Йога для беременных
Шрифт:
Выдохните и вернитесь в нейтральное положение.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза коровы
Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.
Помогает
Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами вверх и вниз.
Положите на поясницу теплую грелку.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Стоя на четвереньках, сделайте вдох, позвольте животу расслабиться и провалиться вниз, к полу, а сами посмотрите вверх.
Не давайте бедрам «уезжать» в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза собаки мордой вниз
Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Снимает усталость.
Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.
Используйте стул или кровать для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Помощник также может оттянуть ваши бедра назад, что усилит вытяжение в позвоночнике.
В положении стоя на четвереньках подверните пальцы ног, оттолкнитесь ладонями и поднимите копчик вверх.
Отталкиваясь ладонями, удлиняйте спину.
Тянитесь пятками к полу. Согните колени, если растяжение слишком сильное.
Дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Глубокое приседание
Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы.
Способствует процессу раскрытия шейки матки во время схваток.
Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.
Используйте стул или кровать для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.
Помощник может помочь вам присаживаться, стоя сзади и поддерживая вас за руки.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Помощник также может оттянуть ваши бедра назад, что усилит вытяжение в позвоночнике.
Следите, чтобы спина была прямой.
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Согните колени и опуститесь к полу.
Пусть спина остается прямой; старайтесь не проваливаться между бедер. При необходимости используйте в качестве опоры фитбол, стену или вашего помощника.
Расслабьте плечи и дышите спокойно.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза горы
Эта поза использует силу земного притяжения для того, чтобы помочь ребенку продвинуться вниз, к родовым путям.
Способствует глубокому брюшному дыханию.
Покачивайте бедрами из стороны в сторону и описывайте круги, чтобы помочь ребенку совершать его основные движения.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Вы с помощником можете медленно потанцевать, чтобы снять напряжение в спине.
Встаньте и расставьте ноги чуть шире бедер.
Выпрямитесь и удлините позвоночник, потянувшись вверх. Расслабьте плечи и дышите спокойно.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза воина 2
Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Культивирует в вас качества воина.
Снимает усталость.
Чтобы не возникало напряжения в плечах, руки можно опустить на бедра. Ваш помощник может стоять сзади и придерживать вас за внутреннюю поверхность бедер.