Я спокоен. Как защитить себя от стресса

Алексеев Анатолий Алексеевич

1. Появляется чувство сонливости…

2. Сонливость усиливается… усиливается…

3. Становится все глубже и глубже…

4. Приятно темнеет в глазах…

5. Все больше и больше…

6. Наступает сон… сон… сон… спокойный сон… глубокий сон… беспрерывный сон…

В последнюю формулу в случае необходимости можно добавить слова, определяющие время пробуждения: например, «сон до 7 утра…» При этом нужно представить на циферблате соответствующее положение стрелок. Слова «сон до 7 утра» и мысленный образ стрелок, показывающих это время, необходимо «пропустить» через засыпающий мозг несколько раз. И затем спокойно «провалиться» в сон.

Очень

важная деталь: никогда не старайтесь заснуть. Старание – это всегда определенное напряжение нервно-психической сферы, которое лишь разгоняет сон. А его надо «заманить в сети» клеток головного мозга. Поэтому «формулы» сна полагается использовать очень медленно, по нескольку раз каждую. И ни в коем случае не проверять: наступает эффект или нет? Если же, промысливая, например, формулу «Сонливость усиливается… усиливается…», вы начинаете анализировать, усиливается она или нет, вы нарушаете процесс засыпания. Формулы сна следует использовать без какого-либо контроля – только с чувством абсолютной веры в успех. Тогда вы даже не заметите момента наступления сна.

Мысленные образы должны определяться «экраном» успокаивающего цвета, который с каждой очередной формулой должен становиться все темнее, переходя, например, от голубого в темно-голубой, затем в насыщенно синий и т. д. Так, чтобы к моменту произнесения формулы «Приятно темнеет в глазах…» плоскость «экрана» стала почти черной. При этом, как правило, возникает весьма приятное ощущение своеобразного погружения в «темный туман», в чувство «внутренней тишины».

И еще одна деталь. Перед погружением в ночной сон рекомендуется вспомнить обо всем хорошем, удачном и приятном, что произошло за день. Тогда будут преобладать сновидения, окрашенные положительными эмоциями, что тоже весьма полезно. А при высокой степени тренированности можно даже заказывать самим себе содержание будущих сновидений.

Глава 4. Ролевое поведение, или какие роли мы выбираем

Суть ролевого поведения состоит в следующем: человек мысленно представляет себя главным героем кинофильма, обладающим теми качествами, которые ему желательно иметь в реальной жизни: например, уверенностью, смелостью, хладнокровием, умением общаться с окружающими и т. д. Иными словами, он мысленно играет эту роль.

Прежде, чем приступать к методике ролевого поведения, следует продумать его содержание во всех деталях. Предположим, спортсмену нужно научиться входить в оптимальное боевое состояние, достижение которого автоматически ликвидирует все нежелательные отклонения в его нервно-психическом состоянии – в частности, предстартовую лихорадку, апатию, мандраж. Делается это в такой последовательности.

Сначала (приблизительно за неделю до соревнования) спортсмену необходимо мысленно представить главные детали той обстановки, в которой будет проходить состязание: место его проведения, возможные погодные условия, основных соперников и т. п. Затем надо лечь или сесть, расслабить мышцы, погрузиться в контролируемую сознанием дремоту (в «экранное» состояние), пусть даже очень поверхностную, и выполнить несложную, чисто психическую работу: мысленно увидеть себя выходящим на старт в своем наилучшем (оптимальном) боевом состоянии. При этом через дремлющий мозг следует аккуратно пропускать формулы ОБС. Возможно, сердце тотчас же учащенно забьется, а самовнушенную дремоту как ветром сдует. Придется еще и еще раз погружаться в нее и снова пропускать через дремлющее сознание формулы ОБС, соревновательную обстановку и себя в ней, оставаясь при этом абсолютно спокойным по отношению к предстоящему состязанию.

Возникающая при этом «кинолента» мысленных образов позволит спортсмену увидеть себя сохраняющим трезвое спокойствие и уверенность в своих силах, несмотря на волнующую обстановку соревнования и применение формул ОБС. После нескольких подобных психических тренировок чрезмерное волнение начнет уменьшаться. Правда, сначала лишь в том помещении, где проводилась психическая самоподготовка. Для нее надо в среднем 5-10 сеансов продолжительностью 3–5 минут.

Затем (за день-другой до начала соревнования) нужно прийти на место его проведения и там снова провести несколько сеансов психической саморегуляции: лечь или сесть, погрузиться в контролируемую сознанием дремоту и мысленно увидеть себя выходящим на старт в своем оптимальном боевом состоянии – прекрасно собранным, уверенным, бесстрашным.

