Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Сидерский Андрей Владимирович

Подтягиваем запястья к плечам, до предела подтягиваем "на себя" тыльные стороны кистей, вытягиваем голову вперед-вверх, вытягиваем ноги назад-вверх. Прогибаемся назад до предела. Ноги напряженно выпрямлены, носки оттянуты, голова и шея продолжают плавный изгиб грудного отдела позвоночника.

> Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

3-4. СФИНКС

(Такое название этой асаны ввела в употребление Кали Рэй Мастер-хранитель Кали-Три-Йоги) (СС-3, СС-4).

Кладем руки на пол, так чтобы локтевые суставы оказались примерно под плечевыми. Расстояние

между локтями в точности равно ширине плеч. Предплечья параллельны одно другому, жестко выпрямленные пальцы рук соединены вместе и направлены строго вперед.

Отталкиваясь ладонями, предплечьями и локтями от пола, еще сильнее вытягиваем вперед поясничный отдел позвоночника, еще плотнее прижимаем пупок к полу, еще больше "раскрываем" грудную клетку, стараясь придать ей вертикальное положение и еще дальше "отползти" ребрами от таза.

Ноги полностью вытянуты и плотно соединены вместе, носки оттянуты, ягодичные мышцы напряжены, коленные чашечки подтянуты.

Не поворачивая таз, вытягиваем как можно выше назад-вверх прямую правую ногу.

Опускаем ногу.

Повторяем зеркально с левой ногой: не поворачивая таз, вытягиваем ее как можно выше назад-вверх.

Опускаем ногу.

> Выход в исходное положение с двумя ногами на полу - вдох-выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох, поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с правой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание правой ноги выдох, повторная фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, поднимание левой ноги - выдох, фиксация положения с левой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание левой ноги - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.

5. ВЕРБЛЮЖЬЯ СПИНА (СС-5).

Не изменяя положения кистей, выпрямляем руки и поднимаем таз. Грудная клетка опускается. Прогибаемся до предела, стараясь прижать середину грудины к полу и в то же время не касаться пола подбородком. Шея вытянута, позвоночник в прогибе вытянут, седалищные кости поднимаются как можно выше. Носки подтянуты, ступни стоят на пальцах, расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

6-7. ВЫТЯНУТЫЙ СФИНКС (СС-6, СС-7).

Отталкиваясь ногами от пола, опускаем таз и вновь вытягиваемся вперед, но теперь уже не сгибая руки в локтях. Ноги вместе, носки оттянуты.

До предела сгибаем в колене левую ногу. Насколько можно приподнимаем левое колено. Таз не поворачивается.

Опускаем колено на пол, выпрямляем левую ногу.

До предела сгибаем в колене правую ногу. Насколько можно приподнимаем правое колено. Таз не поворачивается.

Опускаем колено на пол, выпрямляем правую ногу.

> Выход в исходное положение с обеими ногами на полу - выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание левой ноги выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, опускание ноги на пол - выдох, повторная фиксация исходного положения вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, возвращение в исходное положение - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими

ногами на полу - вдох-выдох-вдох.

8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (СС-8).

Опускаем голову на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, расслабляемся.

> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.

9-10-11-12-13-14-15. ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ - ДАКШИНА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).

Кладем кисти ладонями на пол под плечевыми суставами. Запястья - напротив подмышечных впадин. Прижимаем локти к торсу и, слегка отталкиваясь руками от пола, вытягиваем себя вперед, одновременно волнообразным движением поднимая грудную клетку, шею и голову в вытянутом прогибе назад. Голова поднимается последней.

Руки лишь помогают прогнуться, в основном же движение выполняется за счет сокращения мускулатуры спины. Не забываем вытягивать позвоночник, в особенности - в поясничном отделе. Ни в коем случае нельзя допускать образования жесткого "излома" в пояснице. Лобковая кость плотно прижата к полу, живот по возможности - тоже, пупок движется вперед, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина, шея и голова - строго вверх. Голову не запрокидываем.

Ноги напряженно выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены, ступни вместе, носки оттянуты назад.

Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-9).

> Движение - выдох-вдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

Поворачиваемся влево. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.

Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-10).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-11).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Поворачиваемся вправо. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.

Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-12).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-13).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Отталкиваясь руками назад, вытягиваем туловище вперед - прочь от таза - и прогибаемся назад до предела, стараясь как можно сильнее вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Лобковая кость на полу, пупок движется вперед и чуть-чуть вверх, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина - вверх, шея вверх и немного назад, голова - назад-вверх. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-14).