Йога для начинающих

Бережнова И. А.

• создавая с помощью асан определенные напряжения и расслабления, вы независимо от вашего сознания устремляете в определенные места особые жизненные силы, которые также проводят скрытую работу;

• практика асан готовит ваш организм к высшей пранаяме, куда путь без них заказан.

Мандукасана (поза лягушки)

Сядьте на пятки, надавите на них ягодицами так, чтобы ступни ног выпрямились и лежали плоско на коврике, пальцы ног сведены вместе. Это не что иное, как уже известная вам Вайрасана. Теперь максимально разведите в стороны колени, сжимая их руками, позвоночник при этом прямой (рис. 15).

Эта

поза подготавливает не только к Падмасане, но и Мациасане и йога-мудре. Кроме того, Мандукасана имеет свое самостоятельное действие: ее применяют при выпрямлении плоскостопия.

_{Рис. 15. Мандукасана}

Гомукхасана (поза коровы)

Эта поза противоположна предыдущей по положению ступней. Примите Вайрасану, но ступни ног не выпрямляйте — разведите их в стороны так, чтобы они были перпендикулярны голени. Пятки раздвиньте настолько, чтобы между ними можно было сесть. Руки соедините за спиной: одну руку заводите сверху через плечо, а другую — снизу (рис. 16). Это трудная поза, но она неоценима для суставов ног. Нет другого такого упражнения, которое могло бы так восстановить их. Доказано, что эта поза лечит ревматизм колен и подагру, а также улучшает пищеварение, способствует излечению геморроя и вырабатывает прямую осанку. Кроме того, ее выполнение перед сном устраняет бессонницу и успокаивает.

_{Рис. 16. Гомукхасана}

Анджанейасана (шпагат)

Встаньте на колени, одну ногу выпрямите вперед, а другую — назад. Туловище поверните в сторону вытянутой вперед ноги. Выпрямляя ноги, опускайтесь вниз (рис. 17).

_{Рис. 17. Анджанейасана}

Достигнуть совершенного исполнения этой позы очень трудно, но стремиться к этому необходимо. Она очень благоприятна для суставов ног и сухожилий (особенно паховых связок).

Таласана (поза пальмы)

Это легкое замечательное упражнение, которое является первым упражнением малой Пранаямы.

В дальнейшем вы будете выполнять Таласану с Джаландхара-бандхой и Мула-бандхой.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, распрямите грудную клетку и расслабьтесь, руки опущены, а ладони повернуты к бедрам. Поднимайте прямые руки через стороны вверх и одновременно вдыхайте. Движение рук необходимо рассчитать таким образом, чтобы в момент остановки их в верхнем положении вдох закончился. Одновременно поднимайтесь на пальцах ног. Напрягайте все тело и двигайте его вверх (рис. 18). Задержите дыхание и потянитесь еще больше, затем сделайте небольшие наклоны во все четыре стороны или (при наличии опыта) выполните медленные вращательные движения в обе стороны. Это способствует еще большему растяжению мышц и связок.

Растяжение можно усилить, если ладони в верхнем положении не держать параллельно, а взаимно переплести, повернув каждую из них на 180°, а затем сложить вместе. Эффект еще больше усиливается психологически, если представить, что вы подвешены за руки на веревке.

После задержки дыхания выполните плавный выдох с одновременным опусканием рук и возвращением в исходное положение. Выдох должен закончиться в момент полного опускания рук. После этого повторите упражнение.

_{Рис. 18. Таласана}

Для дальнейшего

усложнения выполняйте Таласану на одной ноге, при этом ступня другой ноги должна прикладываться к бедру выше колена. У этого упражнения множество различных эффектов, но главным является то, что оно готовит прямой путь для движения Кундалини.

Бадрасана (тронная поза)

Садитесь на коврик с вытянутыми вперед ногами. Постепенно сгибайте ноги в коленях и сложите ступни вместе, а пятки поверните к паху. Ладони рук положите на колени и придавите их к коврику. Спина и шея прямые и находятся на одной линии (рис. 19). Поза фиксируется в задержке дыхания и повторяется.

_{Рис. 19. Бадрасана}

Бадрасана тренирует наименее доступные органы паха, растягивает паховые мышцы и связки, благотворно влияет на тазовое дно, сердце, дыхательный аппарат, мочеполовую и нервную системы.

Триконасана (поза треугольника)

Эта поза называется так потому, что в фиксированном положении руки, ноги и туловище образуют треугольник. Ее суть сводится к наклонам туловища в стороны при различном положении рук и выдерживанию ее на выдохе. Наклоняясь в стороны, локтем надо касаться одноименного колена, а ладонью — коврика или ступни (рис. 20).

_{Рис. 20. Триконасана}

В усложненном варианте Триконасана совмещается со скручиванием позвоночника. В этом случае левый локоть касается правого колена, а затем правой локоть — левого колена (рис. 21).

_{Рис. 21. Триконасана (усложненный вариант)}

Поза повторяется при обратном положении ног в Падмасане.

Триконасану можно также выполнять из позы Сарвангасана, в которой ноги фиксируются в Падмасане, туловище удерживается руками, затем выполняется боковой изгиб, при котором колено касается коврика — это сложный вариант 3 поз Джаландхара-бандхи. При систематическом его выполнении тело становится гибким, стройным, легким и послушным.

Ватаянасана (ветрогонная поза)

Эту позу йоги называют так потому, что она облегчает освобождение желудка и кишечника от газов.

_{Рис. 22. Ватаянасана}

Ложитесь на спину, постепенно поднимайте ноги и сгибайте их в коленях, одновременно вдыхайте. Прижмите с помощью рук колени к грудной клетке. Зафиксируйте это положение, задержав дыхание, а голова при этом свободно лежит на коврике (рис. 22). Повторите упражнение несколько раз.

Хороший ветрогонный эффект достигается также при поочередном выполнении его одной ногой.

Давление правой ноги продвигает фекальные массы в поперечную нисходящую часть кишки, а при давлении левой ногой приводится в действие восходящая часть. В таком варианте Ватаянасана называется двойной.

Матсиасана (поза рыбы)

Принято считать, что в этой позе человек может сколько угодно долго держаться на воде, отсюда и ее название.

Примите Падмасану, с помощью рук и локтей ложитесь спиной на коврик, сильно выгибая позвоночник. Упор примите на затылок, а вытянутыми руками беритесь за большие пальцы ног, грудь развернута и выпячена вверх (рис. 23).