Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день
Шрифт:
Общие принципы тренировки 16
Краткие анатомические сведения 20
Прямая мышца живота 20
Внутренние и наружные косые мышцы живота 20
Поперечная
Правильное положение рук, головы и шеи 23
Основные принципы тренировки 27
Разминка 27
Объем нагрузки 28
Амплитуда и скорость выполнения движений 29
Дыхание 29
Повторение 31
Хорошая и плохая боль 31
Использование отягощений 33
Программа упражнений для мышц живота 36
Разминка 36
Первый день – тренировка верхней части
брюшного пресса 40
Подробное описание упражнений 41
Второй день – тренировка косых мышц живота 51
Подробное описание упражнений 52
Третий день – тренировка
нижней части брюшного пресса 58
Подробное описание упражнений 59
«Динамический тренинг
в
программа упражнений
для мышц спины 67
Аэробные упражнения 89
Теперь несколько общих практических советов 90
Бег на лыжах 93
Плавание 93
Бег 94
Ходьба 95
Правила аэробного тренинга 96
Формула Карвонена 99
Кардиотренировки 101
Первая программа кардиоупражнений
«Снижаем вес» 102
Вторая программа «Комбинация бега и ходьбы» 106
Третья программа «Сжигаем калории» 110
Четвертая программа «Суперпрограмма
твоего быстрого похудения» 116
Принципы
сбалансированного питания 121
ДИЕТЫ 144
Щадящая диета с постепенным снижением веса 144
Циклическая диета 148
Недельная диета 152