Здоровье на тарелке. Основы нутрициологии

Кравченко Андрей

• Эти жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты. Насыщенные жиры тверды при комнатной температуре. Их избыточное потребление может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Ненасыщенные жиры

• Мононенасыщенные жиры: Содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, а также в авокадо и орехах. Эти жиры способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддержанию

здоровья сердца.

• Полиненасыщенные жиры: включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые важны для работы мозга, здоровья сердца и снижения воспаления. Омега-3 жирные кислоты можно найти в рыбе, льняном семени и грецких орехах, а омега-6 – в растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное масло.

3. Трансжиры

• Это искусственные жиры, которые образуются при гидрогенизации растительных масел. Трансжиры используются в некоторых переработанных продуктах, таких как выпечка, фастфуд и маргарин. Они крайне вредны для здоровья, так как повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Функции жиров

Жиры выполняют несколько важных функций в организме

1. Энергетическая функция: жиры – это самый концентрированный источник энергии. Они служат долговременным запасом энергии, особенно когда углеводы недоступны.

2. Строительная функция: жиры входят в состав клеточных мембран и участвуют в синтезе гормонов. Они обеспечивают целостность клеток и оптимальную работу организма.

3. Транспортная функция: жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины («A», «D», «E», «K») и другие важные питательные вещества.

4. Защитная функция: жиры защищают внутренние органы, амортизируют удары и поддерживают температуру тела.

5. Влияние на мозг и когнитивные функции: Омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (DHA), важны для работы мозга и нервной системы. Они участвуют в поддержании когнитивных функций и эмоционального благополучия.

Потребности в жирах варьируются в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и общего состояния здоровья

1. Рекомендованная норма: средняя рекомендация составляет около 1 грамма жиров на килограмм массы тела в день. Например, человеку весом 70 кг потребуется примерно около 70 граммов жиров в сутки. При этом насыщенные жиры не должны составлять более 10% от суточной нормы.

2. Баланс жиров: важно поддерживать баланс между насыщенными и ненасыщенными жирами. Включение в рацион продуктов, богатых моно- и полиненасыщенными жирами и сокращение потребления насыщенных и трансжиров способствуют здоровью сердца и общему самочувствию.

3. Особые потребности: люди с повышенным уровнем

холестерина или сердечно-сосудистыми заболеваниями должны уделять особое внимание качеству и количеству жиров в своем рационе, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам.

Жиры являются важным элементом сбалансированного питания, обеспечивая организм энергией, поддерживая здоровье клеток и участвуя в многочисленных биологических процессах. Понимание видов жиров, их функций и оптимальных потребностей поможет вам сделать правильный выбор в пользу здоровья.

2.4. Углеводы: виды, функции, потребности

Углеводы – это один из основных источников энергии для нашего организма. Они важны для поддержания оптимальной работы мозга, мышц и всех систем организма. Понимание видов углеводов, их функций и потребностей поможет вам правильно составлять рацион и поддерживать здоровье.

Виды углеводов

Углеводы можно разделить на две основные группы: простые и сложные.

1. Простые углеводы

• Моно- и дисахариды. К ним относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Эти углеводы быстро усваиваются и дают организму быструю, но кратковременную энергию. Простые углеводы можно найти в сахаре, мёде, фруктах, молочных продуктах и сладостях.

2. Сложные углеводы

• Полисахариды. Это углеводы, которые состоят из длинных цепочек молекул глюкозы. Они усваиваются медленнее, обеспечивая организм энергией на более длительное время. Сложные углеводы включают крахмал, содержащийся в зерновых, бобовых и овощах, а также клетчатку, которая важна для здоровья пищеварительной системы.

Функции углеводов

Углеводы выполняют несколько ключевых функций в организме

1. Энергетическая функция: углеводы являются основным источником энергии. Глюкоза, получаемая из углеводов, используется клетками для производства АТФ – молекулы, которая обеспечивает энергией все процессы в организме.

2. Запас энергии: когда углеводы не используются сразу, они откладываются в виде гликогена в печени и мышцах. Этот запас может быть мобилизован, когда организму требуется дополнительная энергия, например, во время интенсивных физических нагрузок.

3. Регуляция обмена веществ: углеводы участвуют в регуляции обмена белков и жиров. При недостатке углеводов организм начинает использовать белки и жиры в качестве источника энергии, что может привести к нарушению обмена веществ.

4. Здоровье кишечника: клетчатка, которая относится к сложным углеводам, не усваивается организмом, но играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Она способствует нормальной перистальтике кишечника, предотвращает запоры и улучшает микрофлору.