Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Старайтесь удерживать положение за счет мышцспины и ног, а живот расслабить. Сделайте несколько глубоких дыхательных движений, удерживая положение до 30 секунд, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь.
Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под ягодицы ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.
Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана)
Описание. Исходное
Выпрямите шейный и поясничный прогибы, чуть больше приблизив их к полу. Для этого можете вначале согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками помочь себе вытянуть шею, приближая к полу шейный прогиб. Опустите голову, выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Поясничный и шейный прогибы могут вернуться в начальное положение, но это нормально. Просто расслабьтесь. Руки положите вдоль ног, ладони разверните кверху и расслабьте. Плечи разверните немного к полу и тоже расслабьте. Ноги слегка разведите и также расслабьте. (рис. 91)
Рис. 91
Закройте глаза. Дышите глубоко и сконцентрированно.
Эффект. Приносит чувство глубокого физического и душевного расслабления.
Этап 7 Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (новасана), облегченный вариантОписание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую ногу и корпус под углом 30–45° к полу, левая нога остается на полу. Балансируйте на копчике. Старайтесь выпрямить правую ногу и корпус. Теперь оторвите руки и выпрямите их перед собой, чтобы пальцы ноги, кисти рук и глаза оказались на одной линии. (рис. 92)
Удерживайте это положение 20–30 секунд.
Опустите ногу и, если необходимо, корпус, отдохните. Поднимите левую ногу и корпус под углом 30–45° к полу, руки вытяните перед собой. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
Опуститесь и отдохните, лежа на спине.
«Полулодка» (облегченный вариант). Согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. Вытяните руки вперед параллельно полу. (рис. 93)
Удерживайте это положение до 30 секунд, продолжая дышать. Затем можете выполнить вариант позы «лодка» с одной ногой, как описано выше.
Если необходимо, лягте на спину и расслабьтесь.
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы живота и боковые мышцы, спину, шею и ноги. Тонизирует брюшную область.
Асана 2. Наклон к ногам Описание. Из предыдущего положения плавно сядьте и выпрямите спину. Если вы поднимаетесь из положения лежа на спине после расслабления, то попробуйте сесть, используя пресс и мышцы спины. Поднимите голову и далее позвонок за позвонком, при этом можете немного согнуть ноги в коленях. Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, потяните носки на себя.На вдохе поднимите руки вертикально, между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Удерживайте положение в течение
Возвращаясь в исходное положение на вдохе, вначале поднимите голову, стараясь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед, затем, сохраняя спину прямой, поднимите корпус и руки вверх, выпрямитесь вертикально.
Плавно опуститесь на пол, подключив пресс. Можете немного согнуть ноги в коленях. Лягте на спину и, если необходимо, расслабьтесь.
Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельно друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, сцепите пальцы в замок и положите прямые руки под спину. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, вес перенесите на плечи. Левую стопу передвиньте чуть ближе к центру, разверните носок немного наружу, а пятку внутрь для устойчивости и поднимите правую ногу вверх. Старайтесь выпрямить ногу вертикально, потянув носок на себя, а пятку толкая вверх. (рис. 94)
Рис. 94
Удерживайте это положение до 20 секунд. Опустив правую ногу, поднимите левую, старайтесь сохранить положение корпуса и бедра опорной ноги. Удерживайте положение еще 20 секунд. Опустите ногу и плавно лягте на спину. Отдохните несколько секунд.
Если вам тяжело поднять вторую ногу сразу после первой, можете вначале опуститься на спину, отдохнуть, затем еще раз перейти в «полумост» и поднять другую ногу вверх. Можно также сделать это упражнение в несколько подходов.
Эффект. Усиливает воздействие позы «полумост», укрепляя мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук.
Асана 4. «Лодка» полная (новасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине.
Поднимите обе ноги и корпус под углом 30–45° к полу. Ноги должны быть прямыми, стремитесь также выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза до лжны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 95)
Рис. 95
Удерживайте положение столько, сколько это возможно, постепенно доводя до 30 секунд. Не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.
Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Прекрасно укрепляет все тело, особенно пресс и спину. Способствует развитию грациозности. В зависимости от положения ног и угла между ними и передней частью туловища воздействие этой позы может быть разным. Например, если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени направлено на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30–45° от пола), то больше на печень, желчный пузырь и селезенку.
Асана 5. «Полусвеча» (випарита карани) и стойка на плечах (сарвангасана) Описание. Исходное положение – лежа на спине.