Йога Восьми Кругов
Шрифт:
Стандартный выход в круге лунного света — точно такой же, как в круге солнечного света.
89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).
Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).
Беремся руками за лодыжки
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).
Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
92. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (ЛК-92).
Вытягиваемся всем туловищем вдоль бедер, с силой нажимая на пол пальцами как можно дальше за ступнями.
93–94. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-93, ЛК-94).
Повторяем полупрогиб, а затем складываем кисти прямых рук в замок за спиной, выворачиваем замок и выполняем плечевое вытягивание.
> Полупрогиб: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох; плечевое вытягивание: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
95. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-95).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — вдох-выдох.
96. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-96)
> Движение — жесткий короткий вдох на одну четверть объема легких.
97. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-97).
> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох.
98. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-98).
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
99. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ЛК-99).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
В круге лунного света используется всего четыре дополнительных элемента — два варианта одностороннего верхнего верблюда и два варианта перекрестного верхнего верблюда.
1. ВЫТЯНУТЫЙ ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД — УТТАНОРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-1).
Начинаем из положения одностороннего верхнего полуверблюда. Отпускаем ногу и заводим правую руку кистью под ступню правой ноги снаружи. Большой палец руки обращен к лодыжке,
Прогиб удерживается в большей степени за счет сокращения мускулатуры спины, чем за счет фиксации кольца.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД — УРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-2).
Правой рукой прижимаем пальцы правой ноги к плечевому суставу сзади-сверху.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Два варианта одностороннего верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между односторонним верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-3).
Эта асана полностью аналогична одностороннему варианту с той лишь разницей, что правая нога фиксируется левой рукой.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
4. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-4).
Левой рукой подтягиваем правую ступню к голове. Голову не запрокидываем — помним о том, что настоящий верблюд держит ее прямо. Если получается, пытаемся прижать ее пальцы к левому плечу, однако это — достаточно сложный маневр.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Перекрестные варианты верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между перекрестным верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
В левостороннем внутреннем лунном кольце все четыре асаны выполняются зеркально симметрично тому, как это описано выше для правостороннего кольца.
Соединение двух кругов и старт-сета в единую последовательность
Если по каким-либо причинам мы решаем выполнить круги солнечного и лунного света в виде непрерывной сбалансированной последовательности, что само по себе, действительно, весьма целесообразно, то по окончании внутреннего солнечного кольца мы не выполняем стандартный выход, а перед лунным внутренним кольцом не выполняем стандартный вход. Вместо этого сразу же после глубокого упора-горки, которым завершается левостороннее солнечное внутреннее кольцо, мы переходим к плечевому вытягиванию в упоре-горке — началу правостороннего внутреннего лунного кольца.