У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом
Шрифт:
Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 10
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.
Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены
Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Красивые руки и соблазнительная линия плеч
Упражнения для мышц рук
Упражнение 1
Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).
Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые. Чтобы облегчить подъем гантели, обхватите левой рукой правое запястье.
Из этого положения напрягите пресс и, сгибая правую руку в локте, поднимите гантель к плечу. Медленно выпрямите руку и опустите гантель вниз. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте руки.
Внимание: чтобы во время выполнения упражнения ваш фитбол не раскачивался, плотно прижимайте к нему верхнюю часть бедер и корпус; следите за тем, чтобы шея не вытягивалась вперед.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15.
Вес гантели на начальном этапе – 2–4 кг, на более продвинутом —5–6 кг. Затем, чтобы увеличить нагрузку, выполняйте медленное разгибание руки с большим весом за 8–10 секунд.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 2
Упражнение задействует мышцы рук и укрепляет мышцы спины.
Исходное положение: возьмите в руки гантели, станьте на колени и обопритесь на фитбол бедрами, животом и грудью. Шея и голова должны быть приподняты и находиться на одной линии с позвоночником. Из этого положения выпрямите руки, опустите их на пол, разводя чуть шире плеч, а кисти с гантелями поверните внутрь. Напрягите пресс и подберите копчик, таким образом вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Отведите назад и опустите лопатки. Сохраняя корпус в неподвижном положении, согните локти и отведите их как можно дальше назад. Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
Внимание: прежде чем выполнить упражнение с гантелями, научитесь правильно
Упражнение 3
Одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц. Включает в работу трицепсы и мышцы спины, которые вместе с дельтовидными мышцами формируют красивую линию рук.
Исходное положение: возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол, спина прямая, стопы плотно прижаты к полу. Из этого положения согните локти под прямым углом и разведите в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне висков. Плечи и предплечья находятся в одной плоскости с кистями. Медленно выжмите гантели вверх и слегка сведите их в верхней точке амплитуды движения. При этом руки до конца не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–15 повторов в каждом. Вес гантелей должен составлять 4–5 килограммов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 20. На более продвинутом уровне увеличивайте вес гантелей до 6–8 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 4
Упражнение укрепляет бицепсы и мышцы передней и средней части плеч, а также задействует верхний и средний отделы спины.
Исходное положение: возьмите в руки гантели и лягте животом на фитбол, выпрямив ноги и упираясь носками в пол, стопы – чуть шире плеч.
Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, таким образом вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Согните руки, подтянув локти к корпусу, ладони направлены внутрь.
Сведите лопатки и выпрямите руки вверх и в стороны на уровне ушей; ваше тело должно быть похоже на букву «У». Вернитесь в исходное положение. Выполните 1 сет из 12 повторов. Затем из того же исходного положение разведите руки в стороны на уровне плеч: ваше тело должно быть похоже на букву «Т». При этом локти до конца не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз. По мере развития мышечной силы увеличивайте количество повторов до 15. Затем постепенно добавьте еще по одному сету на каждое движение. Вес гантелей должен составлять: на начальном уровне 1–2 килограмма, на более продвинутом – 3–5 килограммов с постепенном увеличением до 6–8 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 5
Упражнение эффективно укрепляет трицепсы, задействует мышцы верхнего отдела спины, передней части плеч и живота.
Исходное положение: обопритесь прямыми руками о фитбол, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив ноги.
Из этого положения напрягите пресс и, сгибая руки, опуститесь вниз. При этом локти старайтесь держать как можно ближе к корпусу. Вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10 повторов. По мере развития мышечной массы увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов до 12–15, затем до 20. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.