Йога. Искусство коммуникации
Шрифт:
Колени согнутой и прямой ноги держатся вместе, не разъезжаясь. Если вы свободно владеете «Вирасаной» и «Пашимоттанасаной», то эта поза получится с лёгкостью, нет — трудности обеих положений будут проявлены одновременно. Если — когда вы сгибаетесь вперёд — туловище перекашивает (при некачественном сгибании колена), следует упираться противоположной, по отношению к согнутой ноге, рукой в пол, чтобы фиксировать тело с минимальной трудностью.
Эффект: комбинированное воздействие на связки, позвоночник и особенно суставы бёдер.
Ардха Матсиендрасана
Ардха
Опишем выполнение асаны вправо. Сесть на левую ногу, согнув её в колене. Необходимо удобно устроиться на голеностопном суставе этой ноги, который уложен на пол плоско, боком. При этом не следует по балетному тянуть носок, превращая подъём в продолжение линии голени. Напротив, следует согнуть левую стопу «крючком», как если бы она стояла на полу, и уже в таком её виде сесть на неё сверху, прямо на то место, которое называют «косточкой». Такое положение стопы позволяет удобно регулировать равновесие.
Затем перенести правую ногу за наружную сторону лежащего на полу левого колена и поставить стопой на пол.
Получилась следующая картина: левая нога, согнутая в колене, лежит на полу, и я на ней сижу (именно на голеностопе, а не на полу рядом с ногой!), правая, точно так же согнута в колене, но стоит вертикально, за левым бедром, снаружи его, полной ступней на полу. Правое колено расположено в согнутом виде перед грудью и животом. Далее разворачиваем туловище вправо, занося за более или менее вертикальное правое колено левую руку, которая почти полностью должна соприкоснуться с лодыжкой правой ноги с её наружной стороны, как бы отгибая эту ногу влево, в это время кистью левой руки следует взяться за колено лежащей на полу правой ноги. В результате туловище оказалось скрученным в пояснице в правую сторону.
Правую руку или можно заложить за спину, или упереться ею в пол. При этом мы должны — по мере наступления фазы текучести при расслаблении — подать правое плечо ещё больше вправо, но не сутулиться, помня, что позвоночник должен быть прямым. Промежутка между правой ногой и левым боком быть практически не должно. Голова развёрнута в сторону скручивания, то есть вправо, и мы спокойно «смотрим» на своё свободное дыхание. После того, как исчерпалась примерно половина времени выдержки и тело расслабилось, можно чуть докрутить вправо, как бы вытаскивая расслабленный живот из-за ноги. Если можно — глаза следует держать закрытыми.
Кроме поясничного отдела позвоночника эта поза сильнейшим образом действует на абдоминальные органы, являясь в комплексе с другими асанами именно тем средством, которое при регулярной практике устраняет хронические холециститы, их последствия, а также восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и т.д.
Противопоказанием для позы является нестабильность сразу нескольких позвонков, которые регулярно по каким-либо причинам «выскакивают», причиняя обладателю подобной спины немалые проблемы. Если один нестабильный позвонок располагается, скажем,
Ардха Матсиендрасана (вариант — сидя на полу)
Это почти то же самое, что и предыдущая поза, но позвоночник работает немного по-другому, так как здесь мы сидим не на ноге, а на полу рядом с ней. Всё остальное — аналогично. Здесь гораздо сильней, чем в предыдущей асане, задействуется сустав бедра вертикально стоящей ноги. Кроме того, этот вариант скручивания показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в этом положении колено как бы «проскакивает» под рукой, и чтобы удержать позу им приходится сильно сутулить спину. Терапевтический эффект асаны аналогичен предыдущей.
Маричьясана
Противопоказания и эффекты те же самые, что и в предыдущих двух асанах, с той лишь разницей, что здесь скручивающая работа имеет другой оттенок, она проще, но одновременно и более жёсткая.
Опишем скручивание вправо. Сесть, вытянуть левую ногу вперёд по полу, правую согнуть в колене так, чтобы икра и задняя поверхность бедра были плотно соединены, то есть нога сложена вдвое. Пятка касается одноимённой ягодицы. Затем надо развернуться вправо и занести левую руку за согнутую в колене и стоящую вертикально правую ногу. Причём стопа правой ноги установлена рядом с прямой левой ногой, а не за нею, как это обычно пытаются сделать, памятуя первые два варианта скручивания. Прямая в локте левая рука слегка отжимает — опять-таки влево — согнутую правую ногу, и кисть этой руки зацепляется за прямую левую ногу с наружной стороны примерно чуть ниже её колена. При этом согнутая правая нога более или менее сохраняет вертикальность, не заваливаясь слишком влево, иначе теряется смысл и форма скручивания.
Парипурна Навасана и Ардха Навасана
Парипурна Навасана
Ардха Навасана
Парипурна Навасана — «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Балансировать таким образом, опираясь на копчик, угол между полом и ногами составляет 45°; между ногами и позвоночником — 90°, между позвоночником и полом — 45°.
Необходимо добавить, что с упражнениями для пресса следует очень осторожно обращаться людям с патологическим поясничным лордозом. Обычно для устранения слишком сильного поясничного прогиба им советуют «закачивать» мышцы спины и пресса. Но это практически невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как-нибудь ещё, когда заболевание уже существует и нормальная схема позвоночника нарушена. Что бы вы не пытались сделать — «Парипурна Навасану», поднимать прямые ноги к перекладине или шведской стенке, — вес ног всегда действует, как рычаг, ещё больше усиливающий наличное патологическое состояние и форму.