Здоровье за минуту в день. Самая короткая программа, которая поможет укрепить мышцы, сбросить лишний вес и победить стресс
Шрифт:
Пусть даже интенсивная интервальная тренировка оптимально нагружает наше тело и оказывает невероятно полезное воздействие на здоровье, она нам ничем не поможет, если мы ее не выполняем, поскольку она слишком сложная и мы не можем заставить себя просто начать заниматься. Немногие из нас периодически становятся веганами, хотя почти все едят немного мяса – и это уже хорошо для здоровья.
Знаете ли вы, какой наибольший успех ждет вас в плане здоровья, если вы встанете с дивана и отправитесь на прогулку или еженедельно будете бегать не 20, а 40 километров? Реальные изменения начинаются именно с дивана, точнее с того момента, когда вы с него встаете. Так появляются настоящие герои и здесь решается, кто воспользуется шансом на долгую жизнь. Однако, к сожалению, покинуть
Как и в случае оптимальной терапии лечебной медицины, в превентивной медицине важна доза. Хирург не будет ампутировать всю ногу лишь потому, что ноготь врос в кожу на пальце. И в плане превентивной медицины не имеет смысла требовать полного отказа от алкоголя, хотя известно, что даже небольшое его количество вредит нашему организму (Источник: Millwood, I. Y et al. Chen, Z. [2019]. Conventional and genetic evidence on alcoholand vascular disease aetiology: a prospective study of 500 000 men and women in China. The Lancet, 393(10183), 131831–1842.31772–0 [выборка 3 августа 2022]). При поиске оптимальной дозы лекарств я как врач должен взвешивать ожидаемое действие и побочный эффект, которого опасаюсь. Я могу выписать такую дозу хорошего лекарства для лечения высокого кровяного давления, что убью пациента. Дам слишком мало – никакого действия не будет, дам слишком много – отравлю пациента. Если я назначу дозу действующего вещества, которая не убьет больного, однако приведет к побочному эффекту, он не станет принимать таблетки. В лучшем случае он скажет об этом. В худшем – промолчит, и как врач я буду гадать, почему таблетки не действуют. И потом выпишу другие лекарства, которые он не будет принимать, или повышу дозу, которая исчезнет в мусорнице или в туалете.
То же самое касается и дозы в плане улучшения образа жизни. Во время приема я могу час говорить об исцеляющих свойствах брокколи, спорта и медитации, но это ни к чему не приведет, если мои советы отправятся в мусорник. По крайней мере, в переносном смысле. Если я как врач действительно хочу, чтобы мои лекарства – даже из слов – были не горькими, а действующими, тогда нужно постараться, чтобы их приняли. А это не такая простая задача, поскольку, с другой стороны, это означает, что придуманная мной терапия никогда не будет оптимальной. И мне нужно c этим смириться. Потому что эта терапия состоит, в отличие от идеала, из последовательности неоптимальных компромиссов.
Я как врач считаю, что употребление мяса нужно ограничить, потому что даже небольшое его количество повышает риск рака кишечника. И я готов пойти на «сделку», чтобы можно было поговорить хотя бы о снижении употребления мяса. Другими словами: если я буду требовать 100 %, то получу 0 %, если буду требовать только 20 %, то цель станет более досягаемой. Такие мы люди и я такой же. Даже если на вечеринках я говорю о 100 %, в моей собственной жизни есть компромисс между пользой и наслаждением, между тем, к чему нужно стремиться, и выполнимым – однако об этом я молчу на праздниках, в том случае, если меня туда приглашают.
В поисках лучшей дозы в плане коммуникации и мотивации я натолкнулся на поразительные научные открытия. Существуют области в образе жизни и поведении, в которых я сам неправильно рассчитываю дозу. Необходимое количество часто зависит больше от желания пациентов, чем от моего собственного представления. Например, меня особенно впечатлили новые данные исследований ученых на тему «тренировки мышц». У меня самого, к сожалению, мышц недостаточно. В обхвате запястье некоторых натренированных людей больше, чем мое предплечье. Естественно, я говорю себе: «Я бегун на дальние расстояния», однако в душе знаю, что не помешало бы иметь побольше мышц. Я бы не только лучше выглядел, но и имел бы прямую осанку, что было бы полезно для обмена веществ и продолжительности жизни. В данном случае я вижу свой потенциал к улучшению.
