Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше
Шрифт:
• как несколько минут новаторских упражнений ставят барьер на пути к дальнейшему набору веса;
• как мы исправляем фоновые гормональные условия, заставляющие нас набирать вес.
Для начала посмотрим на пошаговое сравнение теории 1970-х гг., базирующейся на подсчете калорий, и более продвинутой науки похудения 2010-х гг. В левой колонке – советы, читанные вами десятки раз. А теперь взгляните на правую колонку и оцените разницу.
Для ясности заметим, что принцип «меньше есть, больше двигаться»
Современный более интеллектуальный подход соотносится со старым не по принципу «лучше или хуже», а по принципу «проще или сложнее». Он предполагает, что когда мы голодны, мы едим более правильную пищу, пока не насытимся, а когда занимаемся спортом – делаем более полезные упражнения в течение меньшего времени.
Вот и все. Освободившись от голода или сложных подсчетов того, сколько мы съели или поупражнялись, мы можем потратить сэкономленную энергию на работу, семью, исполнение собственных желаний. Модель подсчета калорий настолько сложна, что о ней даже сняли телевизионное реалити-шоу, в котором конкурсанты подсчитывали калории во всей потребляемой пище и проводили изнуряющие часы в гимнастическом зале. Если заботиться только о подсчете калорий и тренировках, ни на что другое не останется ни сил, ни времени.
Оба подхода могут довести вас до цели, однако в то время как подсчет калорий подобен лихорадочному метанию по минному полю, метод «есть больше, тренироваться меньше, но с умом» естественен и необременителен, как расслабленная прогулка по зеленеющему лугу.
Давайте взглянем на исследование, проведенное в Скидморском колледже: в нем сравнивается традиционная программа подсчета калорий «есть меньше, упражняться больше/тяжелее» с более простой программой «есть больше, упражняться меньше/качественнее». Назовем группы «тяжелая группа» и «качественная группа».
«Тяжелая» группа ела обычную, традиционную для западной цивилизации пищу и занималась традиционной аэробикой по сорок минут в день, шесть дней в неделю. «Качественная» группа питалась в соответствии с более продуманной диетой и занималась упражнениями только в объеме 60 %, но упражнения были более качественными. Исследование длилось 12 недель, в нем участвовали 34 женщины и 29 мужчин в возрасте от 20 до 60 лет.
В конце исследования «тяжелая» группа потребляла меньше пищи и занималась упражнениями на 18 часов больше, чем «качественная» группа. «Качественная» же группа фокусировалась на высокоинтенсивных упражнениях, тренирующих сердце и выносливость, и потребляла больше калорий, но калории были высококачественными. Вот что показали исследования.
Заинтригованы? Дальше будет интереснее. Программа, представленная в данной книге, выводит стратегии, использованные «качественной» группой, уровнем выше.
Мы сейчас не применяем хирургических приемов, какие были в ходу сорок лет назад. Мы не пользуемся компьютерами сорокалетней давности. И нам нет нужды применять прежние подходы к питанию и упражнениям. Тысячи исследований показывают нам более простой, безопасный и жизнеспособный метод сбросить лишний вес и во всех отношениях улучшить здоровье.
Мифы о калориях
В первой части книги мы рассмотрим новые научные принципы, лежащие в основе предлагаемой программы. И хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить эту часть и перепрыгнуть сразу к разделу с рекомендациями, я бы вам этого не советовал. Без базовой информации практические шаги, описанные в более поздних разделах книги, могут показаться бессмысленными, поскольку у вас не будет общего контекста для их понимания. Поэтому не отказывайтесь читать научное изложение, дайте ему шанс. Мифами о калориях морочили нам голову в течение десятилетий. Не пожалейте же еще нескольких часов на то, чтобы разобраться в основных положениях метода.
Мы начнем с изучения исследований, касающихся так называемого привычного веса – нашего устойчивого (плюс-минус 4–5 кг) веса, который привычно поддерживается организмом. Мы увидим, что потребление усиленно обработанной пищи создает гормональный засор и помехи, которые способствуют повышению привычного веса и хроническому накоплению жира. Мы также увидим, что исправление гормональной реакции и уменьшение привычного веса, достигаемое потреблением высококачественной растительной и животной пищи, способствует нашей стройности так же, как нынешний привычный вес способствует сохранению нашей полноты. Мы освободимся от попыток вручную регулировать количество потребляемых и сжигаемых калорий – то есть избавимся от угнетающей, бесконечной рутины, такой же бесполезной, как и попытки вручную регулировать количество вдохов и выдохов.
Затем мы увидим, как подход «калория – это калория, поэтому ешьте что хотите, только понемногу» не более соответствует истине, чем «жидкость – это жидкость, поэтому пейте что хотите, только понемногу». Мы поймем, что качественная разница между калориями неимоверно велика и ее определяют четыре фактора: насыщенность, агрессивность, питательность и эффективность.
Насыщенность (Satiety) – показатель того, насколько быстро калории доводят нас до сытости.
Агрессивность (Aggression) – показатель того, насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям.
Питательность (Nutrition) – показатель того, сколько витаминов, минералов, основных аминокислот, основных жирных кислот и других полезных элементов организм получает от калорий.
Эффективность (Efficiency) – показатель того, насколько легко калории конвертируются в жировую ткань [4] .
Высококачественной или низкокачественной является калория – зависит от того, в какую часть ЗДОРОВого спектра она попадает. Высококачественные калории находятся в «полезной» части ЗДОРОВого спектра. Сюда относятся овощи без содержания крахмала, высокопитательные белки, натуральные жиры, фрукты с низким содержанием фруктозы. Эти продукты дают насыщенность, питательность, эффективность и неагрессивность. Эта ЗДОРОВая еда насыщает нас быстро и надолго. ЗДОРОВые продукты содержат много питательных веществ, из которых лишь очень малая часть способна перейти в жировую ткань. Наоборот, ЗДОРОВая еда способствует выбросу гормонов, которые сжигают жир, расчищают засоры и снижают уровень привычного веса. Чем больше ЗДОРОВой пищи мы потребляем, тем проще нам похудеть.
4
В оригинале начальные буквы слов Satiety, Aggression, Nutrition, Efficiency образуют слово SANE («ЗДОРОВый»), которое автор использует как основную характеристику своей методики. – Прим. пер.