Йога Восьми Кругов
Шрифт:
Отталкиваясь от пола руками поднимаем таз, живот и грудь. Лоб и колени — на полу. Кладем ладони на пол под пахом. Пальцы направлены назад, основания ладоней плотно прижаты наружными ребрами одно к другому, основания мизинцев чуть-чуть расходятся.
Соединяем предплечья и упираемся локтями в живот. Поднимаем голову и ноги, выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее назад. Вытягиваемся горизонтально.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание. Длительность удержания фазы фиксации по возможности должна быть не меньше одной минуты.
Опускаем
34. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ — АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАДАНГУШТХОШТРАСАНА (ЗСД-34).
Сгибаем левую ногу. Захватываем ступню левой рукой снизу. Кисть повернута ладонью вверх, большой палец обращен к лодыжке.
Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх и подтягиваем ступню поближе к голове. Продев правую руку сквозь «кольцо», образованное левой рукой, левой ногой и торсом, захватываем правую ступню. Плечи отведены назад-вниз, голова — прямо, взгляд направлен вперед.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
35. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЕРЕВЕРНУТОЙ РЫБЫ (ЗСД-35).
Отпускаем обе ступни, возвращаем левую ногу в лотос, вытягиваем руки вперед и расслабляемся.
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
36. ВИСЯЧИЙ МОСТ — КОКИЛАСАНА (ЗСД-36).
Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени. Таз поднимается, сложенные в лотос ноги оказываются в плоскости, почти перпендикулярной полу. Ставим локти на пол, подпираем ладонями голову и вытягиваемся в свободном расслабленном прогибе.
> Движение и расслабление — свободное дыхание.
37-38-39-40-41. НАКЛОНЫ В СВОБОДНОМ ЛОТОСЕ — МУКТА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-37, ЗСД-38, ЗСД-39, ЗСД-40,ЗСД-41).
Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени, опускаем таз на пол и вытягиваемся в расслаблении, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Соединяем ладони вместе (ЗСД-37).
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
Вытягиваемся вперед, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед собой. Заводим руки за спину и складываем их ладонями между лопаток (ЗСД-38).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Сдвигаем торс вправо, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед правым коленом (ЗСД-39).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Сдвигаем торс влево, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед левым коленом (ЗСД-40).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Возвращаемся в положение ЗСД-38. Взявшись руками за колени, подтягиваем голову как можно ближе к промежности, выгибая спину вверх и скользя макушкой по полу — «ежовый» наклон в свободном лотосе (ЗСД-41).
> Движение — выдох, фиксация —
Волнообразным движением поднимаемся, вытягиваем позвоночник вертикально вверх и расслабляемся в свободном лотосовом кресте.
42. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЛОТОСОВОМ НАКЛОНЕ (ЗСД-42).
Это — сложное упражнение. Невнимательность грозит обернуться серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.
Повернувшись всем корпусом влево, из-за спины захватываем левой рукой правую голень. Продолжая поворот, наклоняемся и кладем правое плечо на пол за левым коленом. Правую руку вытягиваем перед собой на полу. Стараемся повернуться как можно сильнее, чтобы верхняя часть спины оказалась перпендикулярной плоскости пола. Расслабляемся.
> Дыхание — свободное.
Отпускаем голень и через положение ЗСД-41 возвращаемся в прямой лотосовый крест.
43-44. ЛОТОСОВЫЙ ЛУК — ПАДМА-ДХАНУРАСАНА, ИЛИ КАМАЛА-ДХАНУРАСАНА (ЗСД-43, ЗСД-44).
Кладем ладони на пол позади таза на расстоянии примерно длины предплечья. Пальцы направлены назад, расстояние между основаниями ладоней — чуть-чуть больше ширины плеч. Немного наклоняем вперед таз и прогибаемся, расправив плечи и «раскрыв» грудную клетку (ЗСД-43).
Отталкиваясь от пола обеими руками, поднимаем таз и прогибаемся, вытянув позвоночник и откинув голову назад (ЗСД-44). Следим за тем, чтобы шея не «изламывалась» назад, а вытягивалась. Напряжением мускулатуры спины доводим прогиб до максимальной «глубины».
> Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-43.
45-46-47-48-49-50. СВЯЗКА «ЛОТОСОВАЯ ЧЕРЕПАХА — ПЕТУХ»(УТТАНА-КУРМАСАНА — КУККУТТАСАНА) (ЗСД-45, ЗСД-46, ЗСД-47, ЗСД-48, ЗСД-49, ЗСД-50).
Просовываем руки до локтей сквозь промежутки между бедрами и голенями — сначала правую, затем — левую. Складываемся в тазобедренных суставах, прижимая ступни к животу. Еще немного глубже просовываем руки, сгибаем их в локтях и соединяем в «символ завершенности потока» — сампурна-мудру (ЗСД-45). Балансируем, сколько сумеем.
> Движение и фиксация — свободное дыхание.
Кладем ладони на пол перед собой. Пальцы направлены в стороны. Переносим вес тела на руки до тех пор, пока таз не оторвется от пола. Балансируем в стойке на руках как можно дольше (ЗСД-46).
> Дыхание — свободное.
Опускаемся на пол, вытаскиваем руки из промежутков между бедрами и голенями, прижимаем ступни к животу, обхватываем ноги руками и жестко соединяем руки в сампурна-мудру (ЗСД-47). Балансируем, сколько сможем.
> Дыхание — свободное.
Размыкаем сампурна-мудру, опускаем ноги, кладем ладони на пол по обе стороны от таза и поднимаемся на руках, держа ноги перед собой на весу (ЗСД-48).
Можно сделать это, опираясь на пальцы или на кулаки (ЗСД-49, ЗСД-50).