Я больше не курю!
Шрифт:
Это сравнительно новый подход к проблеме, и, чтобы оценить, насколько он эффективен при отказе от курения, требуются специальные исследования. Пока что имеется подтверждение его эффективности при хронических болях, беспокойстве и депрессии.
Помимо всего прочего, в те моменты, когда очень хочется курить, можно вообразить, что берешь сигарету, и как можно более реально представить, что куришь. Почувствуйте сигарету в своих пальцах, ощутите, как табачный дым проходит через горло и поступает в легкие. Затем вообразите, что вы выкурили эту сигарету, и представьте, какое чувство вины вы испытываете. Картина вполне реалистична: вы не выдержали и
Когда мы следуем каким-то правилам и стараемся чего-то не делать, мы иногда представляем, будто нарушили правила и сделали то, что запрещали себе. Когда я увлекался вегетарианством, то иногда воображал, что съел мясо. Для меня было большим облегчением, когда я понимал, что на самом деле ничего не нарушал. Люди, бросающие курить, иногда испытывают подобные ощущения.
Мой друг и коллега профессор Питер Хаджек называет это «вот, блин-чувством» (на профессиональном жаргоне это именуется «психологическим восприятием трансгрессии», но, по сути, это то же самое). Хаджек писал, что многие курильщики, с которыми он сталкивался, испытывали подобные чувства и очень ярко их описывали. В своем воображении они ругали себя за слабость и испытывали облегчение от того, что на самом деле не нарушали никаких запретов. Питер задумался о том, насколько такие чувства помогают держаться и обходиться без сигарет. Оказалось, что среди тех, кто испытывал наиболее яркие «вот, блин-чувства», процент бросивших курить неизменно оказывался выше.
Конечно, это еще не гарантия, что такой метод сработает обязательно, но одно из объяснений его эффективности может заключаться в том, что чувство вины помогает установить новую связь в мозгу между курением и отсутствием удовлетворения, только на этот раз без вредного влияния никотина.
Еще одно доказательство эффективности метода было получено в ходе исследований среди пациентов, страдающих от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство – это нарушение психики, наблюдающееся у тех, кто пережил серьезную травму или был свидетелем травмирующих событий. Люди, страдающие ПТСР, постоянно прокручивают в памяти роковые моменты и заново переживают травму; это осложняет им жизнь и даже может послужить причиной распада семей. Исследования доказали, что в таких случаях хорошо помогает обратный прием – прокручивание в сознании картинки, где после травматической ситуации пациент видит себя в хорошей форме, совершенно не травмированным. В результате у человека на подсознательном уровне появляется ощущение безопасности, и он осознает, что на самом деле ему ничего не угрожает.
Вопрос в том, поможет ли такое упражнение побороть желание курить. Курильщики постоянно думают о том, как хорошо им бывает после выкуренной сигареты; но если продолжить эту цепочку, то легко представить себе и чувство вины, которое возникнет после нарушения запрета.
Возможно, вы уже на собственном опыте знаете, что сигарета, выкуренная после некоторого периода воздержания, особого удовольствия не приносит, и многие курильщики выбрасывают ее, даже не докурив до конца. Но урон-то все равно уже нанесен.
Поэтому всякий раз, как вам захочется курить, не берите сразу сигарету, а представьте, что вы курите. Вообразите себе это как можно ярче, не забыв о чувстве вины, которое непременно возникнет впоследствии. Если вы уже бросали курить, вам должно быть знакомо это ощущение. Возможно, вы знаете, что особого удовлетворения запретная сигарета не приносит и вы, вероятно, даже не докуривали ее до конца. Специальных исследований, посвященных этому методу, не проводилось, но я практически уверен, что он должен помочь.
Компонент 28:
Рейтинг: **
Известно, что контроль над дыханием помогает сдерживать неприятные чувства. Результаты некоторых исследований говорят о том, что дыхательные упражнения снижают желание курить. Я не могу утверждать наверняка, что они помогут вам отказаться от сигарет, поскольку серьезных исследований в этой области не проводилось, но уже сам факт, что дыхательные упражнения помогают контролировать поведение, вселяет оптимизм.
В одном из ведущих научных журналов, The Nature, были опубликованы результаты очень интересного исследования, которые говорили о том, что после повреждения определенного участка мозга в результате инсульта курильщики переставали испытывать желание курить.
На первый взгляд, такие выводы кажутся странными. Можно представить себе, что инсульт воздействует на чувства и поведение, но чтобы он воздействовал на весьма конкретную привычку? Сейчас я думаю, что авторы на самом деле не провели полного анализа всех фактов и не доказали того, что хотели доказать, но затронутая ими тема достойна рассмотрения. Указанная часть мозга ответственна, помимо всего прочего, за дыхание. Она заставляет человека делать вдох, когда уровень углекислого газа в крови превышает определенное значение. Из этого следует, что она каким-то образом связана и с желанием курить, то есть вдыхать табачный дым. Под воздействием никотина мозг может принимать желание курить за необходимость дышать.
Под этим углом зрения мы с коллегами просмотрели научную литературу в поисках доказательств того, что дыхательные упражнения помогают справляться с желанием курить. Несколько исследований показались многообещающими, но никаких конкретных выводов они не содержали. Поэтому мы решили провести свое. Мы набрали добровольцев, только что бросивших курить, и предложили им либо выполнять дыхательные упражнения, либо просто просматривать видеозаписи таких упражнений.
Это были очень простые упражнения, позаимствованные из йоги. Одно упражнение было на брюшное, или диафрагменное, дыхание, когда вдох осуществляется при помощи диафрагмы, то есть за счет расширения брюшной полости, а не грудной клетки. Другое – так называемое поочередное дыхание ноздрями, когда по очереди, закрывая пальцами, вдыхают через одну ноздрю и выдыхают через другую.
По сравнению с группой тех, кто просто смотрел видео, в группе выполнявших упражнения было отмечено снижение желания закурить. Правда, эффект длился недолго, но он был, а это уже кое-что. Знать об этом полезно, если у вас нет возможности воспользоваться другими средствами или если вы не хотите привлекать к себе лишнего внимания. Например, вы сидите на совещании или в поезде и вам вдруг сильно захотелось курить – в таком случае можно почти мгновенно ослабить желание, выполнив несколько простых дыхательных упражнений.
Не знаю, насколько этот метод поможет вам воздерживаться от сигарет регулярно, но упражнения приносят определенную пользу и уж во всяком случае не вредят.
Упражнение на тренировку брюшного дыхания
1. Сядьте, выпрямив спину, но расслабив плечи; не напрягайтесь.
2. Вдыхайте, растягивая диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостями), так чтобы надувался живот. Вдох должен длиться около пяти секунд.
3. Затем выдыхайте, сокращая диафрагму и втягивая живот. Выдох также должен длиться около пяти секунд.
4. Продолжайте вдыхать и выдыхать таким образом через ноздри. Ощущайте, как выпячивается и втягивается живот, а грудная клетка при этом почти не движется. Постарайтесь наполнять легкие воздухом снизу и выпускать из них почти весь воздух, но при этом не напрягайтесь.
5. Дышите так на протяжении пяти минут, сосредоточиваясь на дыхании и не напрягая мышцы.