В этом году я… Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали
Шрифт:
– Я услышал твои молитвы и послал сначала лодку, а потом вертолет. Что тебе еще нужно было для спасения?
Вам не нужно съедать всю коробку печенья только потому, что вы попробовали одно
Самое сложное – это изменить не весь мир, а самого себя.
Пошла двенадцатая неделя с тех пор, как я отказалась от кока-колы. Вы знаете, как это бывает? Сначала все шло неплохо, но затем случилось несколько срывов. Я улетела в командировку на две недели
Вы когда-нибудь поддавались желанию «съесть одно печенье, а потом – всю коробку»? В данном случае речь не только о чем-то съедобном. Это может быть выкуренная сигарета, вспышка гнева, приступ страха из-за возможных рисков в бизнесе, недовольство собой из-за пропущенных занятий в фитнес-клубе. Я имею в виду любое действие, совершив (или не совершив) которое мы нарушили обещание, данное самим себе. В приступе гнева мы наказываем себя тем, что полностью теряем самообладание. Мы употребляем еще больше запрещенных продуктов, еще громче кричим на свою вторую половину. Или впадаем в прострацию, полностью парализованные страхом. Или вообще решаем бросить заниматься спортом, пропустив один день тренировок.
Психологи называют такое состояние «эффектом нарушения воздержания» (abstinence violation effect). По их мнению, это происходит из-за того, что мы относимся к своему поведению по принципу «все или ничего». Парадоксально, но чем строже мы держим себя в тесных рамках, тем сильнее ругаем за то, что нарушили или сделали неправильно. Вот как Сьюзен Нолен-Хоэксема объясняет это в своей книге Eating, Drinking, Overthinking: «Если вы устанавливаете для себя строгие правила, которые с большой вероятностью могут быть нарушены, и затем не соблюдаете их, то начинаете плохо себя чувствовать – и погружаетесь в депрессию. Пытаясь избавиться от нее, вы начинаете переедать, употреблять алкоголь (либо делать что-то иное, связанное с вашими «бывшими» отрицательными привычками)». Знакомое состояние?
Но так быть не должно. Один из способов обойти «эффект нарушения воздержания» – это понимание того, что может наступить время, когда вы нарушите данное себе обещание: не приведете дела в порядок, постесняетесь заговорить с симпатичным парнем в кафе, перестанете слушать аудиозаписи курса иностранного языка или снова поймаете себя на том, что по-прежнему стремитесь быть перфекционистом…
Что бы вы ни делали, у вас обязательно будет срыв. Совершенно точно. Хотите знать почему? Не потому, что вы слабы, недостаточно умны или не дружите с дисциплиной. Психологи Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе, изучающие психологию перемен более двадцати лет, называют это состояние рецидивом (временным возвратом к старым привычкам), который является неотъемлемой частью процесса перемен. Это совершенно естественно. Чем скорее вы поймете это и примете возможность рецидива как данность, тем меньше будет негативных последствий в момент его наступления. Нарушение данного себе обещания не означает, что вы должны обвинять себя в каких-либо злоупотреблениях, – просто сегодня у вас был небольшой срыв, и не более. Завтра все будет по-другому.
Именно так я решила вопрос с кока-колой. Раньше я бы просто сказала после первой банки: «Ну что поделаешь, раз не сдержалась, то можно еще выпить пару-тройку или снова начать пить ее каждый день». Но в этот раз я позволила себе одну банку колы, а на следующий день вернулась к своему обещанию отказаться от нее. В результате в течение шестидесяти шести дней я пила колу шесть раз. Не так уж плохо. И уж точно это намного лучше, чем если бы я выпила за это время шестьдесят шесть или больше банок, поддавшись «эффекту
Изучающие этот феномен говорят, что самое лучшее – быть подготовленным к совершению ошибок. Признайте сейчас, что у вас могут быть срывы, и пообещайте себе не сдаваться. О чем вы хотите помнить, если оступитесь? Запишите это и спрячьте подальше, чтобы достать и прочитать в нужное время. Вот пример моей записки: «Я обещаю себе не пить колу, но, если я совершу ошибку и выпью ее, это не станет концом света. Завтра я исправлю свою ошибку и буду впредь придерживаться данного себе обещания».
Если смотреть глубже, то для того, чтобы избежать «эффекта нарушения», вам нужно воспитывать в себе самопрощение, способность относиться к себе с сочувствием и без осуждения при совершении ошибок. Многие из нас полагают, что «прощение» – это просто способ позволить себе ошибиться без последствий. Но на самом деле это совсем не так. Простить себя за рецидив или ошибку означает отказаться от самобичевания, которое, в свою очередь, ведет к усилению нежелательных последствий. Вам же не нужно съедать всю колбасу только потому, что вы позволили себе попробовать небольшой кусочек?
Самопрощение даст возможность избежать причинения вреда самим себе, нанося бальзам любви и доброты на ваши душевные раны. К тому же оно поможет вам относиться с большим сочувствием к другим людям. Мне встречались клиенты, которые крайне жестко относились к самим себе и предъявляли такие же высокие требования к окружающим. Осуждение других людей отнимает у нас свободу и мешает относиться к ним с любовью. Прощая свои ошибки и недостатки, мы в то же время вырабатываем способность прощать других – тех, кому нужна наша любовь и забота. Наши сердца становятся щедрее.
Поэтому, если вы ошибетесь (а, скорее всего, это случится), простите себя и двигайтесь дальше. Уильям Дюрант дает совет: «Забудьте старые ошибки. Забудьте о неудачах. Забудьте обо всем, кроме того, что собираетесь сделать сейчас – и сделайте это!» Это ваш путь к духовному росту и возможность изменить свою жизнь к лучшему.
Посмотрите на те черты характера, которые вы развиваете
Ваши убеждения становятся мыслями.
Мысли превращаются в слова. Слова – в действия.
Действия – в привычки. Привычки становятся ценностями. А ценности – вашей судьбой.
Любимые предметы моей дочери, как она говорит, – перерыв на обед и большая перемена. Она старается выполнять задания на уроках как можно скорее. Большой плюс, по словам ее учителя, – это то, что она не боится делать ошибки в работе, а минус – совершение этих ошибок из-за невнимательности. А потому в этом году она работает над тем, чтобы стать более сосредоточенной и проверять все ответы перед тем, как сдать задание.
Помогая дочери, я поняла, что речь идет о чем-то более важном, чем просто правильное выполнение тестового задания для учеников. Это касается не только детей, но и всех нас. Речь идет именно о чертах характера, которые пригодятся моей дочери в течение всей жизни, – настойчивость, внимательность и стремление быть лучшей. Поддерживая ее в тренировке внимания, я вижу наши действия в более широком контексте. Конечно, мы обе знаем, что, если она еще раз проверит свое задание по математике, с которым у нее были сложности во вторник, никаких глобальных потрясений не произойдет. Но работа над старыми ошибками очень помогает развитию сильного характера. Когда я помогаю дочери сосредоточиться именно на аспекте развития характера, ей становится намного легче работать над ошибками.