Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками
Шрифт:
Издано с разрешения издательства Skyhorse Publishing и литературного агентства Andrew Nurnberg
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав
Введение
Лучший выход – всегда насквозь.
Тревожность – ловушка. Она душит вас и держит взаперти. Тревога, беспокойство и страх полностью овладевают мыслями и эмоциями и диктуют, как себя вести. В таком состоянии человек часто ощущает ограничения. До чего вас доводит состояние тревоги? (Отметьте все верные для вас варианты.)
• Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.
• Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.
• Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
• Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
• Меня донимают навязчивые, неопределенные мысли.
• У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
• Меня как будто поездом переехало.
• Я стараюсь избегать людей и определенных мест.
• У меня ощущение, что я в тупике.
• Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
• Страдают мои отношения с людьми.
• Страдает работа.
• Страдаю я.
Независимо от того, сколько пунктов вы отметили, пора проанализировать свою тревожность, пережить ее и идти к той жизни, которую вы хотите. Суть этой книги – движение вперед.
Здесь вы найдете 101 совет, практики и методы, которые разработаны исследователями, врачами и людьми, живущими с тревожностью. Я сама пользовалась ими, преодолевая свою склонность к беспокойству, и помогла другим людям всех возрастов и с разным опытом найти инструменты, которые избавили их от этого недуга. Я буду использовать слово «мы», ведь я – одна из миллионов тех, кто испытывает или испытывал чувство тревожности.
Каждый метод сам по себе эффективен, но одни вам понравятся больше, другие – меньше. Все мы уникальны, и причины проявления беспокойства тоже; то, что прекрасно сработает для одного, может не помочь другому. Будьте терпеливы, не сдавайтесь и не прекращайте работу, и вы найдете то, что вам подходит.
Самый мощный инструмент из представленных – номер 102: вы. Именно вы сможете довести работу до конца и избавиться от тревожности.
Давайте вырвемся из этой ловушки и заживем счастливо!
Раздел I. Когда проблема не дает покоя
Чувство тревоги подобно неисправной системе экстренного оповещения: в голове постоянно проносятся беспокойные мысли, предположения «а что будет», худшие сценарии и негативные убеждения. Вдобавок эти «оповещения» не прекращаются. Тревожные мысли безжалостно врываются в нашу жизнь.
Из этого раздела вы узнаете, как приглушить эту «систему экстренного оповещения», перестать прокручивать в
Тревога так и норовит забраться в голову, будто это ее законное место. Вполне возможно, что в вашей голове одновременно роится множество беспокойных мыслей, а значит, они главенствуют над тем, о чем вы думаете. Кажется, что тревога реальна, и в этих мыслях легко запутаться.
Если дистанцироваться от таких мыслей, можно быстро избавиться от тревожности.
Человеческий мозг способен на невероятное. Вы можете думать сразу о нескольких вещах, причем даже не существующих. Закройте глаза на минуту и представьте себе белку за окном. Теперь вообразите, что она двухметрового роста. И фиолетовая. В лапах у нее ваш любимый торт, она подходит к окну, чтобы с вами поделиться.
А теперь откройте глаза. Скорее всего, вы довольно живо представили себе белку, она казалась настоящей. Но вы не поверили, что она существует, потому что знаете: это всего лишь упражнение. Вы осознаёте, что в вашей голове были мысли о гигантской фиолетовой белке, похожей на человека. Полезно вспомнить об этом, чтобы перестать беспокоиться, когда вы зациклитесь на какой-то мысли.
Если голова полна тревог и негативных убеждений и вы чувствуете, что сходите с ума, поиграйте в игру «У меня есть мысль», чтобы ослабить их влияние. Если вы боитесь грызунов и беспокоитесь, что гигантская белка с тортом появится во дворе, скажите себе: «У меня есть мысль, что чудовищная белка-сладкоежка появилась в моем дворе. И это всего лишь мысль». А затем обратите внимание на то, чем вы заняты сейчас.
В пространстве между вами и вашими тревожными мыслями находится состояние покоя. Признайте свои опасения всего лишь мыслями и продолжайте жить в настоящем. Повторяйте это упражнение, и свободное пространство будет расширяться, а вы станете меньше беспокоиться.
Запишите три беспокойные мысли, которые мешают вам чаще всего. Переформулируйте каждую, начиная предложение с фразы «У меня есть мысль». Как такой способ переосмыслить ситуацию поможет снизить тревожность?
Иногда тревожность контролирует нас при помощи трех коротких слов «а что если?». Ничего дурного в них нет, но они могут натолкнуть на интересные идеи («Эй, посмотрите-ка на птиц. А что если люди тоже могли бы летать?»).
Сам по себе вопрос неплох. Проблема не в нем. Вопросы – проявление любознательности, желания учиться и расти. Загвоздка в том, что тревога порождает тревожные ответы. Это она отвечает на ваши «а что если?» и заставляет вас еще больше беспокоиться. В ответ на вопрос: «А что если я наберусь смелости и запишусь на урок рисования?» – тревожность тут же наполнит вашу голову мыслями о том, что может пойти не так, и представит вам массу причин, почему не нужно платить немаленькие деньги, чтобы сидеть рядом с другими людьми и пытаться сойти за творческого человека. Она сотрет вашу мечту, как будто ее и не было.