Такая методика, если ею пользоваться перед каждым соревнованием, уже за один сезон дает заметный результат. У спортсменов прекращается мандраж, вырабатывается трезвое отношение к

предстоящей борьбе, которое постепенно закрепляется и становится привычным.

Люди, которые начинают испытывать гнетущее волнение перед испытанием, встречаются не только среди спортсменов. Например, вам предстоит визит к зубному врачу, и уже за несколько дней у вас пропадают покой и сон. В подобных случаях следует провести несложную подготовку: погрузившись в самовнушенную дремоту, мысленно представьте себя в зубоврачебном кресле и, оставаясь совершенно спокойным, произнесите про себя несколько раз подряд следующие десенсибилизирующие формулы: «Это необходимо… Мне помогут… Никаких волнений… Все будет хорошо… Я уже спокоен… Страха нет…» Бесстрастное отношение к предстоящей процедуре лечения не у всех возникнет сразу. Но уже через несколько дней тренировок вы станете значительно легче переносить ожидаемые неприятности, ваше отношение к ним станет заметно спокойнее.

Необходимо очень точно связывать слова формул с соответствующими им мысленными образами. Если же, проговаривая, например, формулу «Никаких волнений…», вы будете «видеть» себя сжавшимся в комок от страха или начнете думать о чем-нибудь постороннем, то никакого положительного эффекта не наступит [5] .

Чувство боли. С помощью самовнушения можно также резко уменьшить, а то и вовсе снять внезапно возникшее чувство боли. Если, предположим, у вас неожиданно заболела голова, примите одно из исходных положений, в котором производится самовнушение, погрузитесь в неглубокую дремоту и несколько раз, не торопясь, мысленно произнесите: «Головная боль уменьшается… уменьшается… Головная боль проходит… проходит… Головная боль прошла…» И постарайтесь представить, что она действительно прошла. Через несколько минут после такой процедуры боль на самом деле станет значительно меньше, а то и вовсе прекратится.

5

См. статью «Фиксирующий страх» в журнале «Физкультура и спорт» (1989, № 7, с. 11–12).

Конечно, подобный способ самопомощи не исключает необходимости как можно скорее обратиться к врачу, чтобы установить истинную причину головной боли. Ведь боль – это первый признак какого-то заболевания, и если полностью снять ее с помощью самовнушения, не предпринимая радикального лечения, то болезнь будет запущена, что может привести к тяжелым последствиям. Борьбу с болью путем самовнушения можно и нужно использовать для того, чтобы до прихода врача снизить остроту неприятных ощущений.

Прекрасный пример того, как с помощью самовнушения можно избавиться от чувства боли, продемонстрировал артист «Союзгосцирка» Михаил Плиска. После перелома руки, когда из-за неправильно сросшихся костей потребовалась повторная операция, он отказался от наркоза и, несмотря на весьма болезненный характер хирургического вмешательства, был абсолютно спокоен, даже смеялся.

«В школе я занимался спортом, – рассказывал М. Плиска, – изучал с юных лет медицинскую литературу, занимался аутотренингом, самовнушением, чтобы полностью контролировать себя и владеть своим телом. Увлечение и определило выбор профессии. Я настроил себя перед этой операцией таким образом, чтобы не испытывать боли» («Неделя», 1985, № 23, с. 11). Как засвидетельствовали хирурги, проводившие операцию, Михаил действительно не чувствовал боли.

Лишний вес и вредные привычки. Чтобы не испытывать тягостного чувства голода и жажды, надо, погрузив себя в дремотное состояние, сконцентрировать ненапряженное внимание на мысленных картинах тех продуктов и напитков, которые хотелось бы съесть и выпить, используя, к примеру, такие формулы самовнушения: «К еде и воде равнодушен… Совершенно равнодушен… Еда и вода абсолютно безразличны… Полное спокойствие… Самочувствие хорошее…» Этот же принцип можно использовать для борьбы с вредными привычками. Предположим, вы решили бросить курить. Известно, что процесс отвыкания от табака многие переносят довольно трудно. Облегчить это состояние помогут такие формулы: «Запах дыма неприятен… Вкус во рту противный… Табак становится ненужным… Он мне полностью безразличен… С каждым днем нарастает мое отвращение к курению…» Подобные формулы нетрудно составить самому, чтобы отучиться, например, грызть ногти, подергивать головой и т. д. Мысленные образы, возникающие в связи с формулами психической десенсибилизации, порождают нужное – сначала безразличное, а затем и отрицательное – отношение к тому или иному раздражителю, явлению, предмету, желанию (например, к стремлению много есть или закурить). А вслед за этим исчезает потребность в удовлетворении ненужных, вредных, мешающих жить привычек.