же самое с весом 30 кг при использовании толстого грифа. Для того, чтобы поднять на бицепс обратным хватом толстый гриф, совершенно необходимо иметь огромную силу хвата в руках и мощные мускулы на внешней стороне предплечий."

Поставьте себе цель поднять на бицепс 70 кг (с грифом толщиной

5-7,5 см), или 45-55 кг обратным хватом (с грифом такого же диаметра). Чтобы Вы оценили, насколько это трудно, задумайтесь-ка вот над чем: с хорошей техникой я могу поднять на бицепс обычным хватом 83 кг, используя изогнутый гриф Eleiko. Но с грифом 7,6 см я могу сделать НА РАЗ лишь 72, 5 кг, а с грифом 6,4 см – 77 кг. С подъёмами на бицепс обратным хватом такая же история. Я могу сделать с обычным Олимпийским грифом 68 кг, но не более 41-45 кг с толстым грифом.