Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
Шрифт:
Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию мышц таза и бедер, которые участвуют при выполнении техники всех ударов ногами. Развивает подвижность тазобедренных суставов.
Важные моменты:
1) избегайте резких движений;
2)
3) постепенно, по мере развития гибкости и растяжки, увеличивайте амплитуду выполнения.
Упражнение 25
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх, зажмите согнутую ногу в «замок» и прижмите к груди.
Из исходного положения активным движением таза займите положение бокового прямого удара, вернитесь в исходное положение, после чего примите положение фазы выноса бедра на прямой удар назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Выполните по 10–12 раз на каждую ногу.
Вариант выполнения: примите исходное положение – опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх. Рукой обхватите колено поднятой ноги. Активным движением таза примите положение фазы выноса бедра переднего кругового удара, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию тех мышц, которые участвуют при выполнении бокового прямого удара, прямого удара назад.
Важные моменты:
1) фиксировать положение фаз выноса бедра на 5 секунд;
2) бедро согнутой ноги сохранять плотно прижатым к туловищу;
3) стремиться расслабить мышцы бедра согнутой ноги;
4) менять положение таза на выдохе.
Упражнение 26
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки опущены вдоль тела, голову держать прямо.
Из исходного положения согните ногу в колене и поднимите вверх бедро. Обхватите пятку рукой и прижмите голень к груди. Активным движением руки отведите согнутую ногу назад. Опустите ногу и активным движением руки выпрямите ногу в коленном суставе в сторону. Выполните упражнение на другую ногу.
Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию тех мышц нижних конечностей, которые участвуют при выполнении ударов ногами.
Упражнение 27
Техника выполнения: примите исходное положение – встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу, вторую ногу поднимите на опору на приемлемую для вас высоту, выпрямив ее в коленном суставе.
Из исходного положения выполните пружинящие наклоны к ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение
Варианты выполнения:
а) исходное положение – стоя боком к опоре, нога вытянута в сторону и расположена на опоре. Выполните энергичные наклоны туловищем в сторону к ноге;
б) стоя спиной к опоре, нога вытянута назад и расположена на опоре передней частью стопы, выполните наклоны туловища назад;
в) стоя спиной к опоре, нога вытянута назад и расположена на опоре передней частью стопы, выполните небольшие приседания на опорной ноге.
Характер воздействия: данное упражнение с вариантами выполнения является одним из эффективных упражнений для увеличения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в особенности мышц задней поверхности бедра. Позволит обеспечить большую амплитуду выполнения ударов ногами.
Важные моменты:
1) удерживайте прямое положение спины;
2) наклоны выполняйте на выдохе.
Упражнение 28
Техника выполнения: примите исходное положение – встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, на максимальную для вас высоту, выпрямите ногу в коленном суставе.
Из исходного положения, обхватив руками икроножную мышцу или стопу, выполните пружинящие наклоны туловища к ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, подколенных сухожилий.
Упражнение 29
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые.
Из исходного положения ваш партнер, надавливая рукой на колено одной ноги, второй рукой поднимает вверх другую ногу, пытаясь максимально приблизить ее к голове. На максимальной для вас высоте задержитесь в этом положении. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений с задержкой 8 раз.
Характер воздействия: упражнение увеличивает эластичность мышц и связок задней поверхности бедер.
Важные моменты:
1) выполняйте медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движения;
2) строго контролируйте действия партнера. При возникновении сильных болевых ощущений подайте команду «стоп» или прекратите выполнение упражнения;
3) нажатие на колено ноги, расположенной на поверхности, не должно быть чрезмерным;