Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Йога для всех. Руководство для начинающих

Панина Наталья Андреевна

Шрифт:

4. Поза «Всадник».

На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, при этом согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх (рис. 10).

Рис. 10. Поза «Всадник»

5. Поза «Гора».

Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, а затем раздвиньте их на ширину бедра и обопритесь

на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву «V» от рук до таза и от таза до пяток (рис. 11).

Рис. 11. Поза «Гора»

6. Поза «Восемь членов».

Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно опускайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все 8 точек – 2 больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок – при этом должны касаться пола (рис. 12). Находитесь в этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

Рис. 12. Поза «Восемь членов»

7. Поза «Кобра».

На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, полностью расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины (рис. 13). Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

Рис. 13. Поза «Кобра»

8. Поза «Гора».

Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

9. Поза «Всадник».

Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

10. Поза «Рука к ноге».

Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова должны составлять одну линию с ним. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

11. Поза «Поднятые руки».

Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

12. Поза «Приветствие».

Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой.

Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением завершается цикл Сурья Нама-скар. Сделайте несколько вдохов в позе «Приветствие», а затем приступите к исполнению следующего цикла. Поза «Приветствие» в положении стоя является 1-й позой 2-го цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 «Поднятые руки», а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах «Приветствие солнцу» следует попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад (это касается поз 4 и 9). В первом цикле левая нога в этих позах находится сзади, а правая стоит впереди.

В следующем комплексе поменяйте их, продолжая делать это в каждом новом цикле.

Шавасана (мертвая поза)

В большинстве случаев она дается в конце курса, но начинающему можно практиковать ее и перед занятием, чтобы успокоиться, снять усталость и нормализовать кровообращение.

Кроме того, рекомендуется принимать Шавасану после выполнения комплекса упражнений Сурья Нама-скар.

Д. Халфельд утверждал: «Искусство давать отдых мозгу и силой воли освобождаться от всех забот и тревог, возможно, один из секретов накопления энергии нашими великими людьми».

Кроме того, в начале пути многие асаны будут трудными, а после каждой трудной асаны можно переходить к следующей только через кратковременную Шавасану, потому есть смысл разучить ее сейчас.

Ложитесь на коврик без подушки, снимите с себя все, что может помешать (часы, очки и стесняющую одежду). Тело расслаблено и вытянуто в одну линию без напряжения. Ступни ног могут быть развернуты в стороны (рис. 14). Рукам, ногам, лицу и любой другой группе мышц прикажите расслабиться, рот можно слегка приоткрыть, но дышать следует носом. Находитесь в таком состоянии некоторое время. Скоро у вас появится желание уснуть, но вы прогоните его без всякого усилия.

Рис. 14. Шавасана

В эти минуты для вас ничего не существует, любые заботы вас не касаются. Мозг продолжает работать, но вы прогоняете одну мысль за другой. После определенной практики мозг сам будет погружаться в «ничегонедумание», но это станет возможным нескоро.

Через некоторое время руки и ноги станут теплеть и становиться тяжелее. При определенном опыте вы сможете сделать теплой любую часть вашего тела.

Потепление отдельных органов говорит о том, что мышцы усиленно восстанавливаются. Дыхание становится спокойным и замедленным. Сейчас вы выполняете расслабление, лежа на спине, но в дальнейшем вы будете достигать этого состояния в любой позе. На этом заканчивается I стадия, которой многие и довольствуются. При этом мы достигаем полного мышечного покоя, все мышцы и ткани расслаблены и наполняются живительной кровью, восстанавливают жизненную силу и энергию. Организм накапливает прану.

Однако йоги идут дальше, они дают отдых и мозгу, «выключая» его на некоторое время. Для этого они сосредотачивают внимание на кончике носа, отгоняя все мысли и чувства. Можно представить себе, что ваше тело – это как бы скорлупа ореха, которую вы сейчас не ощущаете. Сосредоточьтесь на чем-то бесконечном – лесе, небе или океане. Это тоже трудно, но уже в течение месяца можно четко представлять себе бесконечную гладь или картину голубого неба. Сосредоточение на любом из таких представлений завершает II стадию. Здесь еще есть одна-единственная мысль, вне которой уже не существует ничего.

Поделиться:
Популярные книги

Ты - наша

Зайцева Мария
1. Наша
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
5.00
рейтинг книги
Ты - наша

Черный Маг Императора 7 (CИ)

Герда Александр
7. Черный маг императора
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Черный Маг Императора 7 (CИ)

Младший сын князя. Том 2

Ткачев Андрей Юрьевич
2. Аналитик
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Младший сын князя. Том 2

Наследник

Кулаков Алексей Иванович
1. Рюрикова кровь
Фантастика:
научная фантастика
попаданцы
альтернативная история
8.69
рейтинг книги
Наследник

Секретарша генерального

Зайцева Мария
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
короткие любовные романы
8.46
рейтинг книги
Секретарша генерального

Неудержимый. Книга XV

Боярский Андрей
15. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга XV

Сирийский рубеж

Дорин Михаил
5. Рубеж
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Сирийский рубеж

Попаданка для Дракона, или Жена любой ценой

Герр Ольга
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
7.17
рейтинг книги
Попаданка для Дракона, или Жена любой ценой

Судья (Адвокат-2)

Константинов Андрей Дмитриевич
2. Бандитский Петербург
Детективы:
боевики
7.24
рейтинг книги
Судья (Адвокат-2)

Сонный лекарь 6

Голд Джон
6. Сонный лекарь
Фантастика:
фэнтези
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Сонный лекарь 6

Вернуть Боярство 6

Мамаев Максим
6. Пепел
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.75
рейтинг книги
Вернуть Боярство 6

На границе империй. Том 5

INDIGO
5. Фортуна дама переменчивая
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
7.50
рейтинг книги
На границе империй. Том 5

Возвышение Меркурия. Книга 5

Кронос Александр
5. Меркурий
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 5

Лорд Системы 3

Токсик Саша
3. Лорд Системы
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Лорд Системы 3