Поэтому я порадовался научным данным, намекающим, что мне не нужно проводить в
Да, вы не ошиблись: трех секунд! Позже поговорим об этом подробнее.
С одной стороны, это открытие поразило меня, с другой – натолкнуло на целый каскад размышлений: если существуют упражнения, с помощью которых я за короткий период могу добиться того, над чем люди работают долгое время, возможно, подобные «упражнения» есть и в других областях медицины образа жизни? Существуют ли такие короткие пути? Или для нашего здоровья и продолжительности жизни хватит смеси из 80 % действенных методов, а остальные 20 % состоят из непропорционально утомительных или – в худшем случае – таких сложных упражнений, что мы даже не беремся за их выполнение?
Я ненавижу силовые тренировки. Они приносят мне боль, а не радость. Должен ли я три раза в неделю заниматься по 45 минут? Ни за что! Я этого не делаю. Совсем не делаю. Можно это делать три секунды? Ладно, это я сделаю.
Добьюсь ли я того же успеха, как при 45-минутных тренировках по три раза в неделю? Конечно, нет. Добьюсь ли я успеха? В любом случае! И большего, чем считали раньше.
На приемах я перешел от оптимальной дозы к нахождению минимальной действенной дозы и ее оптимизации. Именно поэтому появилась моя книга. Представьте стратегию на одну минуту в виде буфета перед вечеринкой. Буфет, в котором много закусок. Вы должны всем полакомиться. Поев, вы почувствуете насыщение и получите много питательных веществ. И если вам что-то особенно понравилось, то в следующий раз вы закажете целое главное блюдо. Но сегодня на вечеринке просто попробуйте все доступное разнообразие буфета, все новое, а также хорошо знакомое старое.
«Буфет» я представил в виде «вызова». Вызов на одну минуту, на который я вас приглашаю. На протяжении месяца мы вместе будем открывать разные виды здорового образа жизни, на которые у вас уйдет всего минута вашего дня. Однако эта минута может на многое повлиять. Я посмею сказать, что она способна изменить вашу жизнь. Естественно, вы должны понимать, что проведение одноминутной тренировки один раз не окажет никакого существенного влияния на ваше здоровье и продолжительность жизни. Это было бы волшебством, к которому не стоит серьезно относиться. Разместить его нужно, скорее, на канале для шопинга, а не в этой книге. Однако я уверен, что совокупность мероприятий за одну минуту и основная мысль этой программы окажут феноменальное воздействие на ваш организм. Они работают на разных уровнях и составляют основу для более здорового образа жизни в целом.
Чтобы нам было проще говорить об одноминутных мерах этой программы, я дал им название «Micro-preps» или «микроподготовки», вместе с «подготовительными движениями», о которых мы узнаем в последующих главах. Слово «preps» происходит от английского слова «preparations», то есть «подготовка».
Чтобы все было понятно, поясню: в случае подготовительных движений речь идет о современной форме разминки перед самой тренировкой. Если раньше перед спортом мы, прежде всего, хорошо растягивались, сейчас мы, скорее, обращаемся к так называемому «функциональному разогреву» с помощью движений из соответствующих видов спорта, который проводится осторожно, медленно и под контролем.
Во время микроподготовки мы готовимся к здоровому образу жизни. Мы делаем это осторожно, медленно, контролируя эти одноминутные занятия. Они короткие и полезные для здоровья, а также выполнимые. Больше нет никаких отговорок. Например, не есть после насыщения – скорее, микроподготовка, чем доброжелательный и правильный совет. Микроподготовка дает нам инструмент, с помощью которого мы не только можем привнести в нашу жизнь элементы здорового образа жизни, но и – если все хорошо проходит – сохранить их. Она проводится осторожно, медленно и под контролем в «легко перевариваемых» дозах длительностью в одну минуту. Как работают эти особенные микроподготовки, вы узнаете позже из этой книги и сможете не позднее пятницы принять такой «вызов».