Йога. Скрытые аспекты практики
Шрифт:
— ощущение полного комфорта;
— почти полная неподвижность;
— отсутствие всяких усилий;
— закрытые глаза;
— отсутствие перекоса тела в какую-либо сторону;
— чувство потери веса тела;
— абсолютно спокойное дыхание;
— ощущение того, что вы находитесь в «Шавасане».
Когда все это наличествует одновременно — «Сиршасана» вами освоена и приносит максимальный эффект. И тогда время ее выдержки для лучшего сосудистого воздействия — от 10 до 20 минут, больше стоять просто нерентабельно. Это уже будет сильное воздействие, а оно, как мы помним из физиологии, угнетает физиологию тела.
Когда теряется ощущение общего комфорта в позе — следует завершить ее.
Последовательность ощущений с давлением крови должна быть следующей:
— после
— через 2–3 минуты чувство давления и распирания исчезает, «рассасывается», и вы чувствуете себя непринужденно, словно стоите на ногах. Если давление или глухота в ушах остается спустя 3–4 минуты выдержки — выйти из «Сиршасаны», лечь на спину, расслабиться, внимательно проанализировать свое состояние. Конечно, если вы стоите всего несколько секунд или 2–3 минуты, то давление может ощущаться, оно просто не успевает перераспределиться. Но после увеличения времени выдержки свыше 2–3 минут этот сосудистый эффект обязательно должен проявиться.
Как и следующий — после 6–7 минут возникает чувство оттока крови от ступней ног. При дальнейшей выдержке позы это чувство может усиливаться, но не должно приобретать неприятной окраски. Если это имеет место — заканчивайте стойку на голове.
С дыханием дело проще: не должно быть никаких особых ощущений. В «Сиршасане» следует дышать носом. Если появляется одышка — немедленно выходить из позы. Дыхание в «Сиршасане» естественное, и внимание на нем не заостряется (подробнее — см. главу «Пранаяма»).
Следующий момент: если вы чувствуете, что встали на голову неправильно, есть какой-то перекос, неприятность в шее — никогда не пытайтесь изменить постановку головы, опираясь на нее! Необходимо в этом случае или просто опуститься из позы, или приподнять тело на руках, чтобы голова оторвалась от опорной поверхности, и только тогда ее положение можно изменить на вису, но не под давлением всего тела. Опасно забывать, что в «Сиршасане» шея, которая адаптирована только к весу головы (как и шейный отдел позвоночника), воспринимает полный ваш вес. И под его давлением, которое в 10–15 раз больше обычного, пытаться перемещать голову, напрягая мышцы шеи, весьма чревато!
После окончания времени выдержки следует опуститься, лечь на спину и не вставать с пола половину времени, в течение которого вы стояли на голове. Если «Сиршасана» выполнена качественно, то после ее завершения наступает глубокий покой в теле и сознании.
«Сарванганасана» — противопоказания те же. Плюс гиперфункция щитовидной железы либо какие-то изменения в ней. В этих случаях «поза свечи» должна быть выполнена таким образом, чтобы область горла не сжималась, то есть без «Джаландхара банддхи». Как это сделать? Айенгар рекомендует следующее: выполнить «позу свечи» на своеобразной площадке из одеял, циновок или чего-нибудь еще. Суть в том, что эта площадка, из чего бы она ни состояла, должна быть опорной для рук и верха спины, а сама шея должна попасть на «порожек», ступеньку, образованную перепадом высоты между полом и площадкой.
Кстати, этот «пропс» (подсобное устройство) Гуруджи Аиенгар советовал применять вообще всем, кто практикует асаны именно для «позы свечи» и «позы плуга». Дело в том, что ретивые йоги, глядя на иллюстрации к «Йога дипике», видят Айенгара, выполняющего эти позы на гладкой поверхности, и делают то же самое — в результате на позвоночнике вверху спины иногда образуется настоящая мозоль, по которой «правоверные» йоги узнают друг друга, и все потому, что когда-то один глупый человек (тут Айенгар указал на самого себя) для иллюстрации использовал ровный пол. На самом деле следует осваивать «свечу» и «плуг» только с такой искусственной площадкой. Почему?
Если внимательно взглянуть на рис. 6, можно увидеть, что грудной отдел позвоночника у Айенгара перпендикулярен полу. Следовательно, Гуруджи в этой позе дышит полными легкими, грудное дыхание не блокируется. В то же время у 99 % начинающих в «Сарванганасане» положение позвоночника бывает, как на рис. 8, что для «чистой» «Сарванганасаны» неприемлемо.
Рис. 8. Нираламба
Поэтому следует для сохранения дыхания полным, позвоночника прямым, а для тех, у кого не в порядке щитовидка — для создания необходимого зазора между подбородком и грудной клеткой выполнять позы «свечи» и «плуга» только с подкладкой. По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника можно со временем уменьшить ее высоту, постепенно сведя ее к нулю. Тогда и позвоночник будет сохранен прямым, и дыхание будет полным, и стоять вы будете, подобно Айенгару, на гладкой поверхности. Но произойдет это нескоро. Еще одна причина требования прямизны позвоночника в этих двух позах необходимость держать расслабленной область солнечного сплетения.
Ход событий в позе «плуга» идентичен «Сарванганасане».
Добавлю лишь следующее: последовательность их всегда одинакова: стойка на голове — «свеча» — «поза плуга». Паузы такой продолжительности, чтобы снимались все ощущения от предыдущей позы, плюс еще минута отдыха в «Шавасане». После «Халасаны» в качестве разгрузки может быть с пользой выполнена «Джатхара падривартанасана» (рис. 9) с ногами, опущенными на пол.
Рис. 9. Джатхара Паривартанасана
Одно из определений звучит так: «Йога — это устранение разницы между правым и левым». Отсюда и требование симметричного выполнения асан если они право- и левосторонние, на что следует обратить особое внимание. Например, наполовину удлинять время выдержки в ту сторону, в которую идет хуже.
Рис. 10, 11, 12. Баддха Конасана
И последнее. Начиная ежедневную практику, можно использовать основные, «базовые» асаны: «Пашчимоттанасану» (рис. 1), «Баддха конасану» (рис. 10–12), «Вирасану» (рис. 13) для эффективной настройки тела и сознания и качественного входа в тренировку.
Рис. 13. Вирасана
Для этого также может быть использован цикл «перевернутых» поз. Лично я для этой цели с удовольствием применяю «Пашчимоттанасану». Тем, кто практикует йогу, хорошо известно, что с утра гибкость может значительно варьировать; если вы начали тренировку в шесть утра гибкость одна, в половину седьмого она может быть другой, еще через час — третьей. Поэтому каждый определяет утреннее время занятий, исходя из своей лучшей гибкости. Если же вы по каким-либо обстоятельствам «привязаны» ко времени, которое не является самым лучшим, а также в зависимости от многих причин, не поддающихся учету, фактически каждый сталкивается с одним и тем же: с разным состоянием тела и сознания в одно и то же время. И тогда по тому, как ведет себя тело в первой асане, которая выбрана вами в качестве ключевой, становится ясным, какой способ «входа» в ту же самую «Пашчимоттанасану» следует выбрать. Либо остановиться перед ощущением, либо входить в него, либо пустить развитие асаны на самотек.