Всё не так. Как выбираться из тупиков общения, в которые мы сами себя загоняем

Мелия Марина

И здесь нам поможет собственный опыт. Мы ведь не первый раз тревожимся, сами себя накручиваем, доводим до изнеможения, провоцируем психосоматические реакции. Стоит вспомнить похожие эпизоды и то, как мы себя вели, что делали, что чувствовали в тот момент, хотя на самом деле ничего страшного, к счастью, не произошло.

Отделив фантазии от реальности, включив критическое мышление, мы будем лучше представлять, на что можем повлиять, а на что нет. Даже если не в наших силах изменить внешнюю ситуацию, мы способны осознать и попытаться взять под контроль свое внутреннее состояние. Если мы его стабилизируем, у нас появятся силы, чтобы справиться со всем остальным.

КАЖДЫЙ ПЕРЕЖИВАЕТ ТРЕВОГУ

ПО-СВОЕМУ: ОДНОГО ОНА ЗАСТАВЛЯЕТ МОБИЛИЗОВАТЬСЯ И ДЕЙСТВОВАТЬ, ДРУГОГО ПАРАЛИЗУЕТ, У ТРЕТЬЕГО ВЫЗЫВАЕТ ПАНИКУ, КТО-ТО ТЕРЯЕТ БДИТЕЛЬНОСТЬ, А КТО-ТО СТАНОВИТСЯ СВЕРХОСТОРОЖНЫМ.

Снизить волнение

Когда мы беспокоимся, время будто замедляет ход, а тревожные мысли превращаются в настоящую пытку. Значит, надо переключиться и занять себя чем-то, что требует сосредоточения. Но это не так-то просто сделать. Поэтому для начала стоит помочь себе на физиологическом уровне – снизить уровень гормонов стресса, которые активно выделяются в подобной ситуации и требуют: «бей или беги».

В первую очередь нужно обратить внимание на дыхание. То, как мы дышим, тесно связано с тем, что мы переживаем и как. Чтобы справиться с переживаниями, можно использовать различные дыхательные техники: например, вдох на четыре счета – задержка дыхания – выдох на четыре счета – снова задержка дыхания – постепенное удлинение выдоха.

Помогают и любые движения, даже обычная прогулка. Многим знакомо ощущение неустойчивости, когда «земля уходит из-под ног». В этом случае можно встать на пол, расставить ноги шире плеч, упереться руками в колени и почувствовать вес тела в ногах. Порой достаточно просто потопать – и ощутить опору под ногами. А потом растереть кисти рук, похлопать себя по разным частям тела. Очень важно расслабить мышцы лица, разжать зубы. Так мы возвращаем себе ощущение контроля хотя бы над собственным телом и становимся субъектами своих переживаний, а не объектами воздействия химического коктейля, образовавшегося в нашей крови под влиянием стресса.

А дальше надо заполнить тревожное ожидание какими-то будничными делами: убрать квартиру, что-нибудь приготовить, полить цветы, удалить лишние файлы и фотографии на телефоне. Можно послушать подкаст или посмотреть любимый сериал. Все это не требует максимальной вовлеченности, мы в любой момент можем остановиться, зато отвлекает от тревожных мыслей, помогает унять волнение и сберечь энергию.

Если мы склонны к повышенной тревожности, важно еще на берегу, в спокойном состоянии собрать «тревожный чемоданчик» из техник и приемов, которые помогают именно нам с ней справляться, не погружаясь в пучину разрушительных эмоций.

Чего точно не стоит делать в состоянии тревоги, так это распространять панику на других. И не надо швырять телефон об стену – он еще пригодится. Лучше воздержаться от того, что может навредить нам или нашим близким. Только успокоившись, мы будем способны на ответственные поступки.

ВКЛЮЧИВ КРИТИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ, МЫ БУДЕМ ЛУЧШЕ ПРЕДСТАВЛЯТЬ, НА ЧТО МОЖЕМ ПОВЛИЯТЬ, А НА ЧТО НЕТ. ДАЖЕ ЕСЛИ НЕ В НАШИХ СИЛАХ ИЗМЕНИТЬ ВНЕШНЮЮ СИТУАЦИЮ, МЫ СПОСОБНЫ ПОПЫТАТЬСЯ ВЗЯТЬ ПОД КОНТРОЛЬ СВОЕ ВНУТРЕННЕЕ СОСТОЯНИЕ.

Продумать план действий

Если мы не можем предпринять что-то конструктивное прямо сейчас, нужно обозначить время, когда мы начнем действовать, и наметить шаги. Например, через полтора часа мы позвоним ближайшей подруге дочери или даже «тому парню», попытаемся выяснить, куда она пошла после учебы, кто и где ее видел. В идеале нужно заранее договориться с дочерью, кому мы первым делом можем позвонить, если ее долго нет и нас начинает снедать тревога.

Готовый план действий уже сам по себе помогает отодвинуть тревогу на второй план, не сойти с ума и не довести себя до инсульта пустыми переживаниями. Это работает даже в экстремальных ситуациях. Вот

пример из далекого и трагичного прошлого. Мой знакомый рассказывал, как первый муж его мамы, высокопоставленный военный, в 1937 году каждое утро, собираясь на службу, повторял: «Если я не вернусь домой к девяти вечера, считай, что меня уже нет в живых. Когда придут меня арестовывать, я застрелюсь. Не пытайся меня разыскивать, сразу уезжай в деревню к тетке десятичасовым поездом и в эту квартиру больше не возвращайся. Поживешь там, а через год выходи замуж, одной тебе будет трудно». В коридоре всегда стоял чемодан с документами и самым необходимым. Однажды муж действительно не вернулся к назначенному часу, и жена, следуя его инструкциям, взяла этот чемодан и уехала. Можно представить, сколько трагических ошибок она могла бы совершить, если бы у нее в голове не было четкого плана действий.

Сосредоточиться на позитиве

Нередко, поддавшись тревоге, мы не разрешаем себе даже подумать о том, что на самом деле все хорошо, все живы-здоровы, просто произошло досадное недоразумение и скоро все разъяснится. Мы боимся на секунду расслабиться, будто тревога – это способ держать ситуацию под контролем. Но под контролем нам нужно держать не столько ситуацию, на которую мы не можем повлиять, сколько собственное состояние. Для этого нужно учиться управлять своим вниманием и фокусировать его на чем-то позитивном, но реальном, а не на фантазиях типа «как могло бы быть в идеале».

Дочь многое сделала не так, и мама рассердилась вполне обоснованно. Но было в поведении девочки и нечто новое, позитивное: она потратила время, приложила усилия, чтобы найти любимые мамины блюда для совместного ужина. Это был важный шаг навстречу, к восстановлению отношений. Если бы мама отметила это, оценила старания дочери, обрадовалась, очередной ссоры можно было бы избежать.

* * *

Автоматические мысли отражаются на нашем эмоциональном состоянии и мешают нам жить. Их сложно «выключить». Они незаметно вплетаются в ткань нашего внутреннего диалога, цепляются друг за друга, оттесняя другие мысли, более здравые и оптимистичные, – и в результате мы зацикливаемся на одних и тех же переживаниях. Чтобы выпутаться из этого, нужно учиться наблюдать за собой, отлавливать тревожные мысли, подвергать их сомнению, оценивать их реалистичность, выдвигать альтернативы.

Важно уметь заботиться о себе в сложных ситуациях и возвращать контроль над своим состоянием – душевным и физическим. Предварительно разработав собственную систему «скорой помощи», нужно применять те способы снятия тревоги, которые подходят именно нам. Большой поддержкой для нас могут стать люди, к которым мы можем обратиться, когда нам тревожно. И еще один ключевой момент – надо направлять свои силы и ресурсы на то, что от нас зависит, что мы можем изменить, и при этом сохранять достоинство. Тогда мы сможем побороть беспокойство и волнение, взять на себя ответственность и управлять ситуацией, как опытный штурман управляет кораблем в бушующем море.

2

Накручиваем себя перед важным событием

Молодой программист получает приглашение выступить на крупной IT-конференции. Он ликует, это признание его профессионализма, отличный шанс заявить о себе, рассказать о собственной разработке, которая произвела фурор на рынке. Именно он был архитектором прорыва, который совершила его компания. Наконец-то его имя прозвучит так громко, как оно того заслуживает. Но есть проблема: он так волнуется во время публичных выступлений, что забывает, что хотел сказать, потеет, у него садится голос. В голове тут же всплывают неприятные воспоминания из детства – о том, как получал плохие оценки, отвечая у доски, или как все смеялись, когда он перепутал слова песни на выпускном вечере.