Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт
Шрифт:
Когда я получил предложение стать соавтором книги, которую вы будете читать, я не сомневался ни секунды. Ренат Шагабутдинов – один из самых сильных любителей бега в стране, который прошел этот путь у меня на глазах и продолжает развиваться. Кроме того, по роду деятельности Ренат в курсе всех самых актуальных публикаций. Еще он обладает масштабностью мышления, по-хорошему въедлив и дотошен, а это необходимые качества для написания книги. Эти факторы делают меня довольным соавтором, а вас – счастливыми читателями. Прочитав нашу книгу, вы будете тренироваться безопаснее, эффективнее и освободите огромное количество времени для семьи и основного вида деятельности, что очень и очень важно для всех
Предупреждение
Книга написана в информационных целях. Авторы и издатель постарались предоставить достоверную, полезную информацию, чтобы вы могли с удовольствием заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Тем не менее обязательно проконсультируйтесь со специалистами перед началом работы по любому тренировочному плану и изменениям рациона, а также перед приемом лекарств, добавок и спортивного питания. Авторы и издатель не несут ответственности за негативные эффекты, вызванные применением методов и программ, изложенных в книге.
Энергия
Время – главный ресурс, которого нам вечно не хватает. Так ли это?
Типичная ситуация: на часах 16:00, день распланирован хорошо и правильно, с учетом приоритетов и существующих задач, но сил уже ни на что нет. Знакомо? Так бывает, когда нам не хватает энергии, а не времени.
Но и это не последний важный ресурс.
Ведь бывает и другая ситуация, вполне типичная для меня (Рената): день распланирован хорошо, в 20:00 я иду на тренировку и пробегаю, например, 16–18 км (то есть энергии явно хватает), но вот работать и заниматься какой бы то ни было интеллектуальной деятельностью в этот момент уже не могу. Значит, мне не хватает внимания, когнитивных (умственных) ресурсов.
Нужно управлять всеми этими средствами (и восполнять ресурсы в случае с энергией и вниманием). В этом разделе мы расскажем, как это делать.
Закон убывающей энергии
В своей статье в Harvard Business Review Тони Шварц [1] сформулировал закон убывающей отдачи: если не соблюдать ритмичность и не восстанавливать энергию в течение одного рабочего дня, то вы будете становиться все менее продуктивными.
В качестве примера он приводит двух условных сотрудников: оба работают с 9:00 до 19:00. Первый отдыхает только 20 минут во время обеда. Второй обедает 40 минут, после обеда спит 15 минут, ближе к пяти часам вечера выходит на короткую прогулку и делает небольшие перерывы в остальное время.
1
Тони Шварц (1952 г. р.) – американский журналист и писатель, автор нескольких бестселлеров, основатель и руководитель компании The Energy Project. Прим. ред.
То есть работает он почти на два часа меньше. Но успевает гораздо больше, потому что первый часам к четырем уже настолько устает, что его продуктивность очень сильно падает, внимание рассеивается, и он легко отвлекается.
Работа превращается в видимость.
Не пытайтесь трудиться до изнеможения, делайте больше перерывов. Абсолютная длительность вашего рабочего времени уменьшится, но его качество значительно возрастет, особенно в конце дня.
Прогуливайтесь, выходите подышать воздухом (на балкон или на улицу). Пусть перерывы доставляют удовольствие, хотя бы чуть-чуть: так вы будете их больше ждать и плодотворнее работать между ними (вы же помните о приливе сил перед отпуском?).
Не пейте чай или кофе прямо во время работы, насладитесь напитком во время короткого
Это не потерянное время, а инвестиция, которая позволит полезнее провести остаток дня.
Перерывы
Что можно делать в перерывах?
• Каждые 20–30 минут прогуливайтесь немного, хотя бы до кулера с водой.
• Каждые 10–20 минут устремляйте взгляд вдаль, чтобы дать глазам небольшой отдых.
• Периодически растягивайтесь прямо на рабочем месте.
• Прогуляйтесь в обеденный перерыв, пообедайте не в ближайшем кафе, а чуть дальше от офиса.
А еще можно:
• порисовать;
• позвонить близкому другу или родному человеку;
• помыть посуду, погладить одежду;
• послушать музыку.
Даже если вы достаточно занимаетесь спортом, сидячая работа может свести все усилия на нет. Обязательно делайте перерывы. Помочь с этим может простая и бесплатная программа workrave.org.
Установите длительность и интервал перерывов, и программа будет сама напоминать вам, что пора отдохнуть. В ней можно настроить и полноценные перерывы, и мини-отдых для глаз (который длится всего полминуты или около того).
См. также Pomodoro .
Многие исследования подтверждали то, что понятно интуитивно: пребывание на природе (и любование ею) улучшает здоровье и концентрацию внимания. А как попасть на природу посреди рабочего дня, да еще в центре большого города?
Исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Environmental Psychology [2] , показало, что люди, просто смотревшие на фотографии природы в течение 40 секунд, улучшали сфокусированность и снижали уровень стресса. Им даже не пришлось выходить из офиса.
2
40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration. Journal of Environmental Psychology, том 42, июнь 2015, с. 182–189.
Конечно, побывать на природе лучше, но на безрыбье (в офисе) и хорошая фотография сойдет. Поставьте себе любимый вид в качестве обоев рабочего стола и заводите таймер на 40–60 секунд, когда нужно расслабиться.
Еще один вариант – сайт calm.com. На нем много разных умиротворяющих видов и соответствующих мелодий. Попробуйте, это работает.
Pomodoro – это известный и простой метод повышения продуктивности.
Все просто: вы ставите таймер на определенное время (20, 30, 40, 45 минут – постепенно вы определите оптимальный для себя формат), работаете, не отвлекаясь, сосредоточившись на вашей задаче, затем делаете перерыв на пять-десять минут, снова заводите таймер. А после нескольких подходов делаете более длинный перерыв или обедаете.
Самое важное в этой методике – полная концентрация на работе и обязательный отдых после каждого сеанса. В это время вы полностью отвлекаетесь от того, чем занимались, прогуливаетесь, дышите свежим воздухом, пьете кофе и так далее, даже если вам еще не хочется отдыхать. Не стоит доводить до момента, когда у вас не останется сил, – лучше их регулярно пополнять.
Техническое оснащение для Pomodoro почти не требуется: подойдет простой таймер в телефоне или часах.
Если очень хочется, можно скачать одно из многочисленных мобильных приложений, в котором, помимо таймера, будут дополнительные опции, например возможность смотреть статистику вашей работы и отдыха.