Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Драбкин Александр Семенович

Специализированную тренировку «на рельеф» ограничивайте сроком в 2–3 месяца, после чего снова переходите к обычным схемам занятий.

Наиболее сложной проблемой в атлетической гимнастике остается вопрос о количестве подходов и повторений. Вот основные принципы. В начальной стадии занятий упражнения выполняются в одном, а затем в двух подходах. Для большинства общепринятых схем тренировок оптимальными считаются три подхода. В комплексах повышенной трудности их число доводится до пяти, а при специализированных занятиях –

до шести, а иногда до восьми. Продолжительность пауз между подходами зависит от интенсивности тренировки, сложности упражнений и режима их выполнения. Как правило, она колеблется от 30 секунд до 3 минут, причем основным критерием готовности к очередному подходу служит восстановление дыхания. И вместе с тем необходимо соблюдать одно обязательное условие. Каждый последующий подход должен начинаться, прежде чем сила и выносливость мышц полностью восстановятся после предыдущего. Иными словами, повторная серия движений должна проходить на фоне некоторой остаточной усталости. Если это условие не соблюдено, что случается при чрезмерно растянутых паузах для отдыха, то воздействие упражнений значительно снижается.

Для общего развития мускулатуры, силы и силовой выносливости мы советуем проделывать упражнения с отягощениями, которые можно поднять 8—10 раз в каждом подходе. Именно это число повторений считается оптимальным для начинающих. Постепенно с усложнением тренировочных схем число повторений изменяется в сторону уменьшения, тогда как число подходов и, естественно, вес отягощений увеличиваются. На более поздних этапах тренировки для интенсивного развития силы и мышечной массы число повторений сокращается до 5–6, а при сгонке веса, выработке рельефа и развитии мышечной выносливости увеличивается до 15 и даже более.

Итак, мы рассказали вам об основных принципах, положенных в основу атлетизма. Верим, что упорство и труд откроют вам двери в мир большого спорта, приведут к здоровью, бодрости и высокой работоспособности».

Знаменитый культурист, «Мистер Вселенная», известный киноактер, советник президента США по спорту Арнольд Шварценеггер рекомендует молодым атлетам:

«Нет ничего лучше культуризма (атлетизма) для того, чтобы заставить тело полностью преобразиться.

Культуризм – это работа для парня, создающего свое тело, чтобы стать «Мистером Вселенная», для каждого, кто просто хочет подтянуть живот и немного расширить плечи или нуждается в улучшении обмена веществ.

Занятия с отягощениями развивают каждый мускул вашего тела, что нельзя сказать о других видах спорта, так как в любом другом всегда есть мышцы, которые остаются в «тени». И я могу вам обещать, что если будете тренироваться с соблюдением принципа постепенности в повышении нагрузки, то уже через короткое время заметите, что не только чувствуете себя лучше, но и ваши успехи в теннисе, гольфе, лыжах, плавании и в других видах спорта будут улучшаться. У вас

улучшится выносливость, ловкость, координация движений, гибкость. Тренировка с отягощениями все шире используется для восстановления после ортопедических операций.

Затем одно из достоинств атлетизма в том, что он заставляет вас изучать и знать все свои мышцы. Тренируясь, запоминайте боль в тех или иных мышцах и связывайте ее в уме с упражнениями, которые делаете, – это поможет концентрировать внимание на мышцах, принимающих участие в том или ином упражнении. С самого начала надо находить в болевых ощущениях в мышцах положительное – как признак прогресса в атлетизме. Вообще занятия спортом, в частности атлетизмом, очень организуют человека, делают его ценителем своего времени. Без умения организовать свое время я бы не смог уделять достаточно внимания ни культуризму, ни кинематографу, ни политике, не говоря уже о семье и друзьях.

А теперь несколько советов для начинающих заниматься атлетизмом:

– Поставьте перед собой цель. Определите, для чего вы тренируетесь: чтобы нарастить немного мышц или чтобы стать чемпионом.

– Будьте целеустремленными, дисциплина – суть целеустремленности.

– От ступени к ступени стремитесь только вверх.

– Учитесь на ошибках.

– Найдите себе надежного партнера для занятий. Тренировка с ним будет более интересна и может носить соревновательный характер.

– Должны быть положительные эмоции, которые помогут вам избавиться от неуверенности.

– Учитесь прислушиваться к вашему телу, определяйте, какие моменты влияют на него положительно.

– Полностью сосредоточивайтесь на каждом упражнении, старайтесь чувствовать, как данное упражнение воздействует на ваши мышцы.

Послесловие

Ознакомившись с комплексами физических упражнений и рекомендациями знаменитых атлетов, опубликованными в книге, вы можете подобрать для тренировок те или иные из них, учитывая при этом свои возможности и цель, которую ставите перед собой. Систематические и целеустремленные занятия обязательно принесут ощутимые результаты в увеличении силы, формировании атлетической фигуры, выносливости и общего самочувствия. Эффект от занятий будет больше, если разнообразить тренировки. Помимо упражнений с отягощениями, включайте в занятия бег, плавание, подвижные игры.

В заключение можно привести слова знаменитого Георга Гаккеншмидта: «Все выдающиеся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь при помощи значительной силы воли: они хотели стать сильными и становились ими. Каждому необходимо иметь веру в то, что он может сделаться сильным».

Примечания

1

Гриф – металлический стержень штанги.

2

Тур де тет – борцовский прием.

3

«Макароны» – здесь сильный удар с захватом.