Триатлон. Олимпийская дистанция
Шрифт:
Выбегание после первого круга плавания
Проблема «начала второго круга» — одна из основных у спортсменов категории «элита». Резкий переход из горизонтального положения в вертикальное, сопровождающийся скачком пульса, а затем снова переход в горизонтальное положение — непростое испытание. Никаких технических сложностей в выбегании нет, но это надо учитывать, организуя тренировочный процесс.
Специфика российских бассейнов
По сравнению со многими зарубежными бассейнами нормально поплавать в типичном российском бассейне непросто. Для начала вам потребуется медицинская справка об отсутствии различных недугов. Вы должны иметь при себе мыло, мочалку и прочие аксессуары, причем их запросто могут попросить предъявить на досмотр. Если вы мужчина, то должны быть готовым к тому, что в вашей раздевалке окажется женщина, которая будет выдавать вам ключи от шкафчика, а заодно присмотрит, чтобы
Плавательная тренировка, виды тренировочных нагрузок
Для того чтобы успешно пройти плавательный этап в олимпийском триатлоне, недостаточно много плавать в бассейне или в открытой воде, пусть даже и с хорошей техникой. Плавать нужно уметь быстро. Но и это еще не все. Вам придется заняться своими мышцами, а именно силовой работой. Каким образом все объединить в определенную систему, что и когда делать? Плавательная подготовка триатлета отличается разнообразием средств, методов тренировки и нацелена прежде всего на формирование локальной мышечной (силовой) выносливости. Основной функциональный компонент подготовки — формирование сильных и эффективных сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем — развивается в процессе беговой тренировки как наиболее эффективной с этой точки зрения.
Успешный результат в плавании на любой дистанции достигается только при реализации принципа:
на первом месте — техника;
на втором месте — шаг (длина гребка);
на третьем месте — темп.
Все эти компоненты взаимосвязаны. Но на первом месте стоит техника плавания. Без нее вы далеко не уплывете. Это как раз тот случай, когда 1 = 1, 1 + 1 = 3, а 1 + 1 + 1 = 6.
Условно говоря, обладая значительным функциональным потенциалом (допустим, вы мастер спорта по лыжным гонкам), но не имея развитых мышц, необходимых для плавания и хорошей техники, в плавании вы достигнете некоего результата, равного 1 (1 = 1). Потом вы решаете его улучшить, усиленно занимаетесь своими мышцами: ходите в зал, работаете на специальных тренажерах, много плаваете. В итоге ваш мышечный компонент улучшается и результат оказывается значительно выше предыдущего, то есть 1 + 1 = 3. А потом долго и упорно работаете с высококвалифицированным тренером над улучшением вашей техники плавания. Возможно, при этом вы даже стали проводить в бассейне меньше времени, а дорогу в тренажерный зал и вовсе забыли. Но техника ваша в итоге значительно улучшилась и результат в очередном заплыве вы показываете такой, что им можно гордиться. Вот и получилось, что 2 + 1 = 6. Интересно, что, обладая только одной техникой, вполне можно проплыть на 4.
Триатлеты редко выходят на тренировочные объемы «чистых» пловцов. Как правило, тренировка триатлета в воде — это 3–5 км, причем отнюдь не ежедневно, редко она составляет 6–7 км. Еще и поэтому самое пристальное внимание должно уделяться тренировочному занятию.
Прежде чем переходить к упражнениям, ознакомьтесь с базовыми положениями тела в воде (рис. 1.2).
При построении тренировочного задания можно воспользоваться табл. 1.1–1.3. Развиваемые при указанных тренировках качества не соответствуют принятой классификации по зонам
Специальная физическая подготовка (СФП) в плавании
СФП направлена на развитие основных групп рабочих мышц. В плавании кролем, который в основном используется в триатлоне, таковыми являются:
большая грудная мышца;
передний и средний пучок дельтовидной мышцы;
широчайшая мышца спины;
бицепс плеча;
трицепс плеча;
четырехглавая мышца бедра;
ягодичная мышца.
Выполняя в определенный период упражнения СФП, вы добьетесь прироста уровня специальной силовой подготовленности и в итоге поплывете быстрее. Все упражнения (за исключением тренировки на специальных тренажерах для подготовки пловца) должны выполняться медленно, в статодинамическом режиме: каждое движение вверх или вниз должно выполняться не быстрее 2 сек., без фазы расслабления в какой-либо точке. Упражнения необходимо выполнять до отказа, по 3–4 подхода или круговым методом, с паузами отдыха (1,5–3 мин.) между станциями и/или подходами. При таком варианте специальной работы в большей степени возрастают силовые показатели окислительных мышечных волокон (ОМВ), что для триатлона является определяющим. Кроме того, настоятельно рекомендуем выполнять СФП после занятий плаванием и очень желательно в вечернее время.
1. Тяга верхнего блока прямыми руками.
2. Полное разгибание рук трицепсами.
3. Разгибание трицепсами (до угла в 90°).
4. Отведение прямых рук со штангой назад.
5. «Тележка» с партнером.
6. «Тележка» с прыжками на руках.
Наибольшим эффектом обладают упражнения изокинетического характера, то есть имитирующие движения при гребке.
7. Растягивание резинового амортизатора: захваты.
8. Растягивание резинового амортизатора: гребки двумя руками.
9. Окончание гребка.
10. Поочередные гребки.
11. Тренажер «тележка».
Кроме того, можно использовать специальные тренажеры для плавания, например Хюттеля — Мартенса или «Биокинетик». Их можно найти в специализированных тренажерных залах.
1. Пронос расслабленной руки из положения 2 (см. рис. 1.2) вперед — назад — вперед с одновременным переходом (переход — смена рук в положении 2 с одновременным гребком) после последнего проноса.
2. «4 проноса — 2 гребка». Из положения 1 сделать проносы расслабленной руки назад и вперед, затем такие же проносы другой рукой (получится 4 проноса — по 2 каждой рукой), затем сделать два полноценных гребка и вернуться в положение 1. Повторить.
3. Проносы с касанием пальцами воды. Плыть обычным кролем, только во время проноса кончиками пальцев касаться поверхности воды как можно ближе к телу.