Йога - искусство не стареть
Шрифт:
Известные процессы дегенерации в позвоночнике могут привести к таким осложнениям, как мышечные напряжения, неправильное распределение нагрузок и выпадение межпозвонкового диска.
Множество поз способно обеспечить перераспределение нагрузки – прежде всего в плане разгрузки, а в некоторых случаях даже переключение нагрузки в обратном направлении. Так, при длительных фиксированных наклонах туловища межпозвонковые диски, в обычном положении испытывающие нагрузку давления, начинают испытывать нагрузку растяжения. Целенаправленная разгрузка пораженного артритом места (краевые образования
Многие асаны разгружают по кругу связки вертлужной впадины тазобедренного сустава (поза «Рыба», головоколенная поза, поза «Лотос»). Связки и сухожилия при исполнении поз максимально растягиваются. Долговременное растяжение связок ведет к удлинению их волокнистых составляющих, а это увеличивает подвижность суставов. Повышает подвижность суставов также возросшая растяжимость мышц – прежде всего, их фасций.
Скелетная мускулатура в йоге подвергается преимущественно нагрузкам типа продолжительных изометрических сокращений.
По Хеттингеру (Hettinger, 1972) рост силы происходит всегда вследствие изометрических сокращений мышц при условии, что соответствующая мышца сокращается не менее 3–5 раз в день по 15–20 секунд с минимальным усилием в 30 % от максимальной силы, которую может развивать данная мышца. Продолжительные изометрические сокращения (позы) являются стимулом для увеличения силы.
Помимо прироста силы, благодаря специфике длительных изометрических нагрузок возможны следующие адаптационные процессы в мышцах.
1. В первую очередь развиваются медленно сжимающиеся красные мышечные волокна, энергообеспечение которых осуществляется в основном аэробным путем и которые выполняют работу по поддержанию позы (осанки) – тонические мышцы.
2. Возрастает выносливость мышц, вследствие аэробного обмена в «медленных» мышцах. Если процент «медленных» волокон в мышце возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее способность к длительной работе повысится.
3. Развитие аэробных мышечных волокон при длительных занятиях йогой вызывает усиление капилляризации в мышце, которое соответствует повышенной потребности в кислороде вследствие усиления кровотока. Мышцы начинают активнее поглощать кислород, в результате чего интенсивность дыхания (внутриклеточного энергообразования) увеличивается, обмен веществ, синтез белков и нуклеиновых кислот возрастает.
При выполнении асан происходит экстремальное воздействие на проприорецепторы – из-за предельных положений суставов, висцеорецепторы (растяжения внутренностей, а также их связок, капсул и оболочек) и на рецепторы кожи с последующей репрезентацией этого возбуждения на кортикальном уровне.
Мышечно-суставной аппарат человека можно рассматривать как мощную рефлексогенную зону, при раздражении которой рефлекторно изменяются вегетативные функции организма. Рефлекторные влияния от сокращающихся мышц и других звеньев двигательного аппарата оказывают трофическое, то есть стимулирующее, повышающее жизнеспособность действие на ткани и органы.
Таким
Отличия упражнений йоги от спортивного тренинга мышц.
1. Сила, необходимая для удержания сокращенных мышц в позе, незначительна (40 % максимальной силы).
2. При выполнении усредненного комплекса, по крайней мере однократно, оказываются задействованными все мышцы тела (с учетом этого и составляются комплексы), а не их отдельные группы.
Кровообращение, дыхание и обмен веществ должны быть согласованы с требованиями моторики, то есть опорно-двигательного аппарата, с его энергетическим обеспечением. Долгосрочные эффекты физической тренировки состоят в адаптации энергообеспечивающих вегетативных систем (систем кровообращения и дыхания).
При регулярных занятиях йогой показатели вегетативной реактивности становятся более сглаженными. Это объясняется тем, что вследствие тренировки обмен веществ и кровоснабжение в мышцах становятся более эффективными, то есть та же самая потребность в кислороде покрывается меньшим объемом крови, протекающим через мышцу в единицу времени (усиление артериально-венозного расходования кислорода). Минутный объем сердца при выполнении нагрузки вследствие этого уменьшается. Частота сердечных сокращений (ЧСС) и частота дыхания при пробах на стандартную нагрузку возрастают меньше. При длительных занятиях йогой отмечается рост жизненной емкости легких, а также увеличение времени задержки дыхания.
При полном глубоком дыхании ЧСС повышается на 6,2 удара в минуту на вдохе, а при выдохе понижается на 4,4 удара в минуту. При более быстром, форсированном дыхании ЧСС повышается на 13 ударов в минуту. Артериальное давление при этой форме дыхания повышается на 12 мм рт. ст.
Эти небольшие изменения можно рассматривать как функциональную адаптацию сердца к увеличившейся деятельности дыхательной мускулатуры при форсированных видах дыхания, а в случае замедленного дыхания гиперкапния (увеличение концентрации углекислого газа) крови могла бы действовать как стимулятор кровообращения.
Сознательное изменение формы дыхания влияет на ритм и координацию вегетативных и психомоторных функций, а также на изменение химической регуляции дыхания.
Суммарная энергия обмена складывается из основного обмена, обеспечивающего промежуточный обмен веществ и функциональную вегетативную активность (работа сердца, легких, кишечника и других органов), и энергообмена, обусловленного деятельностью скелетной мускулатуры. Вследствие окислительного характера реакций обмена веществ, эта энергия всегда будет пропорциональна количеству поглощенного кислорода.