Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
Шрифт:
Важные моменты:
1) не рекомендуем использовать слишком большой вес груза, так как это может привести к потере скорости при выполнении ударов ногами;
2) выполняйте каждый удар из положения приседа;
3) выполняйте удар на выдохе, возврат в положение приседа – вдох.
Упражнение 3
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги вместе, слегка согнуты в коленном суставе, туловище слегка наклонено вперед, руки естественно опущены вдоль туловища.
Из исходного положения с места выполните прыжки
Варианты выполнения:
а) выполните прыжки с продвижением вперед сначала на правой ноге, затем на левой ноге;
б) выполните прыжки с продвижением вперед, оттолкнувшись одной, с приземлением на другую ногу;
в) выполните прыжки с продвижением вперед, стоя спиной к стартовой линии;
г) выполните прыжки с продвижением вперед, стоя боком к стартовой линии.
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость движений ног и взрывную силу при ударах ногами.
Важные моменты:
1) обязательно чередуйте выполнение прыжков двумя ногами с прыжками на одной ноге;
2) во время прыжков обязательно старайтесь выпрыгивать как можно дальше вперед.
3) обязательно выполняйте серию прыжков, а не одиночные прыжки вперед;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 4
Техника выполнения: примите исходное положение – из боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.
Из исходного положения, меняя траекторию передвижения, выполните прыжки вперед, назад, в правую-левую стороны. Выполняйте упражнение с продвижением вперед. Темп выполнения средний. Движение вашего тела должно быть похоже на движение мяча, по которому бьют рукой. Упражнение выполняется в течение 1–2 минут.
Характер воздействия: упражнение развивает все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств, необходимых для выполнения ударов ногами.
Важные моменты:
1) старайтесь не выпрыгивать высоко вверх, сохраняйте равномерную скорость выполнения;
2) обязательно старайтесь менять траекторию
3) сохраняйте прямое положение спины;
4) для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с утяжелителями небольшого веса;
5) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.
Упражнение 5
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела.
Из исходного положения выполните прыжки вверх. Во время выпрыгивания старайтесь максимально согнуть ноги в коленном суставе и прижать их к груди. Упражнение выполняйте на месте, стараясь максимально высоко выпрыгивать вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) используйте в качестве препятствия любой не слишком высокий предмет. Выполняйте перепрыгивания, стоя боком к предмету;
б) используя предмет высотой 50 см и более, выполните быстрые запрыгивания на него и соскоки без остановки.
в) спрыгивание с небольшого возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами, увеличивает взрывную силу при ударах ногами.
Важные моменты:
1) выполняйте прыжки в быстром режиме без остановки;
2) выбирайте высоту предметов так, чтобы не снижалась скорость выполнения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 6
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в боевой стойке, возьмите партнера на плечи.
Из исходного положения выполняйте удары ногами. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Обязательно чередуйте выполнение ударов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает основные группы мышц ног. Способствует повышению скорости выполнения технических приемов ногами и взрывной силы при ударах ногами.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным с вами весом;
2) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
3) для более эффективного выполнения обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;