Йога - искусство быть стройным

Игнатьева Татьяна

Оказывает эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы, улучшает внешний вид. Исправляет различные нарушения менструального цикла. Положительно влияет на всех, кто ее делает. Она восстанавливает подвижность суставов, укрепляет кости, легкие, сердце, увеличивает объем грудной клетки.

Рис. 2. Шалабхасана – поза «Кузнечик»

ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК» (РИС. 2)

Исходное

положение. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.

Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.

Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как можете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 с или меньше, поддерживая ноги напряженными. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол. Расслабьтесь в позе «Крокодил» в течение 8-10 с, а затем сделайте асану еще раз.

Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.

Примечание. Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «Полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, как показано на рисунке, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 с.

Терапевтическое действие. Исправляет различные виды нарушений функции пищеварительной системы.

Стимулирует функцию почек, печени, поджелудочной железы. В результате этой стимуляции устраняются запор, понос, изжога, вздутие или расстройство желудка.

Эта асана оказывает положительное влияние на весь организм.

Эта асана увеличивает гибкость позвоночника и оказывает укрепляющее влияние на глаза, а также на лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела. При избыточном весе устраняет жировые отложения с области живота и бедер.

3-я неделя

Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Санту-ланасану (6 циклов ежедневно) и Павана-муктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 мин.

Рис. 3. Сантуланасана – поза «Цапля»

САНТУЛАНАСАНА – ПОЗА «ЦАПЛЯ» (РИС. 3)

Стоим лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт – это Тадасана. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, причем колени соединить. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе на 6–8 с. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать как можно ближе к ягодице. Дышать ровно, спокойно. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 с и повторить упражнение, стоя на левой ноге.

В

течение 3-й недели выполняйте асану 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.

Терапевтическое действие. Кроме воздействия на брюшную полость, поза оказывает лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев. Асана нормализует кровообращение и укрепляет мышцы.

Рис. 4. Павана-муктасана – «газовая поза»

ПАВАНА-МУКТАСАНА – «ГАЗОВАЯ ПОЗА» (РИС. 4)

Стоя в Тадасане, поднять ногу, согнутую в колене, к груди. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6–8 с, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге. Выполнять 3–4 цикла ежедневно. Те, комутруд-но выполнять эту асану стоя, могут делать ее, лежа на спине.

Терапевтическое действие. Оказывает мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости. В случае вздутия, изжоги, усиления газообразования терапевтический эффект отмечается незамедлительно. Кроме того, поза увеличивает подвижность в тазобедренных суставах и стимулирует мышцы живота и кишечника. Излечивает запор.

4-я неделя

Продолжайте практиковать 6 асан предыдущей недели, а также асаны 4-й недели: Парватасану, повторяйте ее 4 раза в день, и Дханурасану (позу «Лук»), выполняйте 4 раза в день. Выполнив все асаны, отдохните в Шавасане 10 мин.

Рис. 5. Парватасана – поза «Гора»

ПАРВАТАСАНА– ПОЗА «ГОРА» (РИС. 5)

Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки опущены, смотрим прямо.

С медленным вдохом поднять руки. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить. Задержать дыхание и оставаться в позе 6–8 с. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх. После отдыха повторить упражнение.

Примечание. Эту позу можно делать, соединив ноги вместе, как показано на фотографии.

Терапевтическое действие. Поза мягко стимулирует функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза. Устраняются патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез. Положительно действует на область живота, позвоночника, легкие. Усиливается приток крови к тканям лица, мозгу.

ДХАНУРАСАНА – ПОЗА «ЛУК» (РИС. 6)