Заболевания позвоночника. Полный справочник

Коллектив авторов

9. «Штопор». Руки поднять вверх. Повернуться вправо и потянуться вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполнить влево.

10. «Канат». Руки вытянуть вверх. Подтягиваться одной рукой вверх, сменяя ее другой. Выполнить 30 упражнений.

11. «Лыжник». Руки поместить сзади на пояснице. Спину выпрямить. Из этой позиции наклониться вперед, растягивая мышцы поясницы. Выполнить упражнение 5–6 раз.

12. «Мостик». Повернуть назад сначала голову, затем шею, спину. Отклониться

в таком положении как можно ниже. Вернуться в исходное положение в обратном порядке: начать поворот с поясничного отдела позвоночника, затем используя нижнегрудной, верхнегрудной, шею и, наконец, голову.

13. Прогиб стоя. Ноги расположить на ширине плеч, кулаки разместить на уровне почек сзади, локти максимально свести сзади. Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-кулак» является осью равновесия. Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам. Прогнувшись назад максимально до упора, выполнить колебательные движения 10–15 раз. Упражнение выполнить дважды, не сгибая колен.

14. Фронтальный наклон сидя. Руки расположить вдоль бедер. Наклониться вперед. Дойдя до предела, добавить усилие. Выполнить 3 наклона к правому колену, к полу между коленями, к левому колену. Повторить 10–15 раз.

15. Наклоны назад с поднятыми руками. Упражнение проводить в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Руки поднять над головой, пальцы сложить в замок. Дыхание свободное. Не сгибая коленей, отклониться назад. Дойдя до предела, добавить усилие. Повторить 10–15 раз. Упражнение выполнить 2 раза.

16. Боковые наклоны. Одну руку поднять вверх, вторую руку опустить вниз. Наклониться в произвольную сторону. Добавить усилие, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Таким же образом выполнить наклон в противоположную сторону.

17. Осмотр пяток. Обернувшись через левое плечо и слегка прогнувшись, производить колебательные движения, как бы стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны. Таким же образом совершить поворот в противоположную сторону. Повторить по 2 оборота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.

18. Наклоны с поворотом плеч. Упражнение выполнять в положении сидя, ноги разведены на ширину плеч. Ладони лежат на груди. Наклониться вперед, стараясь правым плечом дотянуться до левого колена, повторить 10 раз. Затем левым плечом дотянуться до левого колена. После этого выполнить прямой наклон, когда к полу направляются оба плеча. Плечи стараться поворачивать максимально.

19. Укрепление фронтальных мышц тела. Упражнение выполнять в положении лежа. Лечь на спину, руки разместить вдоль туловища. Приподнимать сведенные вместе ноги на высоту в 10–15°. Держать ноги на заданной высоте в течение 30 с, затем опустить ноги, сделать небольшой перерыв перед выполнением следующего элемента. Приподнять голову и плечи под углом в 10–15°, удерживая в таком положении в течение 30 с. Выполнять упражнение до возникновения чувства усталости.

20. Укрепление тыльных мышц тела. Упражнение выполнять в положении лежа. Лечь на

живот, руки вытянуть вперед. Приподнять сведенные вместе ноги на 10–15°. Держать ноги на этом уровне в течение 30 с, после чего опустить ноги, сделать небольшую передышку перед выполнением следующего элемента. Приподнять голову, плечи и руки с переплетенными пальцами под углом в 10–15°, удерживая туловище в заданной позе в течение 30 с. Упражнение выполнять до появления чувства легкой усталости.

21. Укрепление боковых мышц тела. Упражнение выполнять в положении лежа на боку. Лечь на вытянутую руку, другую руку расположить вдоль тела. Приподнять сведенные вместе ноги на 10–15°. Удерживать ноги в таком положении в течение 30 с. Опустить ноги, сделать небольшую передышку. Выполнить аналогичные движения на другом боку. Упражнение повторять до возникновения чувства легкой усталости.

СИЛОВАЯ РАЗМИНКА

Упражнения этого блока рекомендуется выполнять не ранее 4-го дня занятий.

Последовательность упражнений

Некоторые из этих упражнений уже были описаны в разминке, их следует повторить в силовой разминке.

1. «Заборчик». Упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Плечи неподвижны, спина прямая. Расположить сцепленные ладони перед глазами. Верхняя кромка ладони и брови на одном уровне. Это «заборчик». Голову поднять вверх, стараясь выглянуть из-за ладони-заборчика и дотянуться макушкой до потолка. Должны работать только шейные позвонки. В этом положении повернуть голову вправо и влево.

2. «Тик-так». Это упражнение тренирует шейный отдел позвоночника, разрабатывает суставы шейного отдела позвоночника. Максимально повернуть шею вправо, затем – максимально влево до легкого ощущения боли. Работает только шея.

3. «Штопор».

4. «Канат».

5. «Всадник». Встать прямо, свободно опустить руки. Ноги на ширине плеч. Слегка присесть. Сохранять такое положение в течение 20 с. Затем вернуться в исходное положение. Это упражнение укрепляет иммунную систему.

6. «Груз». Руки вытянуть вперед, расположить на уровне плечевого пояса. Развернуть руки ладонями вверх. Не изменяя положения рук, постепенно поднять руки вверх. Упражнение выполнять с одним выдохом.

7. «Резина». Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и отвести локти назад. Постепенно разводить руки из-за спины в стороны. Далее расположить руки, согнутые в локтях перед собой. Развести руки, как будто растягивая ленту и опустить вниз.

Левую руку согнуть в локте, правую руку постепенно отвести к правому бедру, как бы растягивая мнимую ленту. Корпус при этом поворачивать слегка влево.

8. «Ласточка». Встать прямо, руки опустить. Руки вытянуть вперед, ладони повернуть вниз. Отвести назад правую ногу. Стоя на одной ноге (ногу при этом не сгибать), наклонить тело горизонтально. Руки, спина и отведенная назад нога должны находиться в одной плоскости. Затем поменять опорную ногу. Руки вытянуть вперед. Встать на правую ногу, левую ногу отвести назад.