Выбираю бег!
Шрифт:
Большое значение для закаливания имеет бег в облегченной одежде. Любители оздоровительного бега не должны одеваться так же, как спортсмены. Теплые, разогретые мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы надолго сохранили тепло: лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде. Поклонникам оздоровительного бега этого делать не следует: бег у нас медленный, мышечные напряжения небольшие, серьезных травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и приводит к простудам. Поэтому нам с вами нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно.
Лично я придерживаюсь в одежде принципа "только хлопок!" Летом, естественно, можно бегать в майке или обнаженным до пояса, осенью — в легком хлопчатобумажном тренировочном костюме, а зимой все проблемы отлично решает хлопчатобумажный лыжный костюм с начесом и застежкой "молния". Одежда из синтетической ткани нарушает теплообмен и резко увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Однажды я не удержался от соблазна и в дождливое воскресенье надел новый, очень красивый костюм из болоньи — куртку и брюки голубого цвета. Минут через 20 я почувствовал, что мне трудно дышать, а на первом же подъеме буквально задохнулся — впервые за десять лет после ухода из клиники. Да еще вдобавок в груди несколько раз что-то "ухнуло" — наверное, проскочили экстрасистолы. Я побоялся снять куртку, поскольку дул сильный ветер, а у меня побаливала спина и пот лил, как в хорошей парилке. Так и промучился два часа. Когда же после финиша проверил пульс, то оказалось, что он был очень частым — 28 уд. за 10 с. — и долго не восстанавливался. (Мне кажется, что и спортсмены пользуются такими костюмами слишком часто и не всегда оправданно).
На следующей тренировке я уже бежал в майке под легким дождичком и снова наслаждался жизнью.
Новичкам на первых этапах тренировки (пока они не бегают, а ходят) в холодное время года необходима более теплая одежда: плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая надежно защищает от дождя и ветра. Для занятий ходьбой подходит любая невысокая обувь на танкетке, не блокирующая голеностопный сустав (например, войлочные бурки с застежкой "молния"). Как видите, выбор одежды для бегуна — довольно важный вопрос. Ведь мы с вами должны тренироваться регулярно в любую погоду и не пропускать занятий.
"У природы нет плохой погоды", — поет актриса Алиса Фрейндлих.
— А есть только плохая одежда, — добавляют англичане.
Бег обладает еще одним огромным преимуществом — он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается! Англичанин Бейли Стоунз покрыл марафонскую дистанцию за пять часов в возрасте 90 лет, Лерри Льюис из Сан-Франциско — в 106 лет ежедневно бегал по 10 км, а москвич Михаил Котляров в свои 80–20 км преодолевает за 2 часа. Многие ли молодые люди способны на это?!
Бег — это не просто увлечение, а гораздо большее — это образ жизни, жизненная позиция. Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег — это праздник, который всегда с тобой! Бег обладает еще одним удивительным свойством — объединять людей.
И в заключение — о группах здоровья. Бег — универсальное средство укрепления здоровья для людей среднего возраста. Единственное необходимое дополнение для поклонников оздоровительного бега — это упражнения на гибкость для позвоночника и суставов и для мышц брюшного пресса, о чем подробно будет рассказано в последней главе. Эти упражнения можно включать в короткую разминку или выполнять дома во время утренней зарядки. Но основное, главное упражнение — это бег. Видимо, настало время пересмотреть типовые программы занятий в группах здоровья, где в качестве основной нагрузки используются упражнения общефизической подготовки.
Как показали научные исследования последних лет, такая программа занятий
Кроме того, нельзя не учитывать и значительно большие возможности оздоровительного бега в отношении массовости занятий. Ведь прием в группы здоровья ограничен количеством спортивных залов, тогда как в КЛБ тренировки круглый год проводятся на открытом воздухе и прием в них практически не лимитирован.
Глава 3. Азбука оздоровительного бега
С первого дня занятий я вел дневник. За 15 лет — восемь толстых тетрадей. Есть что вспомнить… Кроме того, я внимательно изучал систему тренировки советских и зарубежных бегунов на длинные дистанции и попытался преломить ее для любителей оздоровительного бега с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Все это и легло в основу данной главы.
Принципы тренировки, или Заповеди бегуна
На обложках моих дневников крупными буквами написаны принципы, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные правила, которые должны соблюдать бегуны трусцой. Это очень важно — всегда иметь перед глазами, ясно видеть и понимать свои цели и задачи.
1. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям организма, или быть адекватной, как говорят физиологи. "Принцип доступности" — называют его методисты. "Всегда оставайтесь в пределах собственных возможностей и никогда не бегайте с более молодыми и сильными", — пишет Лидьярд. "Всегда в пределе!" — написано у меня на обложке.
Психологи считают, что основная трагедия человеческой личности заключается в переоценке собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить свое состояние и для большей объективности посоветоваться с лечащим врачом. Только после этого подобрать себе подходящую нагрузку. Необходимо помнить также, что лучше "недобрать", чем "перебрать", особенно на первых порах. Основная причина моих неудач заключалась в недооценке именно этого принципа.
2. "Бег должен доставлять радость", — считает Бенджамин Спок. "Бег — удовольствие!" — записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжёлую, бессмысленную, монотонную работу…
"На тренировках у нас всегда шутки, смех", — пишет Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.
3. "Бежать легко!" — знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп, который не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам, и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение первых месяцев занятий и затем сохраняется на длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа — "бежать как бежится!". Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.