Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Сидерский Андрей Владимирович

Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении СК-12.

> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация выдох-вдох-выдох-вдох.

31. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-31).

Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом жестким напряженным медленным движением разводим

руки в стороны. До предела отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно выпрямлены, остальные напряженно согнуты и прижаты кончиками к основаниям.

Вся асана выполняется на одном выдохе. "Энергетическая глубина" этого элемента полностью зависит от того, насколько нам удастся растянуть выдох.

> Движение - начало выдоха, фиксация - продолжение и окончание выдоха.

32-33. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-32, СК-33).

Следующие две асаны являются развитием позы полумесяца с широким шагом.

Из положения СК-31 с плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся как можно больше, соблюдая все оговоренные выше условия. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене левую ногу (СК-32). Фиксируем это положение.

С плавным выдохом опускаем на пол левое колено, еще больше прогибаясь назад (СК-33). Здесь очень важно соблюсти все необходимые условия правильного выполнения прогиба назад, иначе возможны серьезные травматические нарушения в поясничном отделе позвоночника. Фиксируем итоговое положение.

> Первая фаза (СК-32): движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; вторая фаза (СК-33): движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с правым широким шагом.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ

34. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-34).

Из положения СК-33 с плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки. Однако вместо того, чтобы сделать шаг правой ногой назад и поставить ее на пол, мы поднимаем ее как можно выше назад-вверх, стараясь при этом как можно меньше поворачивать таз.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

35. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-35).

С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать правую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

36. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-36).

С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального

положения. Правая нога по-прежнему поднята.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

37. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-37).

С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной левой ноги - на полу, правая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке (СК-28).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

38. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ПРАВОГО ПЛЕЧА (СК-38).

С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем правую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем колено к правому плечу.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

39. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-39).

С плавным выдохом ставим правую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.

Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации (СК-39).

> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с правой ногой вверху.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА

Здесь, прежде чем перейти к выполнению левостороннего внутреннего солнечного кольца, мы выравниваем состояние энергетической структуры повторением внутренней связки.

40. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-40).

Из глубокого упора-горки волнообразным движением туловища от таза вытягиваемся вперед-вверх, устремляясь в бесконечность макушкой головы. Выходим в наклонный упор. Позвоночник растягивается. Плечи расправлены и слегка отведены назад. Не задерживаемся в наклонном упоре. Устремление вперед-вверх заставляет нас перекатиться через пальцы ног. Носки оттягиваются назад, ступни опираются о пол верхними сторонами.

Позволяем тазу "провиснуть".

> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.

41. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-41).

> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

42. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-42).

> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.

43. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-43).