Йога Восьми Кругов

Сидерский Андрей Владимирович

63. СОБРАННЫЙ УПОР-СТОЙКА НА ПАЛЬЦАХ — ЛОЛАСАНА (ССД-63).

Этот элемент уже встречался нам в переходе из упора-горки в положение лежа. Используется он также в качестве промежуточного элемента в переходе из упора-горки СС-187 в продольные полуножницы СС-188.

Из упора-горки с опорой на пальцы прыгаем вперед и, поджав ноги, зависаем в упоре-стойке.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Для выхода из упора-стойки в левосторонние продольные полуножницы с выдохом выпрямляем ноги: левую —

вперед, правую — назад.

64. СОБРАННЫЙ УПОР-СТОЙКА НА КУЛАКАХ — ЛОЛАСАНА (ССД-64).

Второй вариант собранного упора-стойки — с опорой на кулаки — используется для перехода из вытянутых продольных полуножниц с вытянутым наклоном СС-198 в упор-горку СС-199.

Сжимаем кисти в кулаки. Ставим кулаки на пол по обе стороны торса. С выдохом отжимаемся на кулаках и поджимаем ноги (ССД-64).

65. ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ОДНОСТОРОННИМ КОЛЬЦОМ — ЭКА-ПАДА-РАДЖА-КАПОТАСАНА (ССД-65).

В левостороннем варианте этот элемент вставляется между левосторонними продольными ножницами (вама-хануманасаной) СС-191 и вытянутыми левосторонними продольными ножницами с вытянутым наклоном (вамоттана-джану-ширша-хануманасаной) СС-192, в правостороннем — между аналогичными элементами правостороннего цикла продольных ножниц (хануманасаны) — СС-197 и СС-198.

Сгибаем в колене вытянутую назад ногу. Продеваем одноименную руку под ступней и захватываем ступню «изнутри». Выворачивая по возможности как можно более прямую руку в плечевом суставе, сгибаем ее в локтевом суставе, поднимаем локоть вверх, ставим ступню на макушку и прижимаем пальцы ноги ко лбу. Прямая, соединяющая центры плечевых суставов, параллельна полу и перпендикулярна обоим бедрам, прямая, соединяющая центры тазобедренных суставов — по возможности тоже. Второй рукой придерживаемся за пол, чтобы не потерять равновесие (ССД-65).

При достаточной гибкости позвоночника можно выходить в данный вариант раджакапотасаны, просто согнув ногу и захватив ее рукой сверху из-за головы. Однако второй способ не дает такой глубокой проработки плечевого сустава, какая характерна для первого.

Стержневой сет

Как уже говорилось, весь приведенный здесь стержневой сет целиком относится к категории дополнительных практик.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ С ОПОРОЙ НА ЛАДОНИ (СТ-1, СТ-2, СТ-3, СТ-4, СТ-5, СТ-6, СТ-7, СТ-8, СТ-9, СТ-10, СТ-11).

Мы начинаем из стойки всадника с разведенными на полторы-две ширины плеч ступнями. Ступни параллельны одна другой. Складываем руки ладонями между лопаток. Чуть-чуть наклоняемся вперед в тазобедренных суставах, вытягиваем позвоночник и прогибаемся назад, расправив и отведя назад-вниз плечи (СТ-1).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Выпрямляем руки, кладем кисти на передние поверхности бедер и прогибаемся еще больше, вытягивая тело и не допуская «излома» в пояснице (СТ-2).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Вытягиваем

руки вперед, поднимаем их вверх и опускаем за голову. Сгибаем ноги в коленях (СТ-3).

> Движение — выдох-вдох, фиксация отсутствует.

Медленно кладем ладони на пол поближе к пяткам (СТ-4).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Мягким прыжком увеличиваем расстояние между кистями и ступнями (СТ-5).

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Поднимаем левую ногу и кладем левую кисть на переднюю поверхность левого бедра (СТ-6).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Возвращаемся в СТ-5 и повторяем СТ-6 в зеркально-симметричном варианте с вытянутой правой ногой.

Сгибаем руки, опускаем локти на пол и сдвигаем ступни, так чтобы пятки оказались между кистями (СТ-7).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Медленно поднимаем согнутые ноги — ступни свободно висят над головой (СТ-8).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Вытягиваем вверх сначала правую (СТ-9), а затем левую ногу.

> Дыхание — свободное.

Вернувшись в СТ-9, плавным махом ставим ступни на пол перед собой, опускаем голову МАКУШКОЙ на пол и располагаем ладони так, как показано на фото СТ-10. Кисти параллельны одна другой, расстояние между ними равно ширине плеч, локти находятся над основаниями ладоней, ноги прямые.

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Плавно поднимаем прямые ноги и вытягиваемся в стойке на голове (СТ-11). Опора — НА МАКУШКУ.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

12-13-14. БОКОВОЙ ВЕРХНИЙ ПЕТУХ — ПАРШВОРДХВА-КУККУТТАСАНА (СТ-12, СТ-13, СТ-14).

В стойке на голове складываем ноги в левосторонний лотос (техника описана в п. 10–11 раздела «Вводный старт-сет: дополнительные элементы»). Сначала кладем левую ступню на основание правого бедра, затем — правую на основание левого (СТ-12).

> Движение — выдох, фиксация — вдох.

Поворачиваем таз вправо и кладем левое бедро на правую руку как можно ближе к подмышечной впадине. В идеале желательно вообще плотно прижать сложенные в лотос ноги к животу, зафиксировав бедро подмышкой (СТ-13). Мы как бы складываем туловище пополам наискосок — наподобие листа бумаги.

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Выпрямляем руки и выходим в стойку на руках с горизонтально расположенными туловищем и ногами (СТ-14). Стараемся выпрямить руки в локтях, насколько это возможно.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

15. ПОЛНОЕ ЛОТОСОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В СТОЙКЕ НА РУКАХ — УРДХВА-МАТСЬЕНДРАСАНА (СТ-15).

Медленно и очень осторожно опускаем таз до тех пор, пока позвоночник не окажется в вертикальном положении. Таз зависает в нескольких сантиметрах над полом (СТ-15). Руки по возможности полностью выпрямлены. Вероятнее всего, правую руку выпрямить до конца так и не удастся. Однако стараемся.