Я научу вас голодать. Часть 7. Прерывистое голодание 16:8
Шрифт:
– сахара
– еды
– соков
– йогуртов
– сладких напитков. (6)
И вы всегда делали это. И это стало одной из основных, повседневных пищевых привычек. Вы стали набирать вес. А затем и пробовать всякие диеты, но после завершения их применения – потерянный с таким трудом вес почему-то вновь возвращается к своему предыдущему значению, а иногда даже превышает его. К тому же мы уже начали привыкать к тому, что большая часть нашей жизни стала концентрироваться вокруг еды, так как:
– появлялось чувство голода
– чувство сытости было кратковременным
–
– раскладывание по полкам холодильника
– приготовление пищи (мойка, чистка, нарезание, варка, жарка, раскладка)
– поглощение
– мытье грязной посуды
– сбор и выбрасывание пищевого мусора и упаковки.
А по телевизору постоянно реклама тех или иных пищевых продуктов, а также продукции сетей фаст-фуда. А в прайм-тайм еще и пищевые шоу и мастер-классы. Но самое важное состоит в том, что вы почему-то уверены, что завтра весь этот пищевой цикл повторяется один в один, при этом поглощая большую часть вашей жизни.
Возвращаемся к нашему пошаговому плану.
Как не перекусывать.
Это не новая привычка. Это вычеркивание из вашей жизни очень старой, повседневной, вредной пищевой привычки, которая была с нами с самого младенчества.
Ниже мы представляем основные правила как избежать желания перекусить, позже мы их еще и разнесем по времени выполнения.
1. У вас 3 основных приёма еды (завтрак, обед и ужин). Продолжительность каждого – не более одного часа.
2. Вы можете выбирать время приёма пищи, не останавливаясь на одном и том же времени для каждого приёма пищи.
3. Вы можете сами выбирать продукты и делать из них блюда по своему желанию.
4. Постарайтесь съедать достаточное количество сытной еды во время каждого приёма пищи.
5. Ежьте медленно, тщательно пережевывайте не менее 32 раз, смакуйте каждый кусочек в ротовой полости (осознанное питание). В этом случае процесс насыщения будет опережать процесс потребления. (8)
6. Почувствуйте вкус еды и ощутите чувство сытости, которое возникает при потреблении меньшего количества еды, чем если бы вы ели быстро.
7. Потребление воды и других жидкостей:
– не пьете в течение 30 минут до еды
– не пьете во время еды
– не пьете в течение 2 часов после еды
Как это делаем практически? Каждый день в течение нескольких недель (например, возьмем 4 недели) вы должны делать маленькие шаги. Мы начинает с питания 10 раз (основные -3, перекусы-7) в течение дня.
1-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 4
– всего: 7 приёмов еды
2-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 3
– всего: 6 приёмов еды
3-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 2
– всего: 5 приёмов еды
4-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 1
–
5-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 0
– всего: 3 приёма еды
Итак, вы напряглись и за 5 недель избавились от чрезвычайно вредной перекусывания. Как это процесс отражался на вас, давайте систематизируем свои чувства и ощущения.
1. Вы перестаете перекусывать в определенное, привычное время и, то число раз, к которому привык ваш организм. На что организм (тело) отвечает где-то в области желудка появлением определенного чувства дискомфорта или какой-то «пустоты». Нет, «голодных» болей не наблюдалось. Причём это неприятное чувство приходило в первые недели прямо по графику, ровно в то время когда вы (ваше тело и ваш разум) привыкли перекусывать.
2. Ваше тело начало приспосабливаться и не ожидало той пищи, которую вы давали ему в это время. Когда вы пропускали свой обычный перекус, вы также чувствовали себя более голодным, чем обычно, в следующий период приёма пищи и тогда вы съедали немного больше во время основных приёмов пищи. Но со временем ваш организм приспособился к этому.
3. К исходу 4 недель стабилизировался вес тела и у вас появилась уверенность к его приведению к здоровым значениям в рамках ИМТ. Вы научились сдерживать себя. Теперь вы будете избегать перекусов примерно в 90 процентах случаев и это одна из причин, по которым впервые в жизни вы почувствуете, что вам удалось поддерживать здоровый вес. В самом начале, иногда вы не сможете устоять перед неистовым желанием тайком съесть что-то очень вкусное. Но постепенно это будет происходить все реже и реже. Когда вы привыкнете к этому не уступать ни чувству голода, ни заманчивым предложениям других людей, то удержаться от перекусов будет не так сложно, как вы думали прежде. Вы понимаете, что нормальные люди в большинстве случаев поступают правильно и это то, к чему вы должны стремиться.
Но когда все привыкнут к вашей реакции на перекусы, они стали предлагать меньше и вам станет легче отказаться от перекусов.
Если вам предлагают что-то перекусить, попробуйте сказать:
1. «Спасибо, но я не голоден».
2. «Нет, спасибо, я сыт».
3. «Выглядит отлично, но я уже полон», и погладить себя по животу.
4. «Выглядит здорово, но я уже поел».
5. «Может быть, я попробую это позже, но сейчас мне не хочется есть».
6. «Я пока сыт».
Кроме того, не стоит афишировать то, что вы проводите голодание и бросили привычку перекусывать. Поэтому постарайтесь не говорить:
1. «Я больше не перекусываю».
2. «Я стараюсь не перекусывать».
3. «Я не ем закуски (мороженное, конфеты, печенье)».
4. «Я провожу голодание».
Если же вы вдруг это сделаете (случайно или нет), то
– вы откроете себя для большой дискуссии (или конфронтации!), а
– ярые защитники перекусов могут бросится, защищать свою жизненную позицию, свой выбор перекусить или есть то что хотят, сколько хотят и когда хотят. Если вы не находитесь в кругу самых надежных друзей или близких людей, часто проще избегать разговора. (